Routine di allenamento con i pesi per uomini magri
Con uomini muscolosi che abbelliscono spesso le copertine delle riviste e catturano le luci della ribalta nell'intrattenimento, gli uomini magri possono sentirsi presto cambiati. Gli uomini magri - o ectomorfi - tendono a bruciare calorie velocemente e fanno fatica a guadagnare peso e massa muscolare. Se sei un ragazzo magro che vuole diventare più forte e aggiungere muscoli al telaio, puoi raggiungere il successo seguendo una routine di allenamento con i pesi che si adatta al tuo tipo di corpo.
Il sollevamento pesi può aiutare a ingrossare gli uomini magri. (Immagine: Comstock / Comstock / Getty Images)Nozioni di base di allenamento con i pesi
Sollevare con pesi più pesanti per guadagnare muscoli. (Immagine: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images)L'American College of Sports Medicine raccomanda agli adulti di sollevare pesi due volte alla settimana eseguendo da 8 a 10 esercizi di allenamento della forza con da 8 a 12 ripetizioni di ciascun esercizio per una buona salute. Per aumentare la forza muscolare e la massa, i ragazzi magri dovrebbero fare un numero inferiore di ripetizioni usando quantità di peso più elevate. Ad esempio, prova a eseguire da quattro a sei ripetizioni da 50 libbre. pesi invece di 10 ripetizioni di 30 libbre. pesi. Segui un programma di sollevamento pesi che lavora su tutti i principali gruppi muscolari, tra cui braccia, spalle, schiena, addominali, gambe e muscoli pettorali.
Pesi liberi
Sollevare con pesi liberi. (Immagine: Visione digitale / Visione digitale / Getty Images)I pesi liberi - come manubri e bilancieri - sono in grado di offrire un allenamento per il peso impegnativo che migliora anche l'equilibrio. Gli uomini magri dovrebbero usare una quantità elevata di peso per fare alcune ripetizioni di esercizi come la pressa per il petto, gli squat, gli affondi, i sollevamenti morti e i riccioli dei bicipiti per un allenamento con pesi liberi da costruzione muscolare. Quando si usano pesi pesanti con bilancieri di grandi dimensioni, assicurarsi di avere uno spotter e non usare pesi così pesanti da non poterli sollevare o provare dolore quando si prova.
Macchine per pesi
Le macchine per pesare possono essere buone alternative ai pesi liberi. (Immagine: Visage / Stockbyte / Getty Images)Le macchine con i pesi generalmente offrono più supporto e guida rispetto ai pesi liberi e possono lavorare su tutti i muscoli principali. Come con i pesi liberi, se si desidera costruire muscoli e massa, sollevare quantità superiori di peso con un basso numero di ripetizioni. Alcuni esercizi con macchine a pesi che lavorano su gruppi muscolari importanti includono la pressa per il torace, la panca, la pressa per le spalle, la pressa per le gambe, le estensioni per i tricipiti e i ricci per le gambe. Se non sai come usare una particolare macchina per il peso, chiedi consiglio a un trainer.
considerazioni
Scegli cibi ad alto contenuto proteico. (Immagine: Immagini a pois / Polka Dot / Getty Images)Se si desidera aumentare di peso, la formula di base è quella di consumare più calorie di quelle che si bruciano. Gli ectomorfi tendono a bruciare calorie velocemente, gli stati di fitness maschile, rendendo più difficile l'aumento della massa muscolare. È possibile aggiungere un pasto o calorie in più alla propria dieta ogni giorno per aiutare a ricostituire le calorie che si bruciano sollevando pesi, oltre a fornire calorie in più per la costruzione muscolare. Scegli cibi e alimenti ricchi di proteine con grassi sani - grassi insaturi - per fonti di energia. Men's Fitness consiglia di consumare da 0,1 a 8 g di proteine per libbra del peso corporeo al giorno. Quindi se pesate 150 libbre, dovreste consumare da 90 a 120 g di proteine al giorno.
avvertimento
Inizia lento! (Immagine: Comstock / Comstock / Getty Images)Consultare il proprio medico per un certificato di buona salute prima di iniziare un programma di sollevamento pesi. Alcune condizioni di salute, come l'ipertiroidismo, possono causare perdita di peso o atrofia muscolare. Quando si inizia un programma di sollevamento pesi, lavorare fino a fare pesi più pesanti per costruire i muscoli. Non iniziare con pesi pesanti il tuo primo allenamento, o avrai maggiori probabilità di strappare o sforzare un muscolo. Se avverti dolore acuto o persistente durante il sollevamento pesi, fermati immediatamente e consulta il medico.
