Quali esercizi sbarazzarsi di pancia grasso veloce?

Un addome morbidamente arrotondato era di gran moda nel Rinascimento italiano, e pochi possono guardare un voluttuoso dipinto di Rubens senza apprezzare la lussureggiante morbidezza delle sue modelle. Ma proprio come gli standard di bellezza sono cambiati, così è la nostra comprensione di ciò che la tua forma dice sulla tua salute.

Il grasso della pancia è il più difficile da perdere, ma una combinazione di dieta ed esercizio lo scioglierà subito. (Immagine: Stevica Mrdja / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

I corpi arrivano in tutte le forme e dimensioni, e il fatto di non avere la washboard abs non significa necessariamente che non si è sani. Un po 'di imbottitura in più è solo una parte di te da amare, ma troppo grasso in più intorno al tuo mezzo può significare che sei diretto verso guai. La dieta e l'esercizio fisico possono fare molto per mantenerti in forma e in buona salute.

Mancia

L'unico modo per sbarazzarsi di grasso della pancia è attraverso una combinazione di dieta e un piano di esercizi che include sia allenamento cardio e forza così come esercizi specificamente progettati per colpire il core.

Informazioni sul grasso della pancia

Il grasso viene creato quando il tuo corpo prende più calorie che usa. Ogni 3.500 calorie in più consumate crea una libbra di grasso immagazzinato. Questo non è solo il tuo corpo che cerca di infastidirti. Conservare il grasso è una tecnica di sopravvivenza che risale alla notte dei tempi. Proprio come l'acqua immagazzinata nelle loro gobbe si è evoluta per mantenere in vita i cammelli quando c'è una mancanza d'acqua, il grasso immagazzinato mantiene vivi (e tutti i bambini che potresti allattare se sei una donna) vivi quando non c'è cibo.

Il tuo corpo immagazzina il grasso principalmente nella pancia perché è il posto più efficiente per conservarlo. Conservare il grasso nelle braccia e nelle gambe in primo luogo renderebbe più difficile per voi spostarle. Lo sforzo extra speso nel loro spostamento avrebbe bruciato più calorie, che vanifica lo scopo di conservare il grasso. Il tuo ventre è vicino al tuo centro di gravità e non si muove in modo indipendente come fanno le braccia e le gambe, quindi è il punto di deposito perfetto.

Tipi di grasso della pancia

Il grasso della pancia immagazzinato è costituito da tipi: sottocutaneo e viscerale. Il grasso sottocutaneo è fondamentalmente il grasso immagazzinato sotto la pelle. Questo è il grasso che si trasforma in maniglie dell'amore e provoca la parte superiore morbida e soffice del muffin quando i jeans sono troppo stretti. Un po 'di grasso sottocutaneo può tornare utile sia come isolante dal freddo che come riserva di energia durante una malattia improvvisa come una febbre alta.

Il grasso viscerale, il secondo tipo, esiste tra e attorno agli organi interni. Il grasso viscerale è più duro e più solido del sottocutaneo e non è visibile. Può abbassare la resistenza all'insulina e può metterti maggiormente a rischio di infarto, ictus e diabete di tipo 2.

È possibile eliminare l'eccesso di grasso della pancia attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico, e non è insolito perdere grasso da qualsiasi parte del corpo prima che la pancia inizi a ridursi.

Leggi di più: Diversi tipi di grasso della pancia

Esercizi per sbarazzarsi del grasso della pancia

Che tu stia cercando esercizi per perdere il grasso della pancia per gli uomini o per le donne, tieni presente che non c'è modo di individuare specificamente questa area. Non esiste anche un metodo segreto per ridurre la pancia di un certo numero di pollici in un certo periodo di tempo. Ma, puoi perdere grasso in generale e stringere i muscoli addominali. Esistono diversi modi per sviluppare un nucleo forte e snello, tra cui:

Esercizi aerobici
Allenamento con i pesi
Allenamento ad intervalli ad alta intensità
scricchiolii
Plance

L'esercizio aerobico, noto anche come cardio, è qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca per un periodo prolungato di tempo, in genere causando di diventare leggermente senza fiato, ma ancora in grado di portare avanti una conversazione. L'esercizio aerobico comprende correre, fare jogging, camminare, nuotare, fare una lezione di aerobica o seguirne uno su DVD o altri media, nuotare o andare in bicicletta. Non devi impegnarti in un programma di allenamento formale, però. Semplicemente camminando per un'ora ogni giorno si brucerà il grasso della pancia viscerale, fornendo benefici immediati per la salute.

