Quali movimenti eccentrici e concentrici sono in uno squat?
Lo squat è un esercizio multi-articolare che recluta più muscoli nella parte inferiore del corpo, rendendolo uno degli esercizi più frequentemente utilizzati per forza e condizionamento. Comprendere la complessa biomeccanica e le azioni muscolari coordinate coinvolte nello squatting può aiutarti a massimizzare i benefici dell'allenamento e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Una donna sta per eseguire uno squat con bilanciere. (Immagine: starush / iStock / Getty Images)Azioni muscolari concentriche ed eccentriche
Quando si accovaccia, le tue azioni muscolari si verificano in due fasi. Durante la fase concentrica, o accorciamento, una forza sufficiente viene generata dai muscoli per superare le forze opposte e produrre movimento. Durante la fase eccentrica, la tensione muscolare è presente, ma in misura minore rispetto alle forze opposte quando i muscoli si allungano. Una terza azione, la contrazione isometrica, si verifica quando la tensione muscolare è presente ma i muscoli non cambiano di lunghezza. Quando si pianificano programmi di allenamento, molta attenzione è focalizzata sulla fase concentrica dell'esercizio. Ma in esercizi composti come gli squat che coinvolgono più articolazioni e muscoli, una grande mole di lavoro è fatta eccentricamente mentre i muscoli si allungano per fornire un meccanismo di frenata che rallenta la velocità di movimento e protegge il corpo dalle ferite.
Muscoli coinvolti in accovacciata
Molti muscoli grandi e piccoli della parte inferiore del corpo entrano in gioco durante entrambe le fasi verso l'alto e verso il basso di uno squat. I muscoli attivi comprendono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il gluteo massimo, i muscoli gastrocnemio e soleo del vitello, il tibiale posteriore della gamba e del piede e numerosi muscoli più piccoli nel piede e nella caviglia. Perché recluta così tanti muscoli in una singola manovra in un modo che è funzionale per le attività della vita quotidiana, lo squat è considerato uno dei migliori esercizi per migliorare la qualità della vita.
Azioni muscolari di fase verso il basso
Durante la fase discendente di uno squat, la gravità fornisce una potente forza verso il basso. Se sei carico di pesi, la forza di gravità viene ingrandita. Al fine di contrastare la forza di gravità e proteggere le articolazioni dalle ferite, i muscoli del gluteo e del bicipite femorale lavorano in modo eccentrico all'anca, i quadricipiti lavorano in modo eccentrico sul ginocchio, i muscoli del polpaccio, i flessori delle caviglie e i tibiali posteriori lavorano eccentricamente alla caviglia . Quando questi muscoli si allungano, forniscono una tensione equilibrata per controllare la velocità e il raggio di movimento della tua discesa.
Azioni muscolari di fase verso l'alto
Nella fase ascendente di uno squat, gli stessi muscoli che si allungano nella fase discendente vengono attivati concentricamente per fornire forza per lo slancio verso l'alto contro la forza di gravità. La loro velocità di attivazione è coordinata per mantenere gli angoli articolari ottimali e per prevenire lesioni dalla rotazione laterale o mediale degli arti inferiori. Poiché i muscoli del gluteo e del bicipite femorale hanno origine sul bacino, i muscoli addominale e spina dorsale del tronco producono una contro-tensione isometrica per stabilizzare il bacino e mantenere il tronco in posizione.
