Gli effetti del cardio tra i set di sollevamento pesi

Quando sei a corto di tempo, potresti non avere il lusso di essere in grado di eseguire allenamento con i pesi e cardio separatamente. Se vuoi ancora un allenamento che colpisca il tuo sistema cardiovascolare e ti renda più forte, però, quello che puoi fare è inserire brevi scariche di cardio nei tuoi resti tra i set di sollevamento pesi. Questo può avere un effetto positivo sul tuo allenamento ma porta anche alcuni inconvenienti.

Eseguire attacchi ad alta intensità di cardio tra i set di sollevamento. (Immagine: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)

Riposo tra insiemi

Qualunque siano i tuoi obiettivi di allenamento, devi riposare tra i tuoi set di sollevamento pesi. Quanto tempo ti riposi dipende dal tipo di allenamento che stai facendo, osserva il coach di forza Jeremy DuVall sul sito web Men's Fitness. Se ti stai allenando per la resistenza muscolare hai solo bisogno di 30-45 secondi tra le serie. Per la crescita muscolare, aumenta da 60 a 90 secondi, mentre per forza occorrono da due a quattro minuti e da tre a cinque minuti per il potere. Piuttosto che stare seduti, parlare con gli amici o ammazzare il tempo, usa questi periodi di riposo per il cardio.

Aumento delle calorie bruciate

Il cardio è un metodo efficace per bruciare calorie. Mezz'ora di sollevamento pesi brucia tra 90 e 133 calorie, ma la stessa quantità di tempo trascorso in bicicletta brucia 210 a 311, mentre in esecuzione a un ritmo di nove minuti miglio brucia da 330 a 488 calorie. Quando ti alleni per perdere peso, puoi accelerare i tuoi progressi creando un deficit calorico più grande.

Prestazioni ridotte

Da un punto di vista mentale, potreste scoprire che non è possibile concentrarsi completamente su entrambe le forme di allenamento quando si alternano i due. È probabile che anche la tua prestazione di sollevamento pesi venga compromessa. Questo è particolarmente vero quando si eseguono mosse di corpo più alto ad alta intensità come back squat o deadlifts. Hai bisogno di due o quattro minuti di riposo per dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi. Se la forza è il tuo obiettivo, saltare sul vogatore o ellittico tra i set non è una buona idea.

Specificità

Per il fitness generale e la perdita di peso, la miscelazione di cardio e pesi può aumentare la sfida del tuo allenamento, utilizzare meglio il tempo e gli svantaggi delle prestazioni ridotte non influenzeranno i tuoi obiettivi generali. Il kinesiologo Amy Ashmore dell'Associazione IDEA per il fitness e la salute raccomanda di pianificare i tuoi allenamenti di forza e cardio in modo che corrispondano ai tuoi obiettivi. Per la perdita di grasso e il miglioramento della cardio fitness, eseguire intervalli ad alta intensità, ad esempio uno sprint di 30 secondi su una cyclette, tra i set di sollevamento pesi. Riduci l'intensità e allunga il tempo del cardio, ma continua a sollevare pesantemente per aumentare la resistenza, o diventa davvero leggero con il tuo cardio e usalo come un modo per riempire il tempo mentre recuperi da un set di pesi difficili.