I migliori alimenti pre e post allenamento
Decidere cosa mangiare prima e dopo l'allenamento può essere un compito scoraggiante. Mangiare troppo cibo prima di un allenamento può farti sentire come se stessi trascinando in palestra e può causare nausea o crampi. D'altra parte, mangiare troppo poco o per niente prima di un allenamento può farti sentire debole e stanco a causa del basso livello di zucchero nel sangue. Altrettanto importante è quello che si dovrebbe mangiare dopo l'allenamento, in quanto determina quanto bene il tuo corpo recupera dall'esercizio.
Una ciotola di farina d'avena accanto a ciotole di frutta fresca. (Immagine: Visualizza Stock / Visualizza Stock / Getty Images)Pasto pre-allenamento
Pianifica di mangiare da 30 minuti a due ore prima di allenarti, a seconda di quanto grande è il tuo pasto. Questo è importante perché vuoi l'energia del pasto che hai appena mangiato senza che sia pesante nello stomaco mentre stai allenando. Secondo Discovery Health, un pasto ricco di carboidrati, a basso contenuto di grassi con una quantità moderata di proteine è facile da digerire e ti aiuterà a mantenere il livello di zucchero nel sangue. Esempi di un ottimo pasto pre-allenamento includono farina d'avena o pane tostato integrale, un uovo e un pezzo di frutta o un sandwich di tacchino su pane integrale, che ha la giusta quantità di carboidrati e proteine. A seconda dell'ora del giorno di allenamento, potrebbe essere sufficiente uno spuntino leggero, come uno yogurt e un frutto.
considerazioni
Determinare il pasto pre-allenamento perfetto per te prende prova ed errore. Secondo Discovery Health, alcune persone possono mangiare 30 minuti prima dell'allenamento e sentirsi bene, mentre altre persone potrebbero sentirsi nauseate e pigre. Il MayoClinic.com consiglia di tenere un diario alimentare per tenere traccia di ciò che si mangia, quando si mangia e come ci si sente durante quel particolare allenamento. Questo ti permette di trovare ciò che funziona meglio per il tuo corpo.
Pasto post-allenamento
Secondo MayoClinic.com, durante la prima o due ore dopo l'allenamento, dovresti mangiare un pasto ricco di carboidrati e proteine. I carboidrati ti aiuteranno a reintegrare la tua energia e la proteina ti aiuterà a ricostruire i muscoli che sono stati distrutti durante l'allenamento, specialmente se stai facendo un allenamento di resistenza. Esempi di pasti post allenamento includono pollo con riso e verdure al vapore o un sandwich al tonno su pane integrale con maionese leggera.
Idrato
È importante bere molta acqua per prevenire la disidratazione mentre si lavora. Il corpo usa l'acqua per trasportare il glucosio alle cellule e per rimuovere i rifiuti dalle cellule. Essere idratati significa che il tuo corpo sarà in grado di mantenere l'attività fisica necessaria per l'esercizio. Secondo l'American College of Sports Medicine, dovresti bere da 2 a 3 tazze d'acqua prima e dopo l'allenamento e circa 1 tazza d'acqua ogni 15 o 20 minuti durante l'allenamento. Se ti alleni per più di un'ora alla volta, un drink sportivo può essere una buona idea per sostituire gli elettroliti persi durante la sudorazione.
Obiettivi di fitness
Secondo MayoClinic.com, a seconda di quali sono i tuoi obiettivi di fitness, potresti dover modificare la tua dieta. Ad esempio, se stai cercando di ingrassare, vorrai mangiare più proteine. Se il tuo obiettivo è correre una maratona, vorrai aumentare l'assunzione di carboidrati. Nonostante i tuoi obiettivi di fitness, è importante ascoltare il tuo corpo. Dal momento che ognuno è diverso, non tutto funzionerà per tutti. Conosci meglio il tuo corpo, quindi ascolta quello che ha da dire. Si dovrebbe anche consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine e chiedergli suggerimenti su cosa incorporare nella propria dieta.
