Tipi di pesi Set di allenamento

Effettuare regolarmente allenamenti con i pesi offre una vasta gamma di benefici, tra cui un aumento della massa ossea, una maggiore resistenza per le attività quotidiane, un metabolismo elevato e un aumento del tono muscolare. Quando si progetta un programma di allenamento con i pesi, è necessario decidere quante ripetizioni o ripetizioni di ciascun esercizio si eseguirà. Devi anche scegliere come raggruppare questi rappresentanti in serie.

Una giovane donna di sollevamento pesi in una palestra. (Immagine: JGI / Blend Images / Getty Images)

Set dritti

Esecuzione di serie diritte è il metodo standard per organizzare il tuo allenamento con i pesi. Le serie dirette richiedono l'esecuzione di un numero di serie utilizzando lo stesso numero di ripetizioni e utilizzando lo stesso peso. Ad esempio, puoi eseguire tre serie di 12 ripetizioni utilizzando 40 sterline per un particolare esercizio e due serie di sei ripetizioni utilizzando 75 libbre per un altro.

Set piramidi

Quando esegui set di piramidi, puoi manipolare il peso utilizzato e le ripetizioni eseguite mentre avanzi nell'allenamento. Ad esempio, nel set si fanno 12 ripetizioni con 60 libbre; nel secondo set, esegui 10 ripetizioni con 70 libbre; e nel set tre, fai otto ripetizioni con 80 sterline. I set piramidi ti permettono di riscaldarti gradualmente man mano che aumenti l'intensità del tuo allenamento.

Super Sets

Gli esercizi di accoppiamento sono definiti super impostazioni. Non riposare tra gli accoppiamenti, ma solo al termine del secondo esercizio all'interno del super set. Esistono tre tipi principali di super-set. Nei super set agonisti, si abbinano esercizi che funzionano con lo stesso gruppo muscolare. Ad esempio, è possibile combinare affondi con squat o panca con push up. Nei super set antagonisti, si abbinano esercizi che lavorano in opposizione ai gruppi muscolari, come nel caso dei pull-down e delle spalle presse o delle estensioni delle gambe e dei ricci delle gambe. Nella parte superiore del corpo superiore / inferiore del corpo, si abbina un esercizio parte superiore del corpo con esercizi di parte inferiore del corpo. Ad esempio, è possibile combinare panca da stampa con affondi o step con riccioli bicipiti. Tutti questi tipi di super-set ti consentono di eseguire più lavoro in meno tempo, il che li rende molto utili se hai poco tempo per allenarti. Tutti i metodi super impostati aumentano l'intensità dell'allenamento riducendo il tempo di riposo.

Tri Sets e Giant Sets

Se combini tre esercizi, questo è chiamato tri set. Raggruppamenti di quattro o più esercizi sono chiamati set giganti. Entrambi i set tri e i set giganti aumenteranno ulteriormente l'intensità del tuo allenamento.

Drop Set

I drop set sono usati dai bodybuilder per aumentare la massa muscolare e aumenteranno anche la resistenza muscolare. I drop set ti consentono di estendere il set oltre il normale punto di terminazione. Di solito, quando fai qualsiasi esercizio, devi fermarti perché i tuoi muscoli sono stanchi. Tuttavia, sono troppo stanchi per sollevare il peso che si sta utilizzando e non sono completamente esausti. Quando esegui set di cadute, una volta raggiunto il guasto muscolare - il punto in cui non puoi continuare a sollevare il peso - riduci immediatamente o diminuisci il peso e continua il tuo set con un peso più leggero per allenare i muscoli più intensamente.

Un esempio per i ricci bicipiti sarebbe eseguire 10 ripetizioni usando 35 sterline al fallimento, quindi sette ripetizioni usando 27,5 sterline al fallimento, finendo con sei ripetizioni usando 20 sterline al fallimento.