Qual è un buon ritmo di esecuzione per le donne over 40?
Raggiungere il tuo quarantesimo compleanno è spesso un momento di riflessione e risoluzione. Come donna, il tuo corpo può mostrare segni di imminente menopausa e dei suoi effetti sul tuo metabolismo rallentatore. Invece di rassegnarti ad ingrassare man mano che invecchi, puoi iniziare una routine di corsa per allontanare i chili di troppo e migliorare la tua salute generale. Che tu sia un principiante o un corridore esperto, il tuo ritmo di corsa ideale dipende dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi.
Una donna fa jogging fuori. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Prendi i Primi Passi
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, parlare con il medico della propria salute generale e di eventuali condizioni preesistenti, come dolori articolari, diabete, asma o problemi di peso. Una volta che il tuo dottore ha approvato il tuo programma di esercizi, inizia con una camminata veloce, a 3.5 miglia orarie, o una corsa veloce, a 5 mph. Se pesate 150 libbre, una camminata di 15 minuti brucia 65 calorie, mentre una mannaia di 15 minuti brucia 136 calorie.
Aggiungi intervalli per costruire resistenza
Se non hai una corsa di 15 minuti, puoi aumentare la resistenza e il consumo di calorie camminando per cinque minuti, poi facendo jogging per un minuto e tornando a una camminata veloce. Ripeti due volte durante la tua routine di 15 minuti e trascorri gli ultimi tre minuti a piedi, per un totale di 13 minuti a piedi e due minuti di jogging. Questo aumenta i benefici aerobici e brucia almeno 74 calorie. Aggiungi una seconda camminata e una sessione di jogging ogni giorno per aumentare la tua attività aerobica a 30 minuti. Con l'aumentare del tuo livello di forma fisica, puoi aumentare il tuo ritmo a una routine di jogging e sprint, seguendo un modello simile di cinque minuti di jogging e un minuto di sprint.
Raccogli il ritmo
Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda un minimo di 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana. Per la perdita di peso, i livelli di attività raccomandati aumentano ad almeno 150 minuti di esercizio ad alta intensità o 300 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana. Per aumentare il livello di intensità della tua routine aerobica, prendi semplicemente il ritmo. Facendo jogging a 5 mph per 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana, è possibile bruciare 272 calorie al giorno, che equivale a 1.360 calorie a settimana. Se aumenti il ritmo di solo 1 mph, a 6 mph, brucerai 340 calorie durante una corsa di 30 minuti e 1700 calorie in una settimana.
Running and Your Health
Un ritmo di corsa salutare è fondamentalmente un ritmo che puoi mantenere a un livello confortevole e coerente. Che tu stia facendo jogging a 5 mph o scatti a 10 mph, non solo costruisci e tonifica i muscoli, ma brucia anche i grassi, compreso il grasso viscerale pericoloso che si accumula intorno agli organi interni. Una routine regolare in esecuzione aiuta a prevenire gli effetti negativi del grasso viscerale sul corpo, tra cui l'asma, il cancro al seno, la demenza, il diabete e le malattie cardiache. Mantenendo un peso sano attraverso l'esercizio fisico regolare, compresa la corsa, puoi anche ridurre gli effetti della menopausa sul tuo corpo, migliorare l'umore e aumentare il metabolismo generale.