Informazioni sull'allenamento con i pesi

Allenamento con i pesi non solo ti rende più forte, ma la costruzione di tessuto muscolare magro aiuta ad accelerare il metabolismo, il che significa che brucerai più calorie anche a riposo. Sollevare pesi per 30-45 minuti almeno tre volte alla settimana aiuterà a rafforzare i muscoli e aumentare il metabolismo, aiutando a bruciare quel grasso in più.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è una combinazione di esercizio intenso con brevi periodi di recupero di allenamento a bassa intensità. Ciò mantiene alta la frequenza cardiaca e brucia le calorie aumentando sia la tua forza che la resistenza, ma non è per tutti. Se non sei già in forma, assicurati di iniziare dal livello principianti.

Targeting per il tuo core

Gli scricchiolii sono uno degli esercizi più popolari per il tuo core. Puoi anche fare scricchiolii inversi su cui giacciono sul pavimento, succhiare l'ombelico verso la colonna vertebrale e far rotolare le ginocchia verso il petto. Facendo scricchiolii della bicicletta e qualsiasi esercizio che comporta un movimento di torsione funzionerà il tuo obliquo, che aiuta a stringere e definire la tua vita.

Le tavole sono un ottimo modo per stringere il core, e sono un esercizio particolarmente facile per i principianti. Sostieni il tuo peso corporeo sulle mani e sui piedi come se fossi in cima a un push-up o sugli avambracci e le dita dei piedi se questo è più facile per te. Tieni la schiena piatta e dritta e stringi i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantenere la posa il più a lungo possibile mentre si respira normalmente.

Potresti essere in grado di tenerlo premuto per 10 secondi circa. Va bene. Aumenta il tuo tempo in incrementi da 5 a 10 secondi ogni pochi giorni fino a quando non riesci a tenere la posa per almeno un minuto. Una volta raggiunto questo obiettivo, puoi aggiungere variazioni di plancia che si concentrano più intensamente sui tuoi obliqui.

Questi esercizi si rafforzano e rafforzano il core, ma in particolare non bruciano il grasso dalla pancia. Combinare l'esercizio con la dieta è l'unico modo per farlo.

Leggi di più: Come bruciare il grasso viscerale

La migliore dieta per perdere il grasso della pancia

Insieme al tuo allenamenti per perdere il grasso della pancia, è necessario integrare un piano alimentare sano nel programma generale di perdita di grasso. Le diete e le diete severamente limitate non funzioneranno. Non forniscono abbastanza calorie per mantenere la salute mentre costruisci i muscoli, e non offrono una gamma completa di sostanze nutritive. Sono anche difficili da mantenere perché non puoi prendere decisioni intelligenti sul cibo se sei sempre affamato.

Il primo passo nel sostenere il tuo programma di esercizi per ridurre il grasso della pancia è quello di eliminare lo zucchero dalla tua dieta, secondo gli esperti nutrizionisti della Tufts University. Tuttavia, non tutti gli zuccheri sono creati uguali. Zucchero raffinato e alcuni carboidrati amidacei sono i peggiori nemici della tua pancia.

Conosci i tuoi carboidrati

Ci sono due principali tipi di carboidrati nel cibo: semplici e complessi.

I carboidrati semplici sono fondamentalmente solo zucchero. Sono metabolizzati così velocemente da aumentare i livelli di insulina. Il tuo corpo risponde inviando insulina per assorbire lo zucchero in eccesso. Ciò che non può essere usato è immagazzinato come glicogeno nel fegato o nei muscoli, ma lo zucchero in eccesso può anche essere convertito in trigliceridi e conservato sotto forma di grasso. Inoltre, ogni grammo di carboidrati accumulati si lega con 3-4 grammi di acqua, il che contribuisce al gonfiore.

