Il miglior allenamento per tagliare il petto
Scolpire i muscoli del torace in palestra richiede una combinazione di duro lavoro, corretta selezione degli esercizi e dieta intelligente. Incidere più definizione nei muscoli pettorali richiede un duro lavoro - non sarà facile. Gli esercizi che scegli devono colpire il tuo petto da tutti gli angoli, e dovrai limitare la tua dieta per aiutarti a bruciare il grasso che si trova sopra il tuo petto, nascondendo i tuoi muscoli.
Tagliare il petto richiede più esercizi al torace che lavorano su diverse angolazioni. (Immagine: Filip_Krstic / iStock / Getty Images)I migliori esercizi per il petto
Il miglior allenamento per i muscoli del torace deve tenere conto di come funzionano i muscoli del petto. Il grande pettorale, il muscolo toracico maggiore, ha alcuni scopi. Porta le tue braccia orizzontalmente, come un uccello che sbatte le ali. Anche i pettorali sollevano le braccia dritte di fronte a te, spingono le braccia indietro verso i fianchi e ruotano le braccia nello stesso movimento che usi quando fai un "pollice in giù". spiega un articolo dal Dipartimento di Radiologia dell'Università di Washington.
Stampa orizzontale
C'è una particolare mozione che sembra funzionare il pettorale più di ogni altro, e questa è la stampa orizzontale. Un esempio di stampa orizzontale è un push-up o panca, in cui stai spingendo qualcosa lontano da te. Questo movimento è diverso da una stampa verticale, ovvero quando si spinge il peso verso il cielo. Quel tipo di stampa usa più della tua spalla e tricipiti.
Il volo
Mentre un movimento di pressatura orizzontale agisce molto sui muscoli pettorali, utilizza anche muscoli come il deltoide anteriore (il muscolo della spalla) e tricipiti per aiutarti a spostare il peso. Se vuoi fare un esercizio di isolamento per il petto che elimina quei muscoli puoi fare qualcosa come una mosca con manubri, che è lo stesso movimento che un uccello usa per sbattere le ali.
Il pullover
Una mosca con manubri o un movimento di pressatura orizzontale agisce sulla maggior parte degli angoli del muscolo pettorale, ma l'ultimo angolo è il più difficile. Il grande pettorale tira anche le braccia verso il basso verso il tuo corpo, che è un movimento che è raramente incluso in un allenamento al torace. Il miglior esercizio per quel movimento è un pullover con manubri.
L'allenamento
Il seguente allenamento toracico comprende esercizi di tutti e tre i diversi tipi di movimenti: una stampa standard, una mosca e un pullover per colpire tutte le aree del petto. Dopo aver completato un riscaldamento, esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni, usando il peso il più possibile con la forma corretta per tutti gli esercizi.
Panca
Questo esercizio recluta i pettorali più di ogni altro esercizio, secondo una ricerca condotta dall'American Council on Exercise nel 2012. La panca consente anche di usare molta resistenza, che aiuta a sviluppare i muscoli del torace. Dovresti farti individuare da un partner durante questo esercizio per assicurarti di sollevare il peso.
Passo 1
Sdraiati su una panchina. Allineare con il bilanciere direttamente sopra gli occhi. I tuoi piedi dovrebbero essere appiattiti a terra.
Passo 2
Afferra il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle.
Passaggio 3
Srotolare la barra e tenerla direttamente sopra le spalle con i gomiti diritti.
Passaggio 4
Abbassa la barra e tocca la parte inferiore dei muscoli del torace.
La panca pres. (Immagine: doble-d / iStock / Getty Images)Passaggio 5
Ricalca il bilanciere in alto, con i gomiti diritti e la barra sopra le spalle.
Dumbbell Fly
Questo esercizio si concentra sul grande pettorale e distrae i muscoli del braccio. Dovresti farlo dopo la panca perché richiede meno attenzione.
Passo 1
Sdraiati su una panchina, tenendo i manubri sopra di te con i gomiti diritti. Le tue nocche dovrebbero essere rivolte verso i lati, con le mani in una presa neutrale.
Passo 2
Allarga lentamente le braccia, con i gomiti leggermente piegati, puntando le nocche verso il pavimento. Abbassa le braccia fino a quando le nocche sono in linea con il busto.
Passaggio 3
Sollevare i manubri, riportare le mani sul corpo con i gomiti leggermente piegati.
Manubri Pullover
Questo è un muscolo pettorale che agisce su un angolo diverso dei pettorali rispetto alla panca o al manubrio. Attiva anche i tricipiti e il dorso (un muscolo posteriore) più della panca, secondo uno studio del 2014 pubblicato sul Motriz Journal of Physical Education che ha confrontato la panca con il pullover.
Passo 1
Sdraiati su una panchina, con un manubrio con entrambe le mani. Tenere la campana con entrambe le mani sotto la parte ponderata del manubrio, non la maniglia. Le tue mani dovrebbero formare un triangolo sotto il peso stesso, e il resto del manubrio dovrebbe essere appeso al petto.
Passo 2
Tenendo i gomiti leggermente piegati, allunga le braccia sopra la testa finché i bicipiti non si avvicinano alle orecchie.
Passaggio 3
Tirare il manubrio di nuovo verso l'alto, tenendo i gomiti leggermente piegati, fino a quando non è di nuovo sul petto.
