Perché l'amido è buono per il corpo?

Esistono tre tipi di carboidrati: fibra, zuccheri e amido. Mentre molte diete per la perdita di peso suggeriscono una forte restrizione dell'amido e di altri carboidrati, la nozione che i carboidrati stessi siano ingrassanti è un mito, afferma la Weight-Control Information Network. Molti alimenti amidacei sono altamente nutritivi e apportano benefici preziosi a una dieta sana.

Panettiere che vende pane fresco al cliente (Immagine: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)

Come gli amidi funzionano

I carboidrati sono la fonte primaria di carburante del tuo corpo. Dopo aver mangiato, il tuo sistema digestivo li converte in glucosio o zucchero nel sangue, che il tuo corpo utilizza per energizzare i tuoi tessuti, cellule e organi. Tutto ciò che rimane è immagazzinato nel fegato e nei muscoli per un uso successivo. Come una fonte complessa di carboidrati, i cibi amidacei, spesso chiamati semplicemente amidi, tendono ad essere ricchi di fibre - un carboidrato che promuove una sana funzione digestiva e il controllo degli zuccheri nel sangue. Le fonti complesse di carboidrati si rompono più lentamente dei carboidrati semplici, come zucchero e succo, fornendo energia e pienezza tra i pasti più duratura.

Fonti salate di amido

I cibi ricchi di amido includono legumi, come fagioli e lenticchie, verdure, come patate e zucca, e cereali, come riso e farina. I cibi integrali contenenti amido, comprese verdure, legumi e cereali integrali, sono fonti preziose di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Una patata dolce mediamente cotta con la buccia fornisce oltre 2 grammi di proteine, quasi 4 grammi di fibre e una ricca quantità di vitamina A. I legumi e i cereali integrali forniscono anche quantità più elevate di proteine. I cibi integrali particolarmente nutrienti includono riso integrale, popcorn schiumato all'aria, quinoa e pane e cereali integrali al 100%.

Fonti da evitare

Non tutti i cibi amidacei sono pieni zeppi di sostanze nutritive. Quando i cereali vengono raffinati per produrre alimenti trasformati, come farina bianca e riso istantaneo, la parte amidacea viene rimossa, diminuendo significativamente il suo contenuto nutrizionale. Gli americani consumano troppi cereali raffinati, secondo le Linee guida dietetiche del 2010 per gli americani, e una dieta sana li limita, lasciando più spazio a cibi nutrienti. Per evitare l'aumento di peso, il diabete di tipo 2 e altri rischi di mangiare troppi cereali raffinati, limitare o evitare cibi che elencano cereali raffinati, come farina bianca o arricchita, come ingrediente principale. Esempi comuni includono pasta all'uovo, salatini, salatini, biscotti, torte e cornflakes.

Quanto mangiare

Per soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali di base, le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010 consigliano di assicurarsi che almeno la metà dei cereali che mangi siano cereali integrali. Questo è pari a almeno 3 once al giorno per le donne e gli uomini sopra i 50 anni e almeno 3,5 o 4 once al giorno per gli uomini più giovani. Nel complesso, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-65% della vostra dieta. Basato su una dieta da 2.000 calorie, questo ammonta a 900 a 1.300 calorie al giorno o 225 a 325 grammi. Se mangi 1.500 calorie al giorno, questo ammonta a 675-975 calorie o 169 a 244 grammi.