Yoga per il rinforzo del pavimento pelvico
Il tuo pavimento pelvico non è un gruppo di muscoli che ti ecciti a rafforzare finché non ti accorgi che non sono all'altezza. Un forte perineo - situato tra l'osso pubico e il coccige in uomini e donne - significa che puoi evitare di usare pannolini per adulti, sostenere la forza vaginale prima e dopo la nascita e può anche portare a un sesso migliore.
Lo yoga durante la gravidanza ha il vantaggio di rafforzare il pavimento pelvico in preparazione per il parto. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)Non puoi davvero fare esercizi ponderati per questo delicato insieme di muscoli. Tuttavia, contrazioni focalizzate, come quelle trovate nello yoga, possono aiutarti a rafforzare il pavimento pelvico.
Mula Bandha
Mula bandha non è una posa, di per sé, ma un "lucchetto" o "vincolante". Lo devi usare durante la maggior parte delle pose per creare forza, equilibrio e concentrazione. Mula si riferisce alla radice, o alla tua base, così coinvolgente ti dà una solida base per la maggior parte delle posture. Ad esempio, l'uso di Mula Bandha in una semplice posa di Mountain ti aiuta a stare in piedi; Mula Bandha in una stimolante verticale mantiene le tue gambe unite, il tuo core forte e il tuo corpo in equilibrio.
Fai Mula Bandha contraendo i muscoli del pavimento pelvico. È simile agli esercizi di Kegel, in cui tiri insieme i muscoli pelvici e verso l'alto. È un movimento sottile, che a volte richiede pratica per padroneggiare.
Esercitati a coinvolgere Mula Bandha mentre sei sdraiato a pancia in giù. Una volta ottenuta una buona sensazione della serratura, impiegala tutte le volte che ricordi durante la pratica. Trarrà beneficio anche per le seguenti pose specifiche del pavimento pelvico.
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Malasana
Una versione modificata di Malasana è anche conosciuta come yoga tozza. Allunga e rinforza l'inguine e i muscoli dell'interno coscia. La versione completa di Malasana ha i piedi uniti e i talloni appiattiti nel pavimento, ma è inaccessibile a molti a causa dell'inflessibilità della caviglia.
Come: Stare in piedi con la distanza del tappetino, o più lontano, a parte. Tieni i piedi ben piantati e ti accovacci in modo che il bacino si trovi a pochi centimetri dal pavimento. Porta le mani al centro del petto e allunga la colonna vertebrale.
Una piena espressione di Malasana ti ha legato in uno squat profondo. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana è una posizione di farfalla reclinata. Inspirate ed espirate nella posa mentre estirpate il pavimento pelvico.
Reclinarsi in Supta Baaddha Konasana può essere rilassante. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)Come: Sdraiati sulla schiena e avvicini le piante dei piedi per toccarli. Lascia che le ginocchia cadano ai lati della stanza, così hai la forma di una farfalla. Rilassati nelle posture. Usa i blocchi per sostenere le cosce se l'allungamento è troppo intenso.
Affondo profondo per raggiungere Skandasana. (Immagine: OSTILL / iStock / Getty Images)Skandasana
Skandasana è un ampio affondo laterale. Tieni forte il bacino mentre passi da destra a sinistra nella posa, fermandoti per un respiro o due su ciascun lato.
Come: Inizia stando in una piega ampia in avanti. I tuoi piedi sono a circa 4 piedi di distanza e sei incernierato sulle tue gambe, le mani sul pavimento. Piega profondamente il ginocchio destro, permettendo alle tue mani di camminare davanti al ginocchio per offrire supporto. Il tuo tallone destro potrebbe sollevarsi da terra. Mentre diventi più forte attraverso i glutei, le cosce e il pavimento pelvico, avvicina le mani al centro del petto. Fai due o tre respiri e poi sposta l'affondo con il ginocchio sinistro.
Warrior II
Warrior II è il posto perfetto per attirare l'attenzione su Mula Bandha. Ti sollevi attraverso il pavimento pelvico mentre ti affondi profondamente nella parte inferiore del corpo.
Come: Stare con i piedi a circa 4 metri di distanza su una stuoia di yoga. Girare i fianchi per affrontare il lato lungo del tappeto e puntare la punta del piede destro dritto, verso la parte anteriore del tappeto. Ruota il piede sinistro con un angolo di 45 gradi, ma mantieni tutto il piede piantato nel pavimento. Piega il ginocchio destro in modo che si allinea sulla caviglia destra (allargare i piedi se necessario). Raggiungi le mani davanti e dietro il tappeto e rivolgi lo sguardo sulla mano destra. Sposta i tuoi piedi e ripeti a sinistra.
Warrior II è OK durante la gravidanza. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)Viparita Karani
Viparita Karani è anche conosciuta come posa di Legs Up the Wall. Ti dà la possibilità di concentrarti sullo stringere i muscoli del pavimento pelvico insieme e in alto, senza appesantire le gambe.
Come: Sdraiati sul pavimento contro un muro nudo. Porta le natiche il più vicino possibile al muro e posiziona le gambe contro di esse in modo che raggiungano il dritto. Stringi insieme le cosce interne mentre ti concentri sul disegno del pavimento pelvico. Rilassa la testa e il collo sul pavimento e respira profondamente.
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