Cosa posso fare per rendere i miei polpacci più grandi e più pieni?
Il muscolo del polpaccio, che è responsabile della flessione plantare della caviglia e della flessione delle ginocchia, è formato da grandi muscoli che corrono dal tendine di Achille fino al femore. Avere dei polpacci forti ti aiuterà a migliorare la velocità di corsa, l'altezza del salto e le prestazioni generali. Ci sono diversi allenamenti che puoi fare per costruire muscoli più grandi e più pieni, alcuni dei quali sono esercizi di allenamento di resistenza.
man stretching cavles (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Dieta
uomo e donna che affettano verdure sane (Immagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)L'aumento della massa muscolare in qualsiasi gruppo muscolare richiede di assumere una dieta ricca di proteine. Le proteine permettono ai muscoli di diventare più grandi e più forti. Per risultati ottimali, mangiare proteine magre come pesce, fagioli e pollame. Incorpora anche un sacco di frutta e verdura, carboidrati, diario e cereali integrali nella tua dieta, ed evita il più possibile gli alimenti lavorati. Consuma 25 grammi di proteine entro 15 minuti dopo i tuoi allenamenti.
Stimolare efficacemente i tuoi vitelli
uomo che esercita i vitelli in palestra (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Poiché i vitelli vengono utilizzati nella maggior parte delle attività quotidiane e trasportano e spostano il peso del corpo, è necessario uno stimolo estremo per renderli più grandi e più pieni. Anche se i bodybuilder esercitano generalmente un gruppo muscolare una volta alla settimana, i vitelli sono un'eccezione. Esercitatevi due o tre volte a settimana e usate tutto il peso che volete. Esegui una gamma completa di movimento ad ogni ripetizione. I muscoli del polpaccio non sono quelli che possono essere allenati efficacemente con esercizi di range-of-motion parziali. Un movimento parziale esercita una pressione eccessiva sul tendine d'Achille e non colpisce il tuo intero polpaccio. Aumenta progressivamente il peso ogni settimana per scioccare i muscoli e consentire loro di ingrandirsi.
Alza il vitello
donna sulle scale (Immagine: fatchoi / iStock / Getty Images)Ci sono molti esercizi che possono aumentare le dimensioni e migliorare la forma dei muscoli del polpaccio. Uno dei più popolari, efficaci e facili da eseguire è l'aumento del vitello. Puoi scegliere di incorporare il sollevamento del polpaccio in piedi nel tuo allenamento tenendo un manubrio o un bilanciere di peso moderato. Mettiti su una panca o un gradino, assicurandoti che le sfere dei tuoi piedi siano appoggiate sul bordo e che i talloni siano appesi. Fletti i polpacci fino a quando le caviglie non sono state completamente estese.
plyometrics
piedi che salta (Immagine: tuncaycetin / iStock / Getty Images)L'esercizio pliometrico è anche conosciuto come allenamento di salto. Poiché i muscoli del polpaccio sono pesantemente utilizzati per i salti, gli strumenti pliometrici sono efficaci nel costruire dimensioni, forma, forza e potenza del polpaccio. La pliometria punta anche sul core, sui fianchi, sui glutei, sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia. I salti box sono un esercizio pliometrico popolare ed efficace. Stare di fronte a una scatola con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi, accovacciarsi e saltare sulla scatola. Scegli un'altezza che sia impegnativa ma ti consente di eseguire otto ripetizioni consecutive. Lascia che entrambi i piedi atterrino sulla scatola contemporaneamente. Con cautela, fai un passo indietro dalla scatola con una gamba alla volta, quindi ripeti. Esegui esercizi pliometrici due volte alla settimana alla fine di una routine di allenamento con i pesi.
