Cosa dovrei mangiare dopo un allenamento mattutino?
Dopo esserti motivato a rotolare giù dal letto e andare in palestra, ti senti come se fossi sulla buona strada per migliorare la tua forma fisica. Un nutriente pasto mattutino post allenamento con carboidrati e proteine e mangiato entro due ore dall'allenamento ti aiuterà a recuperare più velocemente e ti darà più energia per il tuo prossimo allenamento. Includere cibi e liquidi con sodio e potassio aiuterà anche a reidratare e reintegrare gli elettroliti persi attraverso il sudore.
La combinazione di carboidrati e proteine post-esercizio migliora il recupero muscolare. (Immagine: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Tempi nutrizionali
Mangiare subito dopo l'allenamento mattutino aumenta il glicogeno muscolare o i carboidrati immagazzinati. (Immagine: Rayes / Digital Vision / Getty Images)I tempi del tuo pasto post-allenamento potrebbero essere altrettanto importanti di quello che mangi. Mangiare subito dopo il tuo allenamento mattutino aumenta il glicogeno muscolare o i carboidrati immagazzinati, più che se aspetti due ore per mangiare, secondo uno studio pubblicato nel "International Journal of Sports Medicine". L'esercizio aumenta la quantità di glucosio, o zucchero nel sangue, assorbita dal muscolo. I tuoi muscoli usano questo glucosio come combustibile durante l'esercizio. Entro la prima ora o due dopo l'allenamento, i tuoi muscoli stanno ancora assumendo glucosio ad alta frequenza e se mangi un pasto, i muscoli raccolgono questo glucosio e lo convertono in glicogeno, reintegrando le riserve di carburante che hai perso durante l'allenamento.
carboidrati
Il pasto mattutino post allenamento dovrebbe concentrarsi su carboidrati come toast integrali, frutta, fiocchi d'avena, patate o cereali integrali (Immagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)I carboidrati sono la fonte più efficiente di carburante per i tuoi muscoli, in particolare durante l'esercizio ad alta intensità. Un duro allenamento del mattino esaurisce le riserve di glicogeno muscolare. Il tuo corpo distrugge anche il glicogeno immagazzinato nel tuo fegato mentre stai dormendo, quindi se lavori per prima cosa al mattino, anche questi negozi di fegato sono esauriti. Pertanto, il pasto mattutino post allenamento dovrebbe concentrarsi su carboidrati come toast integrali, frutta, farina d'avena, patate o cereali integrali, senza aggiunta di zucchero.
Proteina
Includere una fonte di proteine, come le uova. (Immagine: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Le proteine sono un componente importante del pasto post-allenamento perché forniscono amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi per la riparazione dei danni muscolari indotti dall'esercizio fisico. Inoltre, uno studio pubblicato su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" ha mostrato che gli atleti che bevevano una bevanda contenente proteine e carboidrati aumentavano le riserve di glicogeno muscolare più di quando bevevano un solo contenente carboidrati. Includere una fonte di proteine, come uova, latte magro o senza grassi o yogurt nel pasto post-colazione. Si può anche optare per fonti proteiche non tradizionalmente associate alla colazione, come la bistecca magra, il tacchino o i fagioli a fette.
elettroliti
Frutta e verdura con alto contenuto di acqua, come fragole, anguria, cetriolo e pomodori, ti aiuteranno a reidratarti. (Immagine: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)La sudorazione pesante esaurisce liquidi ed elettroliti come sodio e potassio. Questi elettroliti svolgono funzioni quali la regolazione dell'equilibrio dei liquidi e la contrazione muscolare, che sono essenziali per la salute e le prestazioni di allenamento ottimali. Molti alimenti contengono grandi quantità di sodio, ma frutta e verdura con un alto contenuto di acqua, come fragole, anguria, cetriolo e pomodori, ti aiuteranno a reidratarti, fornendo al contempo il potassio. Bere succo di frutta 100 per cento può anche rendere più facile per voi di reintegrare liquidi ed elettroliti, se si lotta con l'acqua potabile subito dopo l'esercizio.
