La lunghezza media della falcata in marcia
La tua velocità dipende dalla lunghezza di ogni falcata e dalla velocità con cui giri le falcate. Se vuoi andare più veloce, devi aumentare la lunghezza della falcata o il giro del passo. La lunghezza della tua falcata dipende dall'altezza, dal livello di forma fisica e dalla biomeccanica individuale del tuo corpo. Indipendentemente dalla lunghezza della tua falcata, una velocità di falcata più veloce da 180 a 200 passi al minuto potrebbe essere il modo migliore per migliorare le tue prestazioni di corsa.
Un uomo e una donna stanno correndo insieme. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Dipendente dalla distanza
Le corse a distanze più brevi richiedono passi più lunghi. Nelle Olimpiadi del 1984, le donne hanno dimostrato lunghezze di falcata in media di 4 piedi e 10 pollici durante la maratona e lunghezze di falcata più lunghe in media di 6 piedi e 8 pollici durante gli 800 metri. Gli uomini hanno anche avuto un passo medio più lungo durante le distanze più brevi, coprendo una media di 7 piedi e 9 pollici con ogni passo negli 800 metri e una media di 6 piedi e 8 pollici nel 10k.
Fattori di altezza
Un'ulteriore analisi della lunghezza del passo nei velocisti ha rilevato che la lunghezza media dipendeva dall'altezza. Il sito web BrianMac Sports Coach nota che la ricerca degli anni '70 ha determinato che la lunghezza del passo dei velocisti era pari a 1,14-1,17 volte l'altezza dell'atleta. La ricerca alternativa eseguita su un sintetico, piuttosto che un cenere, ha tracciato la lunghezza del passo determinata come 1.35 volte l'altezza dell'atleta. Una ricerca pubblicata nel numero del 2011 dell'International Journal of Exercise Science ha confermato che i triatleti più alti hanno naturalmente usato lunghi passi durante la corsa delle loro gare.
Perché le medie sono fuorvianti
Dichiarare che esiste un metodo per calcolare l'esatta lunghezza media del passo negli esseri umani è sospetto, tuttavia, perché le persone hanno approcci diversi alla corsa. Alcuni atleti d'élite vanno più velocemente prendendo brevi passi frequentemente, mentre altri fanno meno passi al minuto ma coprono molto più terreno ad ogni passo, come dimostrato dall'analisi degli sprinter di élite pubblicati in un numero del 2011 di "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio". Le ragioni per cui questi metodi scelti di esecuzione non sono chiari, ma potrebbero avere a che fare con se un atleta è più abile a produrre energia o ha un sistema neuromuscolare più reattivo che gira le gambe più velocemente.
Strati più lunghi richiedono più energia
I passi più lunghi tendono ad usare più energia. Pertanto, i corridori più allenati possono essere in grado di gestire passi medi più lunghi rispetto ai corridori meno allenati. La lunghezza della falcata dipende anche dalla mobilità e dalla flessibilità dell'anca: se non si dispone di una gamma completa di movimento nella presa dell'anca, non è possibile avanzare troppo in avanti. La forza muscolare dei glutei influenza anche la lunghezza del passo. Hai bisogno di forti muscoli glutei per tirare la gamba dietro di te dopo aver fatto un grande passo avanti.
Concentrarsi sulla frequenza di striscia Invece
Le tariffe degli elite variano, ma di solito solo tra 20 e 30 passi al minuto. Sebbene la maggiore lunghezza della falcata possa giocare un ruolo nella velocità migliorata, aumentare il tuo passo è probabilmente il modo migliore per rendere le tue corse più efficienti. Un ritmo falcato dimostrato da quasi tutti i velocisti e corridori di distanza elite tra 180 e 200 passi al minuto significa che i tuoi passi sono abbastanza brevi in modo che i tuoi piedi atterrino sotto di te. Secondo un articolo del 2013 sul sito web di Competitor Running, il corridore ricreativo medio va da circa 150 a 170 passi al minuto - il che non è l'ideale. Con un passo lento, i tuoi piedi atterrano davanti a te, e devi usare i muscoli per tirare avanti e recuperare. Passi più lunghi e più lenti aumentano il rischio di infortuni perché passi più tempo in aria e fai più fatica ad ogni passo.
