La ruota ab per principianti

Migliorare i muscoli addominali ha benefici oltre a creare un corpo sexy sulla spiaggia. La forza addominale aiuta a prevenire il dolore lombare e migliora le prestazioni sportive. Una ruota ab è un'apparecchiatura poco costosa che è facile da usare per allenamenti core efficaci. Inizia lentamente con una ruota a mano mentre costruisci i muscoli centrali.

Un uomo sta usando un rullo ab. (Immagine: simon masters / iStock / Getty Images)

Ab Wheels

Le ruote Ab sono semplici pezzi di attrezzature per l'esercizio che assomigliano a una ruota con un palo bloccato al centro. Sebbene tu possa costruirne uno tu stesso, potrebbe essere meglio comprare una ruota economica per assicurarti che rotoli senza intoppi, non si sposti e sia meno probabile che si rompa. Una ruota ab ha bisogno di sopportare l'intero peso del corpo per rotolare avanti e indietro senza intoppi. Senza il centro destro, la ruota potrebbe premere contro un manico fatto in casa, rendendo difficile o impossibile ruotare la ruota. Le maniglie non dovrebbero ferire le mani.

Inziando

Quando usi per la prima volta una ruota ab, inizia da una posizione in ginocchio per imparare la tecnica e sperimenta il livello di stress che gli esercizi mettono sugli addominali, sulla schiena e sulle braccia. Metti la ruota davanti a te, sotto il petto in un punto in cui ti senti equilibrato. Sposta te stesso in avanti, lasciando che la ruota ti faccia rotolare in avanti mentre le braccia e il busto si raddrizzano. Usa il tuo core per spingerti in avanti e farti rotolare indietro. Non rotolare in avanti in modo che le braccia siano completamente diritte o potrebbe essere troppo difficile rotolare indietro. Sperimenta diverse lunghezze del rotolo in avanti per vedere quale ti consente di rotolare all'indietro usando gli addominali. Rotolare lentamente, fermarsi, quindi rotolare all'indietro. Ripeti questa serie 10 volte, poi prendi una pausa.

Costruire muscoli

Come si è in grado di fare questo tiro con più facilità, iniziare a rotolare più avanti. Ciò richiede più sforzo muscolare e aiuta ad aumentare le dimensioni dei muscoli. Quando riesci a fare rotoli più lunghi senza fallire, prova a rotolare dalla posizione della plancia, con le ginocchia sollevate da terra e le dita dei piedi che ti sostengono, in modo simile a una posizione di piegamento. Quando ti sposti per la prima volta nella posizione della plancia, inizia con i tiri in avanti più corti, aggiungendo la lunghezza mentre costruisci i muscoli. Tieni la schiena in linea retta, piuttosto che attaccare i glutei verso l'alto, per evitare sforzi alla schiena.

Il prossimo livello

Quando sei in grado di eseguire più tiri in avanti lunghi dalla posizione della plancia, aggiungi virate oblique. Invece di rotolare dritto in avanti e indietro, inizia a rotolare in avanti, quindi gira a sinistra e finisci il rotolo in quella direzione. Tornare indietro, quindi rotolare in avanti a destra. Questo funziona obliqui, che si trova ai lati della zona dello stomaco. Quando hai costruito abbastanza forza muscolare che i tuoi ab roll sono facili da fare, inizia da una posizione eretta per eseguire i tuoi esercizi.