Modi per allenarsi per salti di cheerleader più alti

Tutte quelle lucci, herkies e salti spaccati possono sembrare facili quando li vedi in TV, ma le cheerleader devono davvero lavorare sodo per tirare fuori quelle prodezze con facilità. Se stai lottando per ottenere l'altezza nei tuoi salti, trascorri qualche giorno a settimana lavorando su diversi tipi di allenamento. Nel corso del tempo, è probabile che tu sia più forte e possa saltare più in alto e più a lungo.

Ottenere il potere di tirare fuori un salto impressionante richiede allenamento. (Immagine: Mike Watson Images / moodboard / Getty Images)

Guadagno potere esplosivo

La pliometria è una forma di allenamento del salto che può aiutarti a sviluppare potenza esplosiva nelle gambe. È una tecnica utilizzata da ginnasti, ballerini e giocatori di palla, così come da cheerleader. Il modo più semplice per fare questo tipo di allenamento di salto è posizionare quattro scatole di legno, alte circa 12 a 18 pollici, in una linea con circa due piedi di spazio tra ogni scatola. La tua palestra potrebbe avere queste scatole.

Poi salterai su e giù per ogni scatola con entrambi i piedi, come potresti fare durante un salto in tuck, senza fermarti per fare una pausa tra ogni box, ma continuando a saltare su ciascuno di essi. Atterrare e poi saltare velocemente di nuovo è una componente importante della pliometria, perché allena i muscoli a contrarsi e allungarsi rapidamente. Prova anche a saltare sulla parte superiore della scatola, iniziando in una posizione di basso squat, o saltando sulla scatola con un solo piede. Puoi anche praticare la pliometria semplicemente saltando verso l'alto da una posizione tozza, atterrando di nuovo in uno squat e poi andando direttamente in un altro salto. Fallo per 10 volte di seguito.

Diventando più forte

I muscoli delle tue gambe, fianchi, culo, core e braccia sono tutti reclutati quando fai un salto di allegria, e quindi devono essere tutti forti. Resistenza o allenamento con i pesi è un modo sicuro per ottenere energia in tutte queste aree. Prova pesi liberi, una pressa da slitta o la macchina Smith per fare squat, un esercizio benefico composto che funziona quadricipiti, testa a testa e fianchi, così come alcuni muscoli della parte inferiore della gamba. Tenere un paio di manubri e fare affondi, che funzionano anche il quadricipite e il culo. Mentre hai i manubri, fai una serie di riccioli di bicipiti e tricipiti. Fai da 12 a 15 ripetizioni per ogni esercizio usando un peso che ti fa sentire come se non riuscissi quasi a finire gli ultimi ripetizioni del set. Fai una breve pausa e poi fai un secondo set. Lavora il nucleo e la parte superiore del corpo eseguendo due serie di 10 pullup standard o assistiti, così come i pull in pike in cui ti appendi dalla barra e poi tirati su mentre alzi le gambe per toccare i piedi sulla barra.

Salta

Un altro modo per migliorare l'altezza e la qualità dei salti di allegria è fare una serie di esercizi di salto durante ogni pratica. Se ti eserciti con tutta la tua squadra, ha il vantaggio di permettere a tutti di praticare il salto sincronizzato. Il sito di cheerleader di Varsity raccomanda di praticare i salti della tua squadra usando un conteggio di otto, in cui inizi con una "V" alta per il primo conteggio, tieni premuto per un secondo conteggio, inizia il salto sul terzo conteggio, raggiungi la cresta di il salto al quarto conteggio, atterra il salto al quinto conteggio, mantieni la posizione bassa per il sesto conteggio e poi rimani con le mani a pugno sui fianchi per il settimo e l'ottavo, poi ricomincia. Mentre usi quel modello di conteggio, fai pratica con cinque salti a "T" con tutta la tua squadra, seguiti da cinque ripieni, poi cinque ostacoli e poi cinque picche. Sono 20 salti consecutivi, il che rende anche un allenamento cardio piuttosto buono. Puoi anche aggiungere altri salti di squadra nel mix, come la punta delle dita o il doppio salto.

Una parola sullo stretching

La flessibilità è anche una componente importante per prevenire lesioni e tirare fuori salti più alti, ma fare attenzione a fare il giusto tipo di stretching prima degli allenamenti o di un gioco. Quelli tratti statici che potresti essere abituati a fare, come lo straddle seduto, potrebbero effettivamente diminuire la tua forza muscolare. Prima di un allenamento o un gioco, invece, fai stretching dinamici, ad esempio, squat, affondi, calci alle gambe e cerchi di braccia. Questi imitano gli esercizi che farai e sono più appropriati da fare prima di un allenamento, suggerisce la Cheerleading Stunt Academy dell'Iowa e dell'Illinois. Se si desidera eseguire tratti statici, eseguirli durante o dopo l'allenamento ed eseguire stiramenti del partner per ottenere un allungamento più profondo. Questo potrebbe includere stare seduti di fronte a un'altra cheerleader in una posizione di straddle e tirare le mani l'un l'altro per aumentare la larghezza della tua straddle.