Modi per usare in modo efficace una panca Sit-Up

Mentre può sembrare un pony one-trick, una panca per sedersi è in realtà un pezzo molto versatile di attrezzi da palestra. Usalo per rafforzare più gruppi muscolari unici, sia nell'addome che in tutto il corpo. Molti esercizi diversi possono essere eseguiti su un banco di seduta per darti un allenamento efficace.

Modi per usare in modo efficace una panca Sit-Up. (Immagine: fotorezekne / iStock / Getty Images)

Estensione del tronco

Questo esercizio rafforza i muscoli erettori spinali che aiutano a estendere la schiena e fornire stabilità alla colonna vertebrale.

Come: Sdraiati sullo stomaco con le ginocchia piegate intorno alla fine della panca per fissarle. Metti le mani sulla parte posteriore della testa e solleva la parte superiore del corpo dalla panca finché non è parallela al pavimento. Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi e quindi abbassare lentamente verso il basso.

Twist russo

Le torsioni russe rafforzano i muscoli addominali obliqui ai lati dello stomaco. Questi muscoli aiutano a flettere, piegare lateralmente e ruotare il tronco.

Come: Allaccia le ginocchia all'estremità della panca e sdraiati sulla schiena. Chiudete le mani dietro la testa e mettetevi a sedere. Mentre lo fai, ruota il braccio destro verso il ginocchio sinistro. Dopo una pausa da 1 a 2 secondi, raddrizzare il corpo e abbassarlo nuovamente verso la panca. Ripeti con il braccio sinistro spostandosi verso il ginocchio destro.

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Rifiuta la pressione del petto

Questo esercizio attiva il tuo grande pettorale. Questo muscolo, il più voluminoso nel petto, fornisce stabilità alla parte anteriore dell'articolazione della spalla.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia assicurate nei rulli da banco. Tenendo un manubrio in ogni mano, portate le braccia all'altezza delle spalle e piegate entrambi i gomiti a 90 gradi. Quindi, allunga i gomiti e spingi i pesi verso l'alto e lentamente indietro di nuovo.

scricchiolio

Gli scricchiolii sono un ottimo modo per attivare il muscolo retto dell'addome. (Immagine: Kosamtu / iStock / Getty Images)

Scricchiolii colpisci il retto addominale, un muscolo lungo e piatto nella parte anteriore dello stomaco che aiuta a flettere la colonna vertebrale.

Come: Mentre sei supino su una panchina con le ginocchia al sicuro, stringi le mani dietro la testa. Sollevate lentamente la spina dorsale dalla panca un livello alla volta mentre vi sedete. Assicurati di non sforzare il collo mentre fai questo. Quando arrivi al punto in cui sei seduto verticalmente, ridiscendi lentamente verso la panca.

Ascensori

Gambali sollevano il muscolo trasverso dell'addome. (Immagine: microgen / iStock / Getty Images)

Questo esercizio rafforza il tuo trasverso addominale, un muscolo profondo nel tuo nucleo che dà stabilità alla colonna vertebrale.

Come: Con la testa in cima a una panca per sedersi e i polsi fissati alle pastiglie, sollevare entrambe le gambe simultaneamente fino a fare un angolo di 90 gradi con il busto. Tenere le gambe qui per 1 o 2 secondi e poi abbassarle nuovamente verso il banco. Assicurati di continuare a respirare mentre completi gli ascensori.

Sollevamento

Le flessioni rinforzano i muscoli del torace, tra cui il pettorale e il piccolo pettorale.

Come: Tieni dritti i gomiti e metti le mani sulla parte superiore di una panca per sedersi. Appoggia il peso del tuo corpo sulle tue mani e sali sulle dita dei piedi. Piegare lentamente i gomiti e abbassare il petto fino a sfiorare leggermente la panca. Dopo una pausa da 1 a 2 secondi, estendere i gomiti e tornare alla posizione iniziale.

Indicazioni e precauzioni:

Quando si rafforzano i gruppi muscolari elencati, eseguire da due a quattro serie di 10 ripetizioni di ciascun esercizio. Completa questo due o tre volte a settimana. Mentre si può provare affaticamento muscolare o bruciore quando si allena con una panca addominale, gli esercizi non dovrebbero causare un aumento del dolore. Assicurati di parlare con il tuo medico di eventuali domande prima di iniziare una nuova routine di fitness. ??

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