Qual è una buona routine quotidiana di allenamento?
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli adulti hanno bisogno di almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana, insieme a un minimo di sedute di allenamento di forza bisettimanale. Mentre questo può sembrare un grande impegno di tempo per alcune persone, gli allenamenti possono essere suddivisi in sessioni più brevi - anche solo 10 minuti - senza perdere la loro efficacia. Per una persona che desidera un piano di esercizi giornaliero, spaziare ogni settimana attività cardio e allenamento intensivo in sessioni più piccole può aiutarti a soddisfare i requisiti minimi e i tuoi obiettivi di fitness.
Giri di nuoto uomo (Immagine: Randolph Jay Braun / iStock / Getty Images)Attività cardio
L'esercizio cardio che aumenta la respirazione e la frequenza cardiaca costituisce un componente chiave della routine quotidiana di fitness. Sia che tu scelga di mantenerlo a basso impatto con una camminata veloce o un giro in piscina, o calciarlo in marcia alta con kickboxing o mountain bike, l'obiettivo è quello di muoversi ogni giorno. Tenendo presenti le linee guida del CDC, pianifica le tue attività per soddisfare o superare questi minimi. Ad esempio, puoi camminare per 25 minuti ogni giorno o fare jogging per 20 minuti quattro giorni alla settimana. Se ti piace l'aerobica, potresti fare due sessioni di 30 minuti di aerobica frenetica in giorni non consecutivi, insieme a una sessione di ciclismo di 15 minuti.
Esercizi di allenamento della forza
Gli esercizi di allenamento per la forza costruiscono e tonificano i muscoli, e mentre questi possono essere eseguiti come parte di una routine quotidiana, è importante non lavorare con gli stessi gruppi muscolari. Ad esempio, se ti concentri sul tuo nucleo un giorno, non pianificarti di fare una serie di crunch o situps il giorno successivo. Alternare i gruppi muscolari target e mirare a uno o tre set da otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Esercizi comuni di allenamento per la forza includono flessioni, pullup, crunch, squat e affondi.
Flessibilità
La flessibilità è un altro importante componente di fitness e puoi reggere i tuoi allenamenti quotidiani con flessibilità. All'inizio di ogni allenamento, sia che si tratti di allenamento cardio o di forza, riscaldare il corpo con cinque minuti di attività leggera, come camminare o fare jogging sul posto, e tratti delicati. Dopo l'allenamento, trascorri circa cinque minuti facendo la stessa attività di luce eseguita durante il riscaldamento, ma aggiungi altri cinque minuti per lo stretching attivo. Allunga ogni gruppo muscolare principale per 15-30 secondi, iniziando dal collo e scendendo lungo il corpo. Non rimbalzare; piuttosto, tieni il tratto con i muscoli completamente impegnati ma non fino al punto di dolore.
Mettere tutto insieme
Ora che hai i componenti di base per sviluppare il tuo allenamento unico, puoi iniziare a mettere insieme un piano di fitness giornaliero che funziona nel tuo programma. Mappa ogni giorno per determinare quali attività - cardio, allenamento della forza o entrambe - saranno incluse. Se possibile, alternare giorni cardio e allenamento intensivo, ma se devi includere entrambi nello stesso giorno, cerca di mantenere il cardio a un livello moderato per ridurre le possibilità di affaticamento muscolare durante la porzione di forza. Assicurati di includere un tempo adeguato per il riscaldamento e il raffreddamento con il lavoro di flessibilità e il totale dei tuoi tempi cardio per la settimana per vedere se stai rispettando i requisiti minimi del CDC.
