Intervalli di nuoto
Gli allenamenti a intervalli utilizzano una combinazione di attività ad alta intensità seguita da un'attività a bassa intensità. Questa combinazione non solo consente di recuperare durante il periodo di bassa intensità, ma consente anche un maggiore condizionamento generale. L'allenamento a intervalli è utilizzato in molti sport, ma il nuoto è un veicolo perfetto per gli allenamenti a intervalli. Questo metodo di allenamento può portare il tuo condizionamento della piscina ad un nuovo livello.
Una donna sta nuotando sott'acqua. (Immagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Riscaldamento
Inizia ogni nuotata, sia concentrata su intervalli o esercitazioni, con un riscaldamento. È fondamentale riscaldarsi per alcune ragioni. Devi preparare muscoli e giunture per l'allenamento che verrà. Devi controllare il tuo modulo e assicurarti che la tua tecnica sia incontaminata. Devi anche assicurarti che la tua attrezzatura funzioni correttamente - gli occhiali sono a posto, il berretto non si sposta e la tuta si adatta comodamente per evitare distrazioni.
Per riscaldarti, inizia con 12 giri di facile stile libero seguiti da otto giri di calcio usando una pedana per sostenere la parte superiore del tuo corpo. Puoi usare qualsiasi calcio che preferisci per un riscaldamento.
Intervalli di ictus
L'obiettivo di un allenamento a intervalli è lavorare sodo, costruendo il tuo allenamento a un livello anaerobico (riduzione dell'ossigeno), quindi passando a una fase di recupero. Il modo migliore per farlo quando nuoti è tenere traccia del tuo tempo. Nuota a tutto campo per due giri e quattro giri per vedere quanto ci vuole. Questo è il tuo massimo e imposta la barra per i tuoi intervalli.
Nuota un freestyle 8 by100. Si tratta di otto serie individuali di quattro giri, in cui un giro è di 25 metri o metri. Questo set può essere adattato ad un altro tratto, se preferisci. Sui set dispari, concentrati a nuotare più velocemente che puoi. Nei set pari, nuotare lentamente per riprendersi. Riposa da 30 a 45 secondi tra ogni serie di 100 iarde o metri.
Intervalli di trapano
L'allenamento a intervalli non è solo corsa completa seguita da un set lento. Puoi incorporare le esercitazioni in un allenamento a intervalli semplicemente applicando l'alta intensità seguita dal concetto di recupero alle esercitazioni.
Per un intervallo di trazione, utilizzare i paddle per tirare e tirare la boa per facilitare l'allenamento. Nuota un set da 4 a 50. Si tratta di quattro set individuali di due giri, in cui un giro è di 25 metri o metri. Concentrarsi sul nuoto ad alta intensità sui set dispari e nuotare lentamente per recuperare sui set pari. Riposa per 30 secondi tra le serie. Concentrati sul tuo modulo per assicurarti di non sovraccaricare la spalla e assicurati di respirare su ciascun lato per evitare lesioni.
Per provare un intervallo di calci, nuota un set di 6 per 25. Si tratta di sei giri individuali di 25 metri o metri. Sui set dispari, nuota alla velocità di sprint. Recupera sui set pari. Regalati un riposo di 15 secondi tra le serie.
Calmati
Prima di andare alla vasca idromassaggio o alla doccia, rinfrescati con quattro giri di facile stile libero. È fondamentale raffreddarsi dopo un allenamento in piscina, specialmente uno intenso quanto un allenamento a intervalli. I tuoi muscoli hanno bisogno di una possibilità di allungarsi dopo il duro lavoro in modo che possano riprendersi.
