Quando espirare quando si esercita la panca

La tua respirazione potrebbe non essere qualcosa a cui pensi troppo quando si esercita la panca. Dopotutto, è probabile che la tua attenzione sia quella di evitare che la barra si schianti sul tuo torace - così la forza e la larghezza della presa, l'angolo del gomito e la posizione posteriore hanno tutte la priorità.

Inspirate mentre abbassate il peso verso di voi. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Una corretta tecnica di respirazione, tuttavia, può migliorare la stabilità, migliorare la capacità di recupero da un set pesante e aiutarti a perfezionare la forma.

Per la panca, il momento giusto per espirare (espirare) è quando raddrizzi i gomiti per sollevare il peso sul petto. Chiamata la fase eccentrica dell'ascensore, è quando i muscoli si allungano. Ciò significa che inspirerai (inspiri) mentre riduci il peso sul petto (fase concentrica).

Durante una panca, inspirare mentre si abbassa la barra verso il petto ed espirare mentre si solleva la barra.

Benefici della corretta respirazione

1. Espirando quando si preme il bilanciere lontano da te si ottiene una maggiore stabilità. Quando espiri, è più facile impegnare i muscoli centrali e tenere la schiena premuta verso la panca.
   
2. Quando sei più stabile, è possibile premere più peso, massimizzando così gli sforzi sulla panca.
   
3. Durante una panca estremamente pesante, l'espirazione durante lo sforzo ti aiuta a rimanere al sicuro. In primo luogo, puoi proteggere i vasi sanguigni dall'espansione eccessiva e dall'ernia. In secondo luogo, l'aggancio del nucleo aggiunto durante l'espirazione protegge la colonna vertebrale dall'arricciamento dalla panca, che potrebbe potenzialmente causare lesioni.

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Considerazioni sulla pressione sanguigna

Mantenere uno schema di respirazione costante che hai inspirato durante l'accorciamento o una fase più facile di un esercizio ed espirare durante l'allungamento, o fase più dura, è stato a lungo raccomandato come un modo per mantenere la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca dagli spike durante l'allenamento di resistenza.

Tuttavia, secondo uno studio del 2010 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research, questo potrebbe non essere così critico quando si tratta di frequentatori di palestra e di panca. I ricercatori non hanno riscontrato effetti negativi significativi né sulla frequenza cardiaca né sulla pressione sanguigna quando soggetti sani hanno mantenuto il proprio respiro con una moderata resistenza.

Mentre è una buona idea espirare quando spingi il peso lontano da te durante la panca, non farà né spezzerà l'esercizio per la persona media. Ma tieni presente che per le persone con ipertensione, trattenere il respiro mentre si solleva il peso può causare un aumento anormale della pressione sanguigna che non è sicuro.

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È possibile utilizzare naturalmente la manovra di valsalva quando si solleva un bilanciere pesante. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Una tecnica avanzata di respirazione

Alcuni sollevatori di pesi usano quella che viene chiamata la manovra di valsalva quando si esercita una pressione su un peso estremamente pesante. Questa tecnica comporta un'espirazione forzata fatta con una glottide chiusa, la parte della gola attorno alle corde vocali che puoi chiudere.

Tuttavia, è stato dimostrato che aumenta la pressione sanguigna e uno studio del 2013 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha messo in discussione la sicurezza di usare regolarmente questo particolare tipo di espirazione durante sollevamenti estremamente pesanti a causa dei potenziali pericoli.

La ricerca è inconcludente sul fatto che sia completamente sicuro, quindi se lo usi, fallo con cautela. Se soffri di pressione alta o provi capogiri quando espiri forzatamente, smetti di usare la manovra di valsalva.