Programma di allenamento per le donne che cercano di guadagnare peso e muscoli
Anche se le donne hanno naturalmente meno ormone della crescita muscolare rispetto agli uomini, possono comunque costruire una massa muscolare significativa e aumentare di peso seguendo un programma di allenamento appropriato. Quanto muscolo può mettere una donna dipende dalla sua genetica. Un allenamento che aiuterà una donna a mettere su muscoli è uno che presenta numerosi esercizi che consistono in serie multiple di ripetizioni più alte del normale. Ogni allenamento dovrebbe consistere principalmente in esercizi composti, il che significa che richiedono il movimento a più di un giunto, come secondo l'American Council on Exercise, è più efficace nella costruzione muscolare.
Con l'allenamento, le donne possono mettere su una massa muscolare significativa. (Immagine: kzenon / iStock / Getty Images)Passo 1
Lavora petto, spalle e tricipiti il lunedì e il giovedì e la schiena, i bicipiti e le gambe il martedì e il venerdì. Dividere gli allenamenti in gruppi muscolari separati consente alle donne più tempo dedicato a ciascun gruppo muscolare. Questo programma consente ancora 72 ore di riposo per i muscoli in modo che possano riprendersi completamente.
Passo 2
Esegui da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni di ciascun esercizio. Prendi solo 30 a 90 secondi tra le serie. Questo breve periodo di riposo facilita la costruzione muscolare.
Passaggio 3
Presse da banco complete, presse per pettorali inclinate, piegamenti sulle spalle, presse per le spalle e flessioni da banco sull'allenamento di petto, spalle e tricipiti. Ciascuno di questi esercizi è un'attività composta e multi-articolare. La distensione su panca, la pressa per il petto inclinata e le flessioni si concentrano sul torace, ma funzionano anche sulle spalle e sui tricipiti. La pressa a spalla dà maggiore enfasi alle spalle, ma funziona anche sui tricipiti, e le flessioni sul banco si concentrano sui tricipiti, ma anche sulle spalle e sul petto.
Passaggio 4
Incorporate i pulldown lat, le file sedute, le file piegate, gli squat, gli affondi e gli stacchi da terra nel vostro allenamento per schiena, bicipiti e gambe. Il pulldown lat, la fila seduta e la fila piegata agiscono sui muscoli della schiena e del bicipite. Gli esercizi di squat, lunge e deadlift prendono di mira tutti i principali muscoli delle gambe, inclusi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Passaggio 5
Seleziona una quantità di peso per rendere ogni serie impegnativa. Le donne dovrebbero usare un peso che permetta loro di fare sei ripetizioni, ma non più di 12 ripetizioni di un esercizio. In caso contrario, il loro allenamento non fornirà abbastanza stress per sovraccaricare i muscoli e promuovere lo sviluppo.
Mancia
Alimentare il processo di costruzione muscolare consumando un pasto a base di proteine magre e carboidrati entro 30 minuti dal completamento di ciascun allenamento. Dr. Joseph A. Chromiak consiglia di assumere da 0,65 a 0,80 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso di una donna.
avvertimento
Allenati con un compagno in modo che possa comportarsi come un osservatore quando stai completando degli esercizi che prevedono di tenere i pesi sopra la testa. Visita il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
