La migliore postura o esercizi per spalle per schiena dritta

Proprio come un sorriso si dice che sia il miglior lifting del viso, una buona postura può essere l'unica cosa migliore che puoi fare per migliorare il tuo fisico generale. Non si tratta solo di aspetto. Una cattiva postura è il risultato di alcuni muscoli troppo stretti e altri troppo deboli. Questi squilibri possono determinare una reazione a catena nel vostro intero sistema muscolo-scheletrico, con conseguente dolore, danno ai nervi e perdita di funzionalità.

Una buona postura supporta l'equilibrio, previene il dolore e aiuta a evitare lesioni. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)

Mentre tendiamo a pensare ai problemi posturali come a una questione della parte superiore del corpo, sono distribuiti in modo abbastanza democratico dalla corona ai piedi. Ma le spalle e la parte superiore della schiena sono un ottimo punto di partenza per una buona postura. La postura deve essere ripristinata delicatamente e gradualmente, iniziando con esercizi isometrici prima di passare a esercizi più impegnativi che comportano pesi.

Leggi di più: Perché la postura è importante?

Spremere la spalla

Le spremute della spalla lavorano i romboidi e i muscoli trapezi medi, che si estendono verso il basso di diversi centimetri dal basso al collo e trasversalmente alle punte delle spalle.

Come: Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e sollevare le braccia lungo i fianchi in modo che siano all'altezza delle spalle. Piegare i gomiti in modo che gli avambracci abbiano un angolo di 90 gradi. Spostare lentamente i gomiti indietro mentre si stringono le scapole, assicurandosi di sentire la contrazione muscolare nella schiena. Tenere premuto per 3 secondi. Puoi anche fare questo esercizio seduto.

Rapina pizzico

Il colpo di rapina colpisce il trapezio inferiore, che esercita una forza verso il basso sulle spalle, impedendo loro di alzare le spalle verso l'alto.

Come: Appoggia il tuo basso ventre su una palla svizzera con il petto che sporge dalla parte superiore. Punta i gomiti verso le tasche posteriori e stringi le scapole. Tenere premuto per 3 secondi. Per una versione avanzata, mantieni i manubri leggeri.

Low Row Wall

Quando combinato con la contrazione dei muscoli addominali, la parete a bassa riga attiva i muscoli del trapezio anteriore e superiore, entrambi importanti per la postura.

Come: Stando con la schiena contro un muro, allarga le braccia lateralmente all'altezza delle spalle. Contrarre i muscoli addominali e premere la punta delle dita nel muro. Tenere premuto per 3 secondi.

Aereo

Gli aerei rafforzano i muscoli che circondano le spalle, tra le scapole e quelle nella parte superiore della schiena.

Come: Sdraiati a pancia in giù con le dita dei piedi puntate verso l'interno l'una verso l'altra. Allunga le braccia perpendicolarmente al busto con i palmi rivolti verso il basso. Sollevare la testa, le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Una volta sollevato, agita le braccia indietro fino a sentire la flessione.

File seduti

La fila seduta è un ottimo esercizio per la schiena che lavora la maggior parte dei muscoli "sinergici" su e giù per la colonna vertebrale.

Come: Siediti sulla panchina di una macchina a fila. Tirare le maniglie nell'osso del seno mentre si stringono le scapole. Estendi le braccia, permettendo alle scapole di protrarre completamente. Assicurati di tenere i gomiti piegati durante l'esercizio.

Lat Pull Downs

Come suggerisce il nome, i pull down di lat funzionano come il gran dorsale. Poiché collegano la colonna vertebrale all'omero, i dorsali possono causare problemi alla spalla, quindi estendere completamente le braccia al picco dell'esercizio è importante per tenerli distesi.

Come: Tenere la barra dei cavi di una lat pull down con entrambe le mani usando una presa larga. Siediti con le tue cosce sotto i supporti. Tirare la barra in basso fino alla parte superiore del torace. Rilascia lentamente le braccia verso l'alto fino a quando non sono completamente estese.

Sollevamento

Le flessioni aiutano a raddrizzare la schiena in molti modi. Oltre a rafforzare le spalle, migliorano la stabilità del nucleo e stabilizzano la zona lombare.

Come: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Spingi verso l'alto, usa le braccia per sollevare il corpo dal pavimento. Mantenere una schiena dritta, piegare le braccia e abbassarsi lentamente sul pavimento.

Mantenere una buona postura al lavoro è la chiave per la salute del midollo spinale. (Immagine: endopack / iStock / Getty Images)

Esercizi di base

Come chiunque si imbarca in un regime di fitness scopre rapidamente, tutto è collegato. Mentre i tuoi problemi posturali possono essere più visibili nella parte superiore del tuo corpo, anche i gruppi muscolari core come i muscoli addominali e i glutei svolgono un ruolo chiave nel sostenere una buona postura e un'andatura equilibrata. Quindi oltre agli esercizi per la parte superiore del corpo come quelli sopra menzionati, assicurati di arrotondare con crunch, cosce e tavole che forniscano un nucleo forte.

Leggi di più: Il miglior allenamento di routine core