Allenamento con i pesi per uomini di 60 anni
Allenamento con i pesi non deve essere solo per costruire forza e ottenere muscoli più grandi. Man mano che il tuo corpo invecchia, il tessuto muscolare esistente si deteriora ad un ritmo crescente. Dall'età di 60 anni, molti uomini hanno ridotto significativamente la produzione di testosterone, il che diminuisce la capacità di mantenere la massa muscolare. L'allenamento con i pesi può invertire questa tendenza e, con uno sforzo sufficiente, gli uomini di età superiore ai 60 anni possono ricostruire la massa persa, migliorare la forza e riguadagnare la flessibilità articolare.
Tutto sugli ormoni
L'unica differenza principale tra gli uomini prima della mezza età e gli uomini di mezza età è la produzione di ormoni. Il corpo maschile produce naturalmente un certo numero di ormoni responsabili dello sviluppo e del mantenimento del tessuto muscolare, incluso il testosterone. Con l'età e uno stile di vita sempre più sedentario, la produzione di questi ormoni svanisce. Tuttavia, un allenamento di forza coerente può mitigare questa perdita di produzione nella maggior parte dei maschi, specialmente se combinato con una dieta bilanciata che include proteine magre o del siero del latte di qualità.
Approccio maturo all'allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi per gli uomini che invecchiano diventa più difficile. Le articolazioni non sono così agili, il rischio di fastidiosi dolori e lesioni aumenta e la resistenza può spesso diminuire. Può essere difficile per un uomo di 60 anni iniziare un programma di allenamento con i pesi, specialmente se quell'uomo non si è alzato da molto tempo, o del tutto. Quando si inizia un programma di allenamento con i pesi a quell'età, concentrarsi su semplici esercizi che possono essere eseguiti seduti o in posizione supina, in modo che lo stress della resistenza colpisca più completamente i muscoli bersaglio. Questo riduce il rischio di ferire le articolazioni in altre parti del corpo.
Vai attraverso le mozioni
I migliori esercizi sono quelli che usano semplici movimenti in due parti che articolano un numero minimo di articolazioni. I ricci sulle braccia, le distensioni su panca, i ricci sulle gambe, le pressioni sulle gambe e le pressioni sulle spalle sono un buon punto di partenza. Questi esercizi di base raggiungono molti dei principali gruppi muscolari nella parte superiore e inferiore del corpo. Man mano che progredisci per diverse settimane, incorpora esercizi più complessi come le file piegate, i pulldown lat e i pushdown tricipiti. Dividi la tua routine in allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo in modo da non sovraccaricare te stesso.
Tienilo basso e lento
Esegui i tuoi esercizi lentamente e metodicamente. Cercare di "ingannare" i tuoi esercizi generando slancio non solo riduce il beneficio, ma può causare lesioni articolari e muscolari significative per chi ha superato i 60 anni. Segui la forma corretta di ogni esercizio e usa un basso livello di peso fino a quando non Sei completamente a mio agio nell'eseguire l'esercizio. Non è necessario eseguire il massimo su ogni ascensore; l'idea non è quella di far saltare i muscoli, perché il tuo corpo richiederà più tempo di recupero per rigenerarsi. Riposare due giorni tra ogni allenamento per gli stessi muscoli. Ad esempio, esegui l'allenamento della parte superiore del corpo, quindi l'allenamento della parte inferiore del corpo, quindi pianifica un giorno di riposo completo prima di eseguire il tuo secondo allenamento settimanale della parte superiore del corpo, seguito dal tuo secondo allenamento della parte inferiore del corpo.
