Perché dovresti esercitare tre volte alla settimana?
Esercitare regolarmente e mangiare correttamente sono obiettivi che tutti dovrebbero avere, in particolare se si fatica a controllare il proprio peso. Sebbene la frequenza, l'intensità, la durata e il tipo di esercizio preferito differiscano da persona a persona, partecipare a una qualche forma di attività fisica strutturata almeno tre volte alla settimana ti aiuterà a preservare la tua salute e, eventualmente, a migliorarla. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio o regime dietetico.
L'esercizio settimanale dovrebbe includere lo stretching. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Benefici alla salute
Il Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti consiglia agli adulti di svolgere attività fisica non meno di tre giorni alla settimana. Il supporto per la raccomandazione proviene da numerosi studi sulla salute, secondo la pubblicazione dell'agenzia "Linee guida per l'attività fisica 2008 per gli americani". La ricerca indica che alcuni tipi di attività fisica aiutano le persone a ridurre il rischio di sviluppare problemi di salute, indipendentemente dalla loro età, disabilità, etnia, genere o razza. I vantaggi relativi alla salute derivanti dall'esecuzione di un'attività fisica adeguata e regolare includono un minor rischio di sperimentare depressione, malattie cardiache, aumento di peso eccessivo, alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2 e morte prematura.
Esercizio moderato o vigoroso
Mentre qualsiasi esercizio è meglio di niente, gli adulti ottengono maggiori benefici quando si esercitano a intensità moderata per un minimo di 150 minuti ogni settimana. In molti casi, i benefici per la salute aumentano quando si esercitano più di tre giorni a settimana, più di 150 minuti a settimana o più intensamente rispetto a un livello moderato. L'esercizio vigoroso - per esempio, correndo piuttosto che camminando - offre benefici per la salute paragonabili a un esercizio moderato in metà del tempo. Se ti alleni tre volte alla settimana, punta a 50 minuti di attività moderata o 25 minuti di attività vigorosa per allenamento.
Tipi di esercizio
Quattro tipi di esercizio possono fornire benefici per la salute e la forma fisica. L'esercizio aerobico, come il ciclismo e il nuoto, richiede che i muscoli si muovano continuamente in modo ritmico per un certo periodo di tempo. Questo ti fa battere il cuore più velocemente e migliora la resistenza rafforzando il tuo sistema cardiovascolare. Chiamato anche allenamento della forza, l'esercizio di rafforzamento muscolare, come piegamenti sulle braccia e sollevamento pesi, rende i muscoli più forti costringendoli a resistere alla pressione o al peso opposti. Esercizio di peso, o esercizio di rafforzamento osseo esercita una pressione sulle ossa per migliorare la loro crescita e forza. Gli esempi includono attività che coinvolgono l'impatto con una superficie, come saltare la corda o camminare vivacemente. Gli esercizi di stretching aumentano la tua flessibilità mentre tieni le posizioni per 15-30 secondi per allungare ogni gruppo muscolare principale. Riscaldati sempre prima di allungare.
Premuto per tempo
Se trovi difficoltà a spremere un lungo allenamento durante la tua giornata impegnativa, separando le sessioni di allenamento in più blocchi di tempo della durata di appena 10 minuti ciascuno può comunque fornire benefici per il fitness e la salute. Ad esempio, eseguire esercizi aerobici una volta al giorno per 50 minuti è paragonabile al completamento di cinque sessioni di 10 minuti al giorno, spiega il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie. Prima di iniziare un regime di esercizio, tuttavia, ottenere sempre l'approvazione dal proprio medico, in particolare se si ha una condizione cronica come malattie cardiovascolari o diabete.
