Allenamenti per costruire una cassa più grande
Costruire un torace più grande migliora il tuo fisico e ti rende più forte in esercizi come il push-up e panca. I muscoli del torace sono un muscolo esteticamente piacevole perché sono proprio nella parte anteriore del tuo corpo e puoi vederli se indossi una maglietta aderente. Un muscolo che evidente merita un allenamento specifico.
I muscoli del petto ben sviluppati fanno una dichiarazione. (Immagine: photominus / iStock / Getty Images)Imposta e replica
Generalmente, se vuoi rendere più muscolosi i tuoi muscoli tra le sei e le 12 ripetizioni di un esercizio, conclude il ricercatore Brad Schoenfeld in una recensione di ricerca pubblicata nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2010. Questo è noto come "range ipertrofico". Ipertrofia significa fondamentalmente che il muscolo sta diventando più grande.
Questa gamma di ripetizioni è un punto debole per la crescita muscolare perché consente di utilizzare un peso sufficiente in un esercizio per stimolare il muscolo, ma il peso è abbastanza leggero da consentirvi di eseguire ripetizioni multiple. Se il peso è troppo pesante, non sarai in grado di eseguire ripetizioni sufficienti per massimizzare la crescita muscolare.
Una volta che hai capito quante ripetizioni hai intenzione di fare in un set non devi preoccuparti specificamente di quanto peso usi. Basta scegliere un peso che ti permetta di rimanere nella gamma di ripetizione per tutti i set che intendi eseguire nell'esercizio. Se riesci a fare facilmente 12 ripetizioni, aumenta il peso. Se non riesci a raggiungere sei ripetizioni, diminuisci il peso.
Anche il numero di set che fai è importante. Non c'è un chiaro punto debole per la quantità di set che dovresti fare, ma aumentare il numero di set che fai in un allenamento aumenterà la quantità di muscoli che guadagni. Ad un certo punto, però, non vale la pena continuare.
Uno studio del 2011 sull'European Journal of Applied Physiology ha esaminato i soggetti per vedere se un set, quattro set o otto set ha prodotto la maggiore crescita muscolare. Hanno scoperto che otto set erano di gran lunga superiori a un set, ma solo leggermente superiori ai quattro set di un esercizio. Quattro set sembravano stimolare la crescita muscolare, ma l'allenamento non impiegava quasi il tempo necessario per completare gli otto set, quindi è molto più efficiente. Se hai tempo, sentiti libero di fare più di quattro set, ma non è necessario.
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Gli esercizi
Uno dei modi migliori per affaticare rapidamente un muscolo è eseguire un super-set. In un super-set, si combinano due esercizi per lo stesso muscolo e si eseguono back-to-back. In questo caso, il primo super-set sarà la panca e il push-up.
Mirare a un allenamento toracico super-prestabilito due o tre volte a settimana, in giorni non consecutivi. Sia la panca che il push-up lavorano sul torace mentre incorporano altri muscoli come deltoidi e tricipiti per aiutare con il movimento.
Uno studio del 2015 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato un push-up band-resistito alla panca e non ha riscontrato alcuna differenza in termini di attivazione muscolare purché la resistenza fosse equivalente. Accoppiare questi esercizi insieme back-to-back affaticherà rapidamente il petto e lavorerà sui deltoidi e tricipiti.
La panca è un classico esercizio di petto. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)1. Bench Press
Questo è uno degli esercizi di petto più conosciuti. Esegui tre serie da sei a 12 ripetizioni.
COME FARLO: sdraiarsi su una panchina. Afferra il bilanciere sopra di te con le mani più larghe di 6 pollici rispetto alla larghezza delle spalle. Prendi il bilanciere dal rack e tienilo sulle spalle con i gomiti dritti.
Abbassa la barra sul petto. La barra dovrebbe toccare la parte inferiore dei muscoli del torace. Premi indietro fino a quando i gomiti sono dritti e la barra è sopra le spalle.
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2. Push-Up
Subito dopo la panca, scendi sul pavimento per fare da 6 a 12 flessioni.
COME FARLO: Sali a terra in una posizione push-up con le braccia tese e le gambe dritte. Le tue mani dovrebbero avere circa la larghezza delle spalle.
Abbassa il tuo corpo, mantenendo una linea dritta dalle tue spalle alle caviglie, fino a quando il tuo petto è appena sopra, ma non appoggiato sul terreno. Riattaccati fino a che i gomiti non sono dritti.
Dopo aver eseguito tre serie di questi esercizi, back-to-back, è il momento di passare al prossimo super-set. Per questo abbinamento, stai per fare un pullover con manubri e inclinare la pressa con manubri per lavorare la parte superiore del tuo grande pettorale.
3. Pullover con manubri
Questo esercizio lavora i muscoli della schiena, del torace e del tricipite. Esegui tre serie da sei a 12 ripetizioni.
COME FARLO: sdraiarsi su una panchina. Tenere la parte superiore di un manubrio con le mani sotto la parte pesata. Le tue mani dovrebbero formare un triangolo con i pollici e gli indici che si toccano l'un l'altro.
Premi il manubrio in alto in modo che appoggi direttamente sul petto. Tendi le braccia indietro sulla testa con i gomiti quasi completamente dritti. Continuate a raggiungere il manubrio finché le vostre braccia non saranno parallele al pavimento. Sollevare il manubrio finché non si blocca sul petto.
4. Premere il manubrio inclinato
Questo esercizio si rivolge alla parte superiore dei muscoli pettorali. Esegui tre serie da sei a 12 ripetizioni.
COME FARLO: sdraiarsi su una panca inclinata a 45 gradi. Avrai bisogno di un manubrio in ogni mano per questo esercizio. Premi i manubri verso il soffitto finché i gomiti non sono dritti.
Abbassare i manubri fino a quando non toccano i lati dei muscoli pettorali. Premi di nuovo i manubri finché i gomiti non sono dritti.
