Perché dovresti smettere di fare sit-up per sempre

L'allenamento non passerà mai di moda, ma le tendenze del fitness sono in continua evoluzione. Prendi il sit-up: salutato da decenni come il modo migliore per scolpire gli addominali six-pack, la famosa mossa da pavimento è ora sul sedile caldo, con alcuni esperti di fitness che la definiscono priva di fondamento e persino pericolosa.

I sit-up non ti daranno addominali da sei, e potrebbero davvero farti male alla schiena. (Immagine: Melpomene / Adobe Stock)

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"Le persone credono che i sit-up siano la via magica per lo sviluppo di un six-pack, ma non sono una soluzione rapida per diversi motivi", dice Nadia Murdock, una trainer fitness certificata al 24 Hour Fitness nel New Jersey.

La nutrizione è la chiave per gli addominali piatti

"La genetica gioca un ruolo, quindi se tendi a portare più peso nello stomaco, sarà molto più difficile scolpire gli addominali", dice Murdock. Una dieta pulita e a basso contenuto calorico è anche la chiave. E tieni presente che non brucerai il grasso ventre tranciando incessantemente il tuo tronco; solo un allenamento cardio per tutto il corpo lo realizzerà.

Non ti addormenti così senza una buona dieta. (Immagine: BillionPhotos.com/Adobe Stock)

Sit-up sono stati anche accusati dalla Harvard Medical School e dall'American Council on Exercise, tra gli altri, per il dolore lombare e il danno al disco. Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research li ha anche considerati un succhiare il tempo che produce pochi risultati. Anche la Marina ha vietato il passaggio dal suo test di idoneità fisica biennale nel 2015.

Come il Sit-Up è caduto dalla grazia

Quindi cosa è successo al sit-up, una volta considerato l'allenamento del giorno, grazie a video classici come "Abs of Steel" e "Shape Your Body" di Cindy Crawford? Per cominciare, c'è stata una disconnessione tra ciò che accade in palestra e in laboratorio.

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Stuart McGill, Ph.D., un esperto di fama mondiale il cui team è stato il primo a misurare i meccanismi del sit-up, ha dubitato della mossa per decenni. "Inizialmente avevamo difficoltà a pubblicare la nostra ricerca sui pericoli dei sit-up perché era un'eresia", ha detto il professore di biomeccanica della colonna vertebrale all'Università di Waterloo in Ontario, Canada. "Le persone volevano solo un six-pack."

Ahia! Anche i militari hanno abbandonato il sit-up di recente a causa della pressione che esercita sulla schiena e sulla colonna vertebrale. (Immagine: Maridav / Adobe Stock)

Secondo McGill, la cui ricerca ha spinto i militari statunitensi a rinunciare al sit-up, la mossa del pavimento crea un effetto chiamato carico di fatica. "Se hai piegato un ramo sottile dell'albero, non si spezzerebbe", dice. "Ma se piegassi un ramo grosso e forte, si spezzerebbe".

La tua sezione media è come il ramo forte. Questo perché le ginocchia, le gambe, le spalle e i fianchi sono progettati per piegarsi avanti e indietro - i muscoli della colonna vertebrale, del core e del tronco non sono.

Gli esperti mettono in discussione l'efficacia del Sit-up

Le macchine addominali alla moda sono state in parte progettate per alleviare il dolore associato ai sit-up e facilitare il movimento con meno sforzo, secondo Cris Dobrosielski, portavoce dell'American Council on Exercise e proprietario dei Monumental Results a San Diego. Tuttavia, gli aggeggi che si sono rivelati veloci e venduti su infomercials (ricordiamo Ab Lounge e Ab Rocket?) Non erano migliori, e probabilmente peggiori, per la parte posteriore.

Verso i primi anni 2000, in parte grazie al lavoro di McGill, gli istruttori di fitness hanno iniziato a occuparsi della sicurezza del sit-up e del movimento verso l'idoneità funzionale, l'idea che l'esercizio fisico dovrebbe allenare i muscoli utilizzati nelle attività quotidiane della vita reale.

Esercizi come squat e flessioni funzionano anche i muscoli addominali. (Immagine: baranq / Adobe Stock)

"La gente voleva ancora un bell'aspetto, ma c'era anche l'accento sul fatto di muoversi meglio", afferma Dobrosielski. "Crunching alla vita non è molto funzionale." Tuttavia, educare il pubblico che i sit-up non sono ideali era un work in progress.

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Oggi, il fasciame e gli squat sono generalmente considerati modi ottimali per tonificare la sezione centrale e contemporaneamente rafforzare altre parti del corpo nel suo complesso. Se ami il lavoro al piano, controlla il ricciolo McGill (chiamato per il ricercatore spinale di fama mondiale Stuart McGill), una mossa progettata per definire l'intero nucleo proteggendo la schiena e prevenendo il dolore.

Cosa pensi?

Qual è il tuo esercizio principale preferito? Fai una variazione su un crunch o sit-up? Che abitudini alimentari sane segui per tenere a bada il grasso della pancia?