I migliori esercizi per il quadrangolare

Il quadratus lumborum è un muscolo grande che costituisce la maggior parte della parte medio-bassa della schiena. Ne hai uno su ciascun lato della schiena. Usi questa porzione della schiena quando ti pieghi di lato e prendi qualcosa, afferma il sito web di Sports Injury Clinic. Puoi anche attivare il tuo quadratus lumborum quando ti siedi, stai in piedi o cammina. Mantieni questo muscolo in salute con esercizi che si concentrano sullo stretching e il rafforzamento.

Descrizione

The Sports Injury Clinic dice che il grande e piatto quadrulus lumborum inizia nella parte centrale della schiena, attaccandosi alla costola più bassa e alle vertebre della schiena bassa e media. Il muscolo termina dove si attacca all'osso dell'anca o alla cresta iliaca. La rete di educazione medica dell'Università di Loyola indica che ha due funzioni muscolari: mantenere costante la costola più bassa mentre si respira e flettere il busto del corpo su ciascun lato del corpo.

Stretching in piedi

Per allungare il tuo quadrangolare, stare con le gambe dritte e i piedi uniti. Alza le mani sopra la testa con le braccia diritte. È importante tenere le braccia tese mentre le allunghi leggermente verso il lato destro del tuo corpo, piegandoti lentamente dal fianco, dice il sito web Moving to Stillness. A questo punto, dovresti sentire il tuo allungamento del lembo sinistro del quadratus. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi passa all'altro lato. Ripeti questo tratto per tre ripetizioni su ciascun lato del tuo corpo.

Plancia laterale

Puoi rinforzare il tuo muscolo quadrangolare con l'esercizio "plancia laterale". Appoggiati sul pavimento dalla tua parte. Poggia la mano sul pavimento sotto di te e raddrizza il braccio, sollevando la metà superiore del corpo da terra. Puoi sollevare l'altro braccio dritto su di te, dice il sito web dello Yoga Journal, o lasciarlo riposare dalla tua parte. Mantieni le gambe dritte, lasciando riposare la parte inferiore del tuo corpo sul lato del piede inferiore. Per mantenere questa posizione laterale della plancia, dovrai impegnare la maggior parte dei muscoli centrali, compreso il tuo quadratus. Mantieni questa posizione per un minuto e poi ripeti sull'altro lato.

Posa di gatto / mucca

Le posizioni yoga conosciute come "mucca" e "gatto" sono sia esercizi di allungamento muscolare che di potenziamento per il tuo quadratus di lume. Vieni a terra con le mani e le ginocchia piegate a 90 gradi e il busto parallelo al suolo. Il sito web dello Yoga Journal mostra che dovresti girare la schiena fino a sembrare un gatto che si estende. Tenere delicatamente la posizione arretrata per circa cinque secondi e quindi tornare alla posizione di partenza neutra. Quindi, fletti la parte bassa della schiena e mantieni questa posizione per circa cinque secondi. Puoi ripetere questi movimenti alternati per un massimo di un minuto.