Quali sono i muscoli Hack Squat Target?
Gli squat di Hack, eseguiti su una macchina tozzo di hack, derivano il loro nome dalle spalline della macchina. "Hack" è un riferimento al giogo posto attorno alle spalle di un animale da tiro, osserva il giornalista di allenamento per la forza Frederic Delavier in "Strength Training Anatomy". Gli squat Hack colpiscono principalmente i muscoli del quadricipite sulla parte anteriore della coscia, così come i muscoli del gluteo massimo dei glutei.
Gli squat Hack rafforzano i quadricipiti. (Immagine: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Hack Squat
Per eseguire uno hack tozzo, salire su una macchina per lo squat hack e posizionare la schiena contro lo schienale della macchina. Metti le spalle sotto gli spallacci imbottiti, con i piedi larghi alle spalle sulla pedana. Abbassa lentamente i fianchi, piegando le ginocchia a 90 gradi. Alzarsi di nuovo per tornare alla posizione di partenza. Tieni la schiena in contatto con lo schienale per tutto il movimento per mantenere il supporto per la colonna vertebrale.
Quadricipiti
Gli squat Hack colpiscono i quadricipiti, o quadricipiti, sulla parte anteriore della coscia più di quanto facciano gli squat con bilanciere. I quattro muscoli quadricipiti si attaccano al femore e alla parte anteriore del bacino e si inseriscono attraverso un tendine comune sulla cuffia, che si attacca attraverso il legamento rotuleo alla parte anteriore dello stinco. I quad sono responsabili per raddrizzare il ginocchio. Posizionando i piedi verso la parte posteriore della pedana, si accentuerà ulteriormente la contrazione del quadricipite.
Gluteo Massimo
Gli squat Hack lavorano anche il grande gluteo, il muscolo più grande dei glutei. Il grande gluteo si attacca alla parte posteriore del bacino e del sacro e si inserisce nella parte posteriore del femore, nonché nella fascia iliotibiale, un tratto spesso di tessuto connettivo sulla parte esterna della coscia. Il grande gluteo estende o raddrizza l'anca. Posizionando i piedi più vicino alla parte anteriore della pedana, si pone maggiore enfasi sul grande gluteo.
Linee guida di allenamento
Prima di utilizzare l'hack squat machine, scalda i fianchi e le gambe con movimenti dinamici, come lo squat e gli affondi del peso corporeo. Per costruire la forza, scegli un peso che ti permetta di eseguire da due a quattro serie da otto a 12 ripetizioni con una buona forma. Aumenta la resistenza man mano che diventi più forte. Riposare 2-3 minuti tra i set e attendere almeno 48 ore tra gli allenamenti di forza. Per allungare i quadricipiti, alzati e tira il tallone destro verso la natica destra con la mano destra. Metti la mano sinistra su un muro o altro supporto per mantenere l'equilibrio. Per aumentare il tratto, tira indietro il ginocchio. Tenere premuto per 10 a 30 secondi e ripetere con la gamba sinistra.