I carboidrati complessi sono anche chiamati amidi. Gli amidi includono prodotti a base di cereali come pane, pasta e riso. Grani raffinati, come farina bianca e riso bianco, vengono lavorati. Questo viene fatto per ottenere una struttura più fine e una maggiore durata di conservazione, ma rimuove anche i nutrienti e le fibre (la parte indigesta degli alimenti vegetali). Grani non raffinati siamo ricco di fibre, che aiuta il tuo sistema digestivo a funzionare bene.

La fibra non solo rallenta l'assorbimento dello zucchero, ma ti mantiene anche pieno più a lungo dopo ogni pasto e aiuta con una sana eliminazione. Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi.

Una volta rimossi gli alimenti altamente trasformati dalla vostra dieta, il miglior piano alimentare per la perdita di peso è quello basato su verdure fresche, frutta, proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani. Questo ti dà una dieta colorata, saporita e soddisfacente che non si sente limitata.

Carico di frutta e verdura

Puoi mangiare le verdure cotte o crude. Scegli una varietà di verdure colorate per fornire al tuo corpo un mix sano dei nutrienti di cui hai bisogno. Cuocere a vapore, arrostire o saltare le verdure con poco o nessun grasso aggiunto durante la cottura.

I frutti sono spesso proibiti nelle diete a basso contenuto di carboidrati, ma il tuo cervello ha effettivamente bisogno dello zucchero per funzionare. Gli zuccheri naturali nella frutta sono metabolizzati un po 'più lentamente dei carboidrati amidacei e dello zucchero raffinato, quindi non abbiate paura di includere i frutti nella vostra dieta di grasso-busting della pancia. Accoppia i frutti con le proteine per rallentare ancora di più il processo. Optare per frutta e verdura intera piuttosto che spremerli perché lo spremitura rimuove tutta la loro fibra alimentare, lasciando dietro di sé per lo più zucchero.

Ottieni un sacco di Lean Protein

Le proteine magre comprendono pollo, tacchino, manzo, maiale, pesce, uova e latticini e proteine vegetali come tofu, fagioli, noci e semi. Le proteine sono necessarie per la costruzione muscolare e per fornire gli aminoacidi che il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio. Cuocere le proteine con il minor quantitativo di grassi possibile e utilizzare i condimenti per sostituire il sale.

The Skinny on Fats

I grassi sani sono necessari per una dieta completa. Sono anche necessari per mantenere la pelle elastica e per i capelli lucidi.

I grassi saturi, che provengono da prodotti animali, non sono sani a grandi dosi. Aumentano il livello delle lipoproteine a bassa densità, o LDL, nel sangue. Questo può portare ad arterie intasate che aumentano il rischio di certi tipi di tumori, infarti o ictus, motivo per cui l'LDL è noto come "colesterolo cattivo".

I grassi insaturi, come quelli che si trovano negli oli vegetali, abbassano il livello di LDL nel corpo e aumentano i livelli di lipoproteine ad alta densità o HDL nel sangue. Conosciuto come "colesterolo buono", l'HDL rimuove l'LDL dal flusso sanguigno, promuovendo una chiara circolazione, che consente alle cellule del sangue di trasportare in modo più efficiente l'ossigeno, l'acqua e i nutrienti a tutti i tuoi organi.

Inoltre, gli acidi grassi essenziali presenti nell'olio d'oliva e nei pesci grassi, come il salmone e lo sgombro, contengono alti livelli di antiossidanti, che combattono i radicali liberi. I radicali liberi sono come la ruggine sul ferro o la muffa sul cemento bagnato. Crescono sulle cellule come risultato dell'esposizione a inquinanti ambientali e sono i sottoprodotti delle funzioni metaboliche come la digestione e la respirazione. I radicali liberi non solo aumentano il rischio di infarto, ictus e cancro, ma contribuiscono anche a segni visibili dell'invecchiamento e possono effettivamente cambiare il DNA delle cellule.

Mangiare una dieta ben bilanciata può fare molto per eliminare il grasso della pancia, ma il modo più veloce per scioglierlo è con un programma combinato di dieta ed esercizio fisico.

Leggi di più: Menu di una settimana per sbarazzarsi del grasso della pancia