I migliori esercizi per l'Abs inferiore con un disco erniato

Non è raro avere mal di schiena a causa di un disco lombare "erniato" - o un disco che è "scivolato", "prolasso" o "rotto". Il problema può essere estremamente doloroso, causando sciatica, formicolio e intorpidimento delle gambe e palpitante nella parte bassa della schiena. Tuttavia, non è insolito che il problema non causi sintomi.

Rafforzare gli addominali inferiori può ridurre il dolore da un ernia del disco. (Immagine: FatCamera / E + / GettyImages)

I dischi vertebrali sono morbidi cuscini gommosi che forniscono imbottitura tra le vertebre. La loro costruzione è a volte paragonata ad una ciambella gelatinosa: un esterno duro racchiude un ripieno più morbido. Un disco ernia o si rompe quando l'involucro si rompe e il ripieno spinge attraverso il muro esterno, premendo sui nervi spinali oh-così-sensibili.

Mentre un disco lombare erniato potrebbe essere la fonte del tuo mal di schiena, quella telefonata deve essere fatta da un medico. A volte è necessario un intervento chirurgico, ma molti sono in grado di evitare o ridurre i sintomi con l'esercizio e rafforzare i muscoli giusti. Rafforzare la parte inferiore degli addominali è una parte importante della salute della zona lombare, ma non è l'intera equazione.

Se hai un'ernia del disco, parla con il tuo dottore o con il fisioterapista di un regime completo di stretching e esercizi per rafforzare il core.

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Esercizi di base per l'ernia del disco

Uno studio pubblicato nel giugno 2015 sull'International Journal of Clinical and Experimental Medicine di 63 giovani pazienti maschi con ernia discale ha rilevato che coloro che si sono impegnati in un regime di 12 settimane di esercizi di stabilizzazione della colonna lombare (LSSE) hanno riportato riduzioni significativamente maggiori del dolore rispetto a quelli che ho appena fatto esercizio generale. Il gruppo LSSE ha effettuato arricciature, ponti pelvici, alzate alternate di braccia e gambe a ponte laterale e assi incline.

Buono per Abs e Spine

1. Draw-In addominale

Includere il prelievo addominale come parte del tuo allenamento ab con un ernia del disco. Questo esercizio coinvolge non solo il retto dell'addome, ma gli obliqui interni ed esterni e gli addominali trasversali, i muscoli addominali più profondi. L'estrazione, che è specificatamente raccomandata per il dolore lombare, può essere praticata in piedi o sdraiata, ma è più efficace quando si è in piedi.

Si esegue lanciando lentamente la parte inferiore dell'addome e quindi estraendo il muscolo del pavimento pelvico in modo che si contragga con l'addome inferiore. Respirare normalmente mentre si fa l'esercizio. Il draw-in, a volte chiamato vacuum, comporta la contrazione dell'addome trasversale, che a sua volta appiattisce gli addominali inferiori.

2. Curl al contrario

Mentre i riccioli sono un eccellente esercizio addominale per i problemi della parte inferiore della schiena in generale, essi agiscono sul retto superiore addominale più della sua porzione inferiore. I ricci inversi, tuttavia, forniscono un alto livello di impegno ab più basso.

Per fare un arricciamento inverso, sdraiati sulla schiena con le braccia incrociate sul petto. Fletti i fianchi a 45 gradi e le ginocchia a 90 gradi. Sollevare la metà inferiore del corpo, comprese le natiche, se possibile, dal pavimento il più lontano possibile. Restituiscili sul tappetino per completare una ripetizione.

3. Plancia per disco erniato

La tavola può essere il miglior esercizio per tonificare la pancia e prendersi cura della schiena allo stesso tempo. Porta in gioco tutti i muscoli addominali e ti consente di dare maggiore enfasi agli addominali inferiori se sei così inclinato. Plank è fondamentalmente la posizione in cui ti trovi quando sei in cima a un pushup.

Tienilo il più a lungo possibile, attingendo allo stomaco e comprimendo gli addominali inferiori. Uno dei vantaggi della tavola è che comporta un piccolo movimento mentre richiede di contrarre tutti gli strati dei muscoli addominali. Se eseguito correttamente, impegna i muscoli addominali profondi, nonché i muscoli dell'anca, delle spalle e della parte superiore della schiena.

4. Bird Dog

Per il cagnolino, si inizia a quattro zampe e si estende la gamba sinistra dietro di sé mentre si estende il braccio destro davanti con il pollice in su. Comprime i muscoli addominali e tieni premuto per 10-20 secondi; quindi ripetere sul lato opposto. Il cane da uccello stabilizza la colonna lombare, rafforza l'anima e tonifica i muscoli dell'anca.

Ab esercizi da evitare

Alcuni esercizi non dovrebbero essere inclusi nei tuoi esercizi per un ernia del disco:

situps - Pongono un'elevata forza di compressione sui dischi vertebrali e una pressione sul collo che può distendere i legamenti cervicali e danneggiare i dischi.

Doppio sollevatore di gambe - Iperestendono la parte bassa della schiena tendendo i flessori dell'anca. Si raccomandano come sostituti i sollevamenti a gamba singola eseguiti con il ginocchio opposto flesso.

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