Che cosa è considerato un esercizio eccessivo?

Anche se troppo poco esercizio fisico può essere dannoso per la tua salute, anche troppo non va bene. L'eccessivo sforzo può ridurre le prestazioni e aumentare il rischio di lesioni. Può causare effetti collaterali a breve e a lungo termine e persino portare a danni cardiaci. L'esercizio eccessivo può essere basato sulla durata degli allenamenti e sui livelli di intensità dell'allenamento. Coloro che si allenano per eventi fisici estremi come le maratone devono essere particolarmente consapevoli dei segnali di sovraffaticamento.

Corridori di lunga distanza su una pista. (Immagine: Aduldej / iStock / Getty Images)

Troppo è troppo

I professionisti della salute del Center for Change hanno scritto nel 2013 che lavorare più di due ore al giorno può essere un segno di eccessivo esercizio fisico. Limitare l'esercizio fisico intenso a sessioni da 30 a 50 minuti al giorno per evitare di stressare il sistema cardiovascolare. Le sessioni di un'ora sono sufficienti per l'allenamento con i pesi; andare al di là di ciò può portare al catabolismo, che può causare la disgregazione muscolare. I corridori dovrebbero tenerlo a non più di 10 a 15 miglia a settimana per proteggere i loro cuori. Questo è secondo uno studio del Dr. Carl Levie del John Ochsner Heart and Vascular Institute pubblicato nel 2012.

Tirando il cuore

Qualsiasi esercizio che ti spinge al di sopra della frequenza cardiaca target o supera la frequenza cardiaca massima, è considerato eccessivo. La frequenza cardiaca massima è la tua età sottratta da 220. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di 40 anni è 180. Preferisci che rimanga in una zona compresa tra il 50 e l'85% della frequenza cardiaca massima. Per il 40enne, che si riduce a tra 90 e 153 battiti al minuto.

Cattivi risultati

Poco bene viene fuori dall'esercizio eccessivo. Alcuni primi risultati sono vertigini e stanchezza. Gli effetti collaterali gravi includono un'elevata frequenza cardiaca a riposo, cicatrici cardiache e un sistema immunitario danneggiato. Può anche portare a effetti collaterali mentali ed emotivi come depressione, insonnia e sbalzi d'umore. I maratoneti hanno mostrato livelli di troponina fino al 50% più alti, un enzima associato a infiammazione e probabilmente un aumento del rischio di danni cardiaci e attacchi cardiaci.

Affrontarlo nel modo corretto

Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti ricevano 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di intensa attività fisica a settimana. Un riposo di un giorno tra gli allenamenti aiuterà il tuo corpo a recuperare. Prendi la mira per otto ore di sonno in modo che i tuoi muscoli possano ripararsi da soli. Oltre all'attività aerobica, incorporare l'allenamento della forza nel programma di fitness almeno due giorni alla settimana.