Allenamento con i pesi per ragazzi di 13 anni

Se eseguito correttamente, l'allenamento con i pesi offre numerosi benefici per la salute a ragazzi di 13 anni. Infatti, l'American College of Sports Medicine afferma che un bambino può tranquillamente partecipare all'allenamento con i pesi, purché sia ​​abbastanza maturo da seguire le indicazioni. Sebbene non vedano miglioramenti significativi nella massa muscolare, i ragazzi di 13 anni svilupperanno forza e resistenza. Per prevenire lesioni, i ragazzi dovrebbero concentrarsi strettamente sulla tecnica di esercizio e un adulto dovrebbe supervisionare la loro formazione ...

Un ragazzo adolescente in un campo sportivo. (Immagine: Roger Weber / Photodisc / Getty Images)

Sicurezza

Sono state sollevate preoccupazioni in merito agli adolescenti che partecipano all'allenamento con i pesi a causa del potenziale danno alla cartilagine di crescita ancora in via di sviluppo all'estremità delle loro ossa. Il rischio di tali lesioni è molto basso quando agli adolescenti vengono insegnate tecniche e principi di allenamento adeguati e, una volta completato adeguatamente, l'allenamento con i pesi può ridurre il rischio di lesioni alla crescita della cartilagine. A causa dell'aumento della forza muscolare, della densità ossea e della coordinazione derivanti dall'allenamento con i pesi, i ragazzi adolescenti avranno meno probabilità di farsi male mentre partecipano ad altre attività atletiche.

enfasi

Durante l'allenamento della forza, i ragazzi di 13 anni dovrebbero concentrarsi sul controllo delle tecniche di esercizio. Dovrebbero eseguire esercizi di peso corporeo - come flessioni, pullup, squat, step, salse e crunch - prima di incorporare pesi. Dopo aver imparato questi esercizi, possono provare esercizi più complessi, come lo squat con pesi, panca, pressa per le spalle, file e stacchi. Gli esercizi con pesi liberi sono più appropriati rispetto all'utilizzo di macchine per il peso, in quanto reclutano muscoli di stabilizzazione circostanti e migliorano la forza del nucleo. Inoltre, la maggior parte delle macchine non ha le dimensioni adeguate per un adolescente.

Progressione

Inizia con l'allenamento di due giorni a settimana, con ogni sessione composta da un set di 15 ripetizioni per ogni esercizio. Dopo esserti allenato costantemente per circa tre mesi, aumenta il volume di allenamento a due o tre serie di ogni esercizio. Durante questo periodo, puoi aumentare l'intensità della tua resistenza. Il peso che stai usando dovrebbe farti affaticare intorno alla ripetizione numero 15, ma non influire negativamente sulla tua tecnica. Aumenta o diminuisci la resistenza che stai utilizzando secondo necessità. Non aumentare la quantità di carico di oltre il 10 percento.

effetti

Gli adolescenti che partecipano all'allenamento con i pesi vedranno un miglioramento della forza muscolare, della resistenza muscolare, della coordinazione, delle prestazioni sportive, della forza ossea, della densità ossea e dell'autostima. La maggior parte di questi miglioramenti si basa sul miglioramento del sistema neuromuscolare. Probabilmente i ragazzi non vedranno guadagni significativi nelle dimensioni dei muscoli fino a quando non raggiungeranno la pubertà, che è contrassegnata da un aumento nel testosterone dell'ormone muscolo-costruttivo.