Quali esercizi mantengono la frequenza cardiaca a 140?
Una frequenza cardiaca di 140 è considerata dall'American Heart Association di essere all'interno della zona target della frequenza cardiaca per le persone di età compresa tra 20 e 55 anni impegnate nell'esercizio. Aumentare la frequenza cardiaca a un livello di allenamento può aiutarti a bruciare calorie in modo efficace e a ridurre la frequenza cardiaca a riposo nel tempo, riducendo il rischio di malattie correlate al cuore. Esercizi come corsa, bicicletta e stepping possono aiutarti a mantenere la frequenza cardiaca a 140.
Donna che pratica jogging all'esterno (Immagine: amanaimagesRF / amana images / Getty Images)In esecuzione
Correre è una semplice forma di cardio che puoi fare praticamente ovunque con solo scarpe di supporto e abbigliamento da allenamento. Per mantenere la tua intensità di corsa ad un buon ritmo di allenamento, l'Aerobics and Fitness Association of America (AFAA) raccomanda di verificare la tua percentuale di sforzi percepiti. Controlla quanto ti senti duro quando corri. Se su una scala da uno a dieci, senti che stai lavorando a 6, la tua frequenza cardiaca è intorno al tuo range di riferimento. Se devi aumentare la frequenza cardiaca, aumenta semplicemente la velocità o corri in salita.
Bicicletta
Puoi controllare la tua intensità di ciclismo anche attraverso il ritmo percepito di sforzo. Secondo Christ Carmichaels, allenatore dell'allenamento per Lance Armstrong, puoi aumentare la tua intensità mentre pedali attraverso il lavoro a intervalli. Pianifica di pedalare duramente per due minuti, quindi accendilo per due minuti, quindi diminuisci il tempo tra un intervallo e l'altro. Puoi anche tenere alta la frequenza cardiaca andando in bicicletta sulle colline. Se ti muovi in casa al chiuso durante l'inverno, aumenta la resistenza della tua bici per un allenamento più duro o prova un corso di ciclismo indoor organizzato.
Stepping
L'allenamento a gradini può mantenere la frequenza cardiaca nella fascia obiettivo di 140 battiti al minuto, indipendentemente dal fatto che segua una lezione o usi una macchina a gradini. Se usi una macchina a gradini, usa la frequenza percepita di AFAA per assicurarti di lavorare abbastanza duramente. Se segui una lezione di aerobica, chiedi al tuo istruttore che cosa puoi fare per mantenere la frequenza cardiaca intorno a 140. La maggior parte delle classi di passaggi sono già formattate per portare la tua frequenza cardiaca a un intervallo appropriato, quindi qualsiasi modifica che dovresti apportare sarebbe minima.
