Allenamento con i pesi in caso di deficit calorico
Per perdere peso, devi consumare meno calorie di quelle che brucia ogni giorno. Questo è chiamato creare un deficit calorico, ed è il fondamento di base della maggior parte dei programmi di dieta e esercizio fisico. Se vuoi costruire muscoli mentre perdi grasso, devi consumare abbastanza calorie per promuovere la crescita muscolare mantenendo il tuo deficit.
Mantenere una dieta equilibrata mentre si perde peso. (Immagine: Ginestra di Beti / iStock / Getty Images)Creare un deficit calorico
Ogni chilo di grasso corporeo equivale a circa 3.500 calorie. Per perdere 1 chilo in una settimana, devi tagliare o bruciare 500 calorie in più ogni giorno, di solito attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Tuttavia, se si tagliano troppe calorie, parte del peso che si perde sarà da massa magra - i muscoli e le ossa - anziché solo dal grasso corporeo. Secondo il trainer Tom Venuto, un programma regolare di allenamento con i pesi o di resistenza è un modo per ridurre al minimo la perdita di massa magra e perdere grasso.
Aumento della massa muscolare
I tuoi muscoli aumentano di dimensioni e forza dopo averli sovraccaricati, o lavorati fino all'esaurimento. Puoi regolare il modo in cui costruisci i muscoli cambiando la quantità di peso che sollevi e il numero di ripetizioni che esegui. Secondo l'allenatore sportivo Brian Mac, usare pesi leggeri e fare più ripetizioni aumenta la resistenza muscolare, mentre si usano pesi più pesanti e facendo meno ripetizioni si costruisce la forza e le dimensioni. Puoi fare una di queste cose su un deficit calorico, a patto di scegliere saggiamente i tuoi alimenti.
Dieta e proteine
Creare un deficit calorico significa spesso eliminare o limitare i cibi trasformati, lo zucchero, il pane bianco, i grassi aggiunti, la soda e l'alcol nella dieta. Per ottenere dimensioni e forza, hai bisogno di proteine adeguate. Potresti non mangiare carne rossa, latticini interi o uova, ma puoi ottenere un sacco di proteine per sostenere i tuoi allenamenti da petto di pollo magro, latticini a basso contenuto di grassi e albume o sostituti. Secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica, dovresti mangiare circa 0,7 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo per guadagnare muscoli - e mangiare più di questa quantità non porterà a nulla.
considerazioni
Venuto consiglia di ridurre le calorie giornaliere di non più del 30 percento per perdere grasso in modo sicuro senza perdere troppa massa magra. Oltre alle proteine, hai bisogno di una dieta bilanciata che includa carboidrati e fonti salutari di grassi; l'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda che il 50 percento delle calorie giornaliere provenga dai carboidrati e dal 20 al 35 percento dai grassi. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizi.
