Quale gruppo muscolare dovresti allenarti prima, più grande o più piccolo?

I tuoi obiettivi di allenamento personali e il livello di forma fisica dovrebbero determinare il gruppo muscolare che lavori per primo, grande o piccolo. Se sei nuovo nell'allenamento di resistenza, l'ordine in cui esegui i tuoi esercizi può fare la differenza nello sviluppo di muscoli più piccoli. Secondo "L'influenza dell'ordine di esercizio sulla forza massima e lo spessore muscolare negli uomini non allenati", i soggetti non allenati possono ottenere sia i piccoli muscoli che i grandi guadagni muscolari lavorando prima su piccoli muscoli, ma raggiungono solo grandi guadagni muscolari lavorando prima con grandi muscoli.

Uomini e donne si stanno allenando insieme. (Immagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Gruppi muscolari grandi e piccoli

I tuoi più grandi gruppi muscolari includono gambe, schiena e petto. I tuoi muscoli glutei massimali sono i più grandi del tuo corpo. I muscoli quadricipiti sulla parte anteriore delle cosce e i muscoli posteriori della coscia sono anche muscoli grandi e potenti. Grandi muscoli nella schiena sono trappole, trapezi e lat, o lattissimus dorsi. Il tuo muscolo pettorale più grande è il tuo grande pettorale, o pettorali. I piccoli muscoli che possono richiedere un'attenzione speciale, a seconda degli obiettivi di fitness e di bodybuilding, sono i muscoli dell'avambraccio, i polpacci delle gambe, i muscoli deltoide della spalla e il piccolo pettorale nel petto.

Ordine del gruppo muscolare basato sugli obiettivi

L'affaticamento muscolare durante gli esercizi successivi di una routine di allenamento determina una riduzione della prestazione dei muscoli lavorati. Con questo in mente, adattare la sequenza della tua routine per adattarla al tuo bodybuilding o agli obiettivi funzionali. Se hai bisogno dello sviluppo dell'avambraccio, ad esempio, quindi esercitare questo muscolo all'inizio della sequenza di allenamento, prima che i muscoli del braccio si stancano.

Razionale per grandi gruppi muscolari Primo

Se si esercitano prima i muscoli piccoli, si limita la capacità di sovraccaricare i muscoli grandi, a causa dell'affaticamento dei muscoli più piccoli e di supporto. Ad esempio, se il tuo obiettivo è di costruire massa nei tuoi muscoli pettorali, lavorare i muscoli della spalla più piccoli ti impedisce di sollevare abbastanza peso per affaticare i tuoi grandi muscoli, secondo "Forza muscolare e resistenza" di McGraw Hill Higher Education. Perché lavorare un muscolo alla fatica è importante per costruire massa, lavorare i muscoli della spalla più piccoli può ostacolare i tuoi progressi nella costruzione dei muscoli del torace. Quando costruisci la massa è il tuo obiettivo, puoi esercitare i tuoi piccoli muscoli dopo l'allenamento muscolare di grandi dimensioni.

Esercitare con saggezza seguendo il protocollo

Indipendentemente da come ordini la tua routine di allenamento, inizia con da 5 a 10 minuti di esercizi di riscaldamento, come camminare, andare in bicicletta, ginnastica ritmica o ripetizioni di peso ridotto dell'esercizio che intendi eseguire. Alla fine della tua routine, raffreddati con 5-10 minuti di stretching. Lo stretching mentre i muscoli sono riscaldati dall'esercizio fisico può aumentare la flessibilità e prevenire l'indolenzimento muscolare. Se sei nuovo alle routine di esercizi irreggimentati, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.