Cosa dovrebbero mangiare i nuotatori?

Il nuoto è un'attività cardiovascolare impegnativa che brucia un elevato numero di calorie. Mezz'ora di vigoroso nuoto in piscina brucia tra le 300 e le 444 calorie, mentre il gattonare e la farfalla possono bruciare vicino a 500 calorie nello stesso lasso di tempo. Sostituire queste calorie mangiando i giusti tipi di cibo è fondamentale quando si tratta di ottimizzare le prestazioni e migliorare il recupero in tempo per la tua prossima sessione di allenamento o competizione.

calorie

Le calorie sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Gli atleti di sesso maschile hanno bisogno di almeno 20 calorie per chilo di peso corporeo ogni giorno per mantenere i loro pesi, mentre le atlete hanno bisogno di 17 calorie per libbra al giorno, secondo il Centro di salute della North Carolina State University. Questo varierà a seconda del tuo programma di allenamento, degli eventi in cui gareggi e delle distanze di gara. La chiave con l'apporto calorico è di garantire che si sta mangiando abbastanza per sostenere le prestazioni e mantenere la massa muscolare, senza guadagnare grasso corporeo in eccesso. Tieni d'occhio le tue prestazioni e la composizione corporea e regola l'assunzione di calorie verso l'alto o verso il basso secondo necessità.

macronutrienti

I carboidrati dovrebbero costituire il fondamento della vostra dieta, osserva la dietista Alison Green sul sito web di SASO Swimming. Buone fonti di carboidrati includono riso, cereali, pasta, patate, fagioli, piselli e lenticchie. I carboidrati dovrebbero costituire la metà di ogni pasto. L'altra metà del pasto dovrebbe includere proteine, grassi e verdure sane. Buone fonti proteiche comprendono carni magre, pesce, uova e latticini a basso contenuto di grassi. I grassi salutari includono olio d'oliva, noci, avocado, semi e cocco, mentre puoi consumare qualsiasi verdura fibrosa verde o dai colori vivaci.

Alimenti pre-gara

Mangiare i cibi giusti prima di una gara o di una dura sessione di allenamento può dare una grande spinta alla tua performance. Prepara un sacco di cibo quando sarai in piscina per molto tempo, consiglia il dietologo Jill Castle per il sito web di Nuoto negli Stati Uniti. Riempi un dispositivo di raffreddamento con frutta, verdura, alimenti a base di cereali e cibi proteici. Barrette di cereali ed energia, bastoncini di formaggio magro, carne affettata e noci sono tutte buone scelte. Sgranocchiare alimenti e sorseggiare acqua, succo di frutta o bevande sportive quando sei vicino al tuo prossimo evento, risparmiando pasti più abbondanti per quando hai lacune più lunghe. Sperimenta la nutrizione della tua giornata di gare prima del grande giorno per assicurarti di sapere come reagisce il tuo corpo a determinati cibi.

Pianificazione e considerazioni sui pasti

Mangia regolarmente durante il giorno in modo da avere un apporto costante di energia, con un pasto leggermente più grande dopo l'allenamento, per favorire il recupero. Regola le dimensioni delle porzioni per soddisfare i tuoi bisogni calorici. Attenersi al proprio piano e non lasciarsi influenzare cercando di seguire gli altri in quanto ciò può portare a un disastro. Ad esempio, il nuotatore olimpionico Michael Phelps ha consumato 12.000 calorie al giorno durante le fasi di allenamento ad alta intensità, con queste calorie provenienti da un mix di panini con uova fritte, frittelle al cioccolato, pizza, pasta e bevande energetiche, secondo un FoxNews.com dell'agosto 2008 articolo. Mentre Phelps ha avuto un grande successo, provare a emulare la sua dieta porterà probabilmente ad un eccessivo aumento di grasso e avrà un impatto negativo sulla tua performance in piscina.