Routine di allenamento per atletica

L'atletica punta sulla velocità, l'agilità, la velocità e l'equilibrio più della potenza e della forza. Più grandi sono i tuoi muscoli, maggiore è la potenza e la velocità che puoi ottenere da loro. Tuttavia, la semplice costruzione di muscoli senza allenarli per le esigenze dello sport ridurrà le possibilità di successo. Crea allenamenti diversi per migliorare tutti gli aspetti del fitness di cui hai bisogno per pista e campo.

Atletica leggera (Immagine: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Stagioni di allenamento

Molti mesi prima che inizi la stagione, lavora sulla costruzione di muscoli con allenamenti di forza. Esegui da tre a cinque ripetizioni di un esercizio, quindi prenditi una pausa per diversi minuti. Ripeti lo stesso esercizio due o tre volte prima di passare a un nuovo esercizio. Usa il peso che puoi sollevare, o l'impostazione di resistenza più alta che puoi muovere su una macchina. Esercizi alternati della parte superiore e inferiore del corpo.

Circa sei settimane prima dell'inizio della stagione, riduci le impostazioni di peso o resistenza a circa il 50 percento del tuo massimo e lavora su movimenti esplosivi e resistenza muscolare. Esegui da 10 a 12 ripetizioni di un esercizio, quindi prendi una pausa di un minuto prima di iniziare un nuovo esercizio. Esercizi esplosivi richiedono di fare una mossa potente in una direzione, come lasciare i blocchi all'inizio di una gara. Esegui i salti boxed stando di fronte a una panca o box al ginocchio, quindi saltaci sopra. Ripeti sei volte. Fai squat sollevando pesi da una posizione seduta.

Un mese prima che inizi la stagione, limita i tuoi allenamenti a esercizi e esercizi che rispecchiano il tuo sport. Usa poco o niente peso ed esegui movimenti ad alta velocità. Esegui sprint, limiti e altri movimenti specifici dell'evento.

Riscaldamento e Stretch

Riscaldare con movimenti a intensità moderata per tutti gli allenamenti, tutto l'anno. Lascia che i tuoi muscoli si riscaldino e si stirino prima di iniziare un'attività faticosa. Non allungare statico, o tenere i tratti, prima dell'attività - questo desensibilizza i muscoli. Esegui i tuoi esercizi dopo che ti sei riscaldato. Dopo l'allenamento, si raffredda per diversi minuti con movimenti a bassa intensità, quindi con stretching statico. Riscaldarsi, allenarsi, rinfrescarsi e allungare ogni volta che si allena.

esercizi

Costruisci la forza delle gambe con stacchi da terra, squat, affondi, presse per le gambe e rilanci al polpaccio. Migliora la tua forza esplosiva con box squat e salti box. Aumenta l'abilità di salto con gli squat reattivi. Usando meno del 50 percento del tuo peso massimo, abbassa te stesso a metà strada verso uno squat normale, quindi salta su. Saltare da una scatola, quindi saltare di nuovo in alto per eseguire salti di profondità per migliorare il salto verticale. Lavora la parte superiore del corpo con riccioli, estensioni, contraccolpi, file e presse. Per giavellotto e shotput, pratica lanciando palle e giavellotti molto più pesanti e molto più leggeri per allenare il tuo sistema nervoso a usare più sforzo e a lavorare più velocemente, rispettivamente.

Allenamenti di velocità eccessiva

Utilizza metodi di allenamento che ti consentano di correre più velocemente di te stesso. Chiedi a un partner di resistere con un'imbracatura o un asciugamano di resistenza mentre cerchi di correre, lasciandoti andare dopo aver fatto diversi passi. Otterrai una velocità iniziale che sarà più veloce di quanto tu possa generare da solo. Chiedi a un partner di portarti verso di lei usando un cavo di resistenza. Corri giù per le ripide colline per sfruttare la gravità in più fornisce.