La migliore frequenza cardiaca per perdere grasso ventre

Se vuoi aumentare la frequenza cardiaca per bruciare il grasso della pancia, concentrati sugli esercizi aerobici. Questi esercizi fanno battere il cuore più velocemente mentre chiedono ai tuoi muscoli di esercitare molta energia in un breve lasso di tempo. Il monitoraggio della frequenza cardiaca è prezioso perché potrebbe essere difficile giudicare se si sta spingendo abbastanza forte e si brucia il grasso se non si controlla il numero.

La migliore frequenza cardiaca per perdere grasso ventre (Immagine: RyanKing999 / iStock / Getty Images)

I pericoli del grasso della pancia

L'American Heart Association suggerisce almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata alla settimana o 75 minuti di esercizio fisico vigoroso per favorire una buona salute. Aumentando il livello di attività aumenta la quantità di calorie bruciate al giorno, che aiuta a bruciare il grasso intorno alla pancia.

Il grasso della pancia indesiderato che stai cercando di perdere è composto da grasso sia viscerale che sottocutaneo. Il grasso appena sotto la pelle, o grasso sottocutaneo, che si gonfia o che si può pizzicare non è neanche il grasso più pericoloso. Il grasso nascosto che non si riesce a vedere - i medici gentili mettono in guardia contro - è noto come grasso viscerale. Questo è grasso che viene impacchettato intorno agli organi come cuore, fegato e reni. Portare più grasso della pancia viscerale aumenta il rischio di malattia coronarica, diabete di tipo 2 insulino-resistente, ipertensione e ictus.

I pericoli del grasso della pancia (Immagine: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Impegnarsi in attività che aumentano il battito cardiaco come nuotare, andare in bicicletta, correre, macchine ellittiche o salire le rampe di scale aiuta a sudare e ad aumentare le calorie bruciate. Questo aumento di calorie brucia aiuterà il tuo corpo a liberarsi del grasso viscerale che circonda i tuoi organi.

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Calcolo della frequenza cardiaca massima

Le attività fisiche fanno battere il cuore a ritmi diversi, a seconda dell'intensità. Correre farà battere il tuo cuore più velocemente del camminare. Portare generi alimentari su cinque rampe di scale richiede che il tuo cuore lavori più duramente di quanto se tu stessi camminando per le scale a mani vuote.

Per capire se ti stai allenando abbastanza intensamente, devi sapere come calcolare la frequenza cardiaca al massimo. Non preoccuparti, non è calcolo. Per determinare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220. Se sei una donna di 40 anni, significa che la frequenza cardiaca massima sarà di 180 battiti al minuto (220 - 40 = 180). Se sei un Uomo di 50 anni, la frequenza cardiaca massima sarebbe di 170 battiti al minuto (220 - 50 = 170).

Percentuali del tuo massimo

Una volta che conosci la tua frequenza cardiaca massima, sarà meglio essere in grado di determinare l'intensità del tuo allenamento e se dovresti aumentarlo un po 'o tornare indietro un po'.

Secondo il Center for Disease Control, l'esercizio è considerato moderato quando la frequenza cardiaca rimane tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima. Per un uomo di 50 anni, per mantenere un esercizio di intensità moderata, avrebbe bisogno di mantenere la sua frequenza cardiaca tra 85 e 120 battiti al minuto.

Il tuo allenamento è considerato vigoroso una volta che la frequenza cardiaca raggiunge il 70-85 percento della frequenza cardiaca massima.

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Inizia lento e migliora il tempo

Ovviamente, aumentando l'intensità dell'allenamento e spingendo la frequenza cardiaca oltre il segno del 70%, aumenterai le calorie bruciate. Tuttavia, se sei nuovo a un regime di esercizio non è una buona idea. L'American Heart Association suggerisce che coloro che stanno appena iniziando a fare esercizio dovrebbero mirare al 50 percento della frequenza cardiaca massima e lentamente, nell'arco di poche settimane, aumentare tale frequenza. Iniziare troppo velocemente può portare allo scoraggiamento, ad un esaurimento precoce o ad un infortunio. Inizialo lentamente e concentrati su guadagni consistenti.

Intervallo di allenamento per la perdita di grasso

Quando ti abitui ad allenarti di più e il tuo cuore diventa più forte, puoi aggiungere un allenamento ad intervalli per bruciare più grasso della pancia. Allenamento HIIT, o allenamento ad intervalli ad alta intensità, è un ottimo modo per aumentare il metabolismo, attivare le risposte brucia-grassi nel tuo corpo e infine distruggere quei chili che ti riempiono la pancia.

Questo tipo di allenamento ti farà ruotare tra gli esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e gli esercizi che lo riportano indietro. Un modo per farlo è di trascorrere 30 secondi ad allenarsi ad un livello di intensità elevato, come lo sprint, e poi passare 60 secondi a esercitarsi ad un'intensità più bassa, come camminare.

Ad esempio, aumenta gradualmente la frequenza cardiaca fino al 50-65% del massimo in circa 10 minuti di riscaldamento. Quindi fai il tuo primo esercizio mantenendo la frequenza cardiaca tra il 50 e il 65 percento della frequenza cardiaca massima per circa due minuti. Per il minuto successivo, aumenta la tua intensità, portando la frequenza cardiaca al 75-85% del massimo. Continua alternando questi livelli di intensità per 20-25 minuti.