Allenamento con i pesi per le ginocchia rotte

Rafforzare i muscoli che circondano le articolazioni del ginocchio può aiutare ad aumentare la stabilità e quindi ridurre il rischio di dolore. Ci sono cinque principali gruppi muscolari che si incrociano sulle ginocchia, compresi i quadricipiti nella parte anteriore delle cosce, i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce, i tuoi adduttori all'interno delle cosce, i tuoi abduttori all'esterno delle cosce e il tuo vitelli.

Potrebbe essere utile iniziare il tuo allenamento in bicicletta. (Immagine: Kanawa_Studio / iStock / Getty Images)

Preparare i tuoi allenamenti

Costruisci efficacemente la forza pianificando due allenamenti per la parte inferiore del corpo e del peso nel tuo programma. Per preparare le ginocchia prima di ogni allenamento, cammina o vai su una cyclette da 5 a 10 minuti e poi esegui una serie di movimenti dinamici di riscaldamento, come i tratti di quad e piedi e gli esercizi al petto o al quarto. Esegui ogni esercizio per due serie da otto a 12 ripetizioni. Inizia eseguendo esercizi senza pesi e poi aumenta gradualmente l'intensità man mano che la forza migliora.

Lavorare i quadricipiti

Il fisioterapista certificato Lee Boyce raccomanda di incorporare l'affondo posteriore e gli squat con una scatola per rafforzare i quadricipiti limitando allo stesso tempo lo stress sulle ginocchia. Durante entrambi gli esercizi, tieni gli stinchi quasi perpendicolari al pavimento. Per i polmoni posteriori, inizia con i piedi quadrati e poi fai un passo indietro con un piede. Piegare entrambe le ginocchia per abbassare i fianchi verso il pavimento mentre lo stinco della gamba anteriore rimane verticale. Risalire e tornare indietro per tornare a una posizione quadrata. Cambia piedini ogni rappresentante. Eseguire squat con una scatola ti aiuta a eseguire l'esercizio mentre proteggi le ginocchia. Stai con le spalle in una scatola. Spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia per abbassare i fianchi fino a quando i glutei picchiettano la parte superiore della scatola e poi si raddrizzano. La scatola promuove spingere indietro i fianchi, il che a sua volta ti assicura di mantenere gli stinchi perpendicolari al suolo.

Sviluppare i muscoli del seno

Lavora i muscoli posteriori della coscia senza stressare le ginocchia eseguendo gli stacchi della gamba rigida. Eseguendo gli stacchi con le gambe dritte, la tua gamba inferiore è puntata in verticale e quindi non sollecita le ginocchia. Stai in piedi e reggi un bilanciere pesato nella parte anteriore delle cosce. Tieni le ginocchia dritte, ma non bloccate, mentre spingi indietro i fianchi e piegati in avanti verso la vita. La barra dovrebbe rimanere vicino alle gambe mentre si abbassa verso i piedi. Una volta che la schiena è parallela al pavimento, estendere i fianchi per tornare in posizione eretta.

Cosce interne ed esterne

Puoi rafforzare i tuoi abduttori e adduttori dell'anca nella parte interna ed esterna delle cosce incorporando l'abduzione e l'adduzione dell'anca laterale. Nessuno dei due esercizi mette lo stress in ginocchio. Per l'abduzione dell'anca laterale, sdraiati su un fianco con le gambe dritte impilate l'una sull'altra. Sollevare la gamba superiore il più in alto possibile senza ruotare i fianchi e quindi abbassarla per completare la ripetizione. Per l'adduzione dell'anca laterale, fai scivolare leggermente la gamba superiore all'indietro in modo che la gamba sia libera di muoversi. Sollevare la gamba dal pavimento e abbassarla. Esegui gli esercizi su entrambi i lati.

Rafforzare i vitelli

Il muscolo gastrocnemio nei polpacci corre lungo il lato posteriore della gamba, ma attraversa l'articolazione del ginocchio e si inserisce nella parte inferiore del femore. I sollevamenti di polpacci in piedi sono efficaci nel contrastare il gastrocnemio. Stare sul bordo di un gradino con i talloni appesi fuori bordo. Abbassare i talloni verso il pavimento e quindi spingere le punte dei piedi per sollevare i talloni. Tieni un paio di manubri al tuo fianco per rendere più difficile l'esercizio.