Esercizi di stretching per ridurre i crampi alle caviglie notturni

I crampi alle caviglie notturni sono un fastidio relativamente comune che può avere una varietà di cause diverse. Mentre alcuni casi si verificano a causa di una condizione chiamata crampi alle gambe notturne, altri sono causati da sforzi ripetitivi e sforzi sul polpaccio e muscoli shin durante il giorno.

I crampi alla caviglia possono interferire in modo significativo con una buona notte di sonno. (Immagine: catinsyrup / iStock / GettyImages)

Per i migliori risultati, parla con il tuo medico dei tuoi sintomi e chiedi se questi esercizi specifici ti aiuteranno o meno con i tuoi crampi alla caviglia.

I sintomi del crampo alla caviglia

I crampi alla caviglia si verificano quando i muscoli attorno ai tendini della caviglia iniziano a irrigidirsi oa contrarsi involontariamente. Ciò accade a causa di un malfunzionamento dell'integrità funzionale del neurone motore inferiore e delle fibre muscolari. In altre parole, una piccola ferita o disturbo ai nervi o ai muscoli della caviglia interferisce con il normale messaggio che il tuo cervello invia ai tuoi piedi.

Mentre la maggior parte dei casi di crampi alle gambe notturni si verificano nei muscoli del polpaccio, i muscoli dei piedi possono anche subire improvvise contrazioni involontarie. Una volta che i muscoli smettono di contrarsi o contrarsi in modo involontario, puoi gradualmente iniziare ad allungare i muscoli attorno alla caviglia.

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Stretching del cinturino alla caviglia

L'American Academy of Orthopaedic Surgeons consiglia di allungare i muscoli del polpaccio, i muscoli degli stinchi e i tendini della caviglia.

Inizia stando dritto contro un muro o altra superficie stabile e sollevando la tua caviglia stretta a pochi centimetri da terra. Ruota lentamente la caviglia in modo che le dita dei piedi disegnino un grande cerchio in senso orario nell'aria. Continua a ruotare finché non hai completato almeno 10 cerchi prima di invertire il movimento e ripetere i cerchi in senso antiorario.

Muovi le dita dei piedi

I punti di punta sono leggermente più complicati dei cerchi della caviglia e offrono un allungamento più profondo ai tendini della caviglia.

Inizia di nuovo sostenendo il tuo peso contro un muro e sollevando la caviglia stretta in aria con le dita dei piedi rivolte verso il basso. Mantieni le braccia, le gambe e la parte superiore del corpo in modo stabile mentre spingi le dita dei piedi verso il basso il più lontano possibile. Sollevare lentamente le dita dei piedi in modo che il piede si sposti verso lo stinco il più lontano possibile e ripetere 10 volte secondo necessità.

Una volta che la tua caviglia si sente a tuo agio, puoi provare l'esercizio di scrittura dei piedi scrivendo le lettere dell'alfabeto in aria con le dita del piede. Per il massimo allungamento, cerca di mantenere il resto del tuo corpo fermo mentre fai ruotare l'articolazione della caviglia.

Prova la posa del bambino

La posa del bambino, o Balasana, è una leggera distensione alla caviglia e alle gambe che può essere praticata su un pavimento o su una stuoia da yoga per alleviare i crampi alla caviglia.

Yoga Journal consiglia di iniziare questa posa inginocchiandosi sul pavimento con le dita dei piedi e le ginocchia divaricate come i fianchi. Siediti sui talloni e distendi lentamente il busto in avanti e verso il basso tra le tue cosce. Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso l'alto, lungo il busto mentre rilassi lentamente le spalle verso il pavimento. Allarga il tuo sacro espirando per consentire ai punti dell'anca di annidarsi all'interno delle cosce. Respirare profondamente per 30-60 secondi secondo necessità.

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