28 giorni di piano di dieta mediterranea
La dieta mediterranea non è un programma irreggimentato, come South Beach, la dieta del gruppo sanguigno o qualsiasi altro; è più un modo di mangiare. Dopo la seconda guerra mondiale, i ricercatori hanno iniziato a studiare i modelli alimentari di 13.000 uomini di mezza età negli Stati Uniti, Giappone, Italia, Grecia (compresa Creta), Paesi Bassi, Finlandia e Jugoslavia. Hanno notato che quelli in paesi la cui dieta era stata limitata dalle privazioni della guerra avevano tassi più bassi di malattie cardiache rispetto agli uomini americani. Inoltre, i residenti di Creta godevano della migliore salute cardiovascolare, portando gli scienziati a concludere che la loro dieta - frutta, verdura, cereali, legumi e pesce - giocava un ruolo importante.
Questa splendida diffusione mediterranea è la tariffa perfetta per le feste. (Immagine: stocksy / mnaplatanova) Quando ti imbarchi in una dieta in stile mediterraneo, dai ai tuoi pasti la preferenza per piantare alimenti e mangiare più pesce rispetto alla carne rossa. Prendi anche in considerazione il modo in cui mangi. Parlate con il vostro medico se una dieta in stile mediterraneo sarebbe giusta per voi.
Una dieta mediterranea comprende olio d'oliva, pomodori, latticini come formaggio feta e uova. (Immagine: Adobe Stock / @ asab974) Qual è la dieta mediterranea?
Secondo l'American Heart Association, una dieta in stile mediterraneo include in genere:
- Un sacco di frutta, verdura, cereali, patate, fagioli, noci e semi
- L'olio d'oliva è un'importante fonte di grassi monoinsaturi
- Latticini, pesce e pollame in quantità da bassa a moderata
- Pochissima carne rossa
- Uova (consumate da zero a quattro volte a settimana)
- Vino (consumato in quantità da bassa a moderata)
Benefici di una dieta mediterranea
I risultati della meta-analisi di 12 studi di grandi dimensioni condotti tra il 1966 e il 2008, che coprono più di 1,5 milioni di soggetti, sono stati pubblicati nel British Journal of Nutrition nel 2009. Gli autori hanno concluso che la dieta mediterranea è associata a significativi benefici per la salute, inclusa una minore mortalità nel complesso, e ridotto il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, cancro, Alzheimer e Parkinson.
Recentemente, ci sono state alcune controversie riguardo alla dieta mediterranea e ai suoi potenziali benefici. Nel 2013, uno studio fondamentale ha rilevato che le persone che assumevano una dieta mediterranea avevano una probabilità inferiore del 30 percento di infarto, ictus o morte per malattie cardiovascolari rispetto alle persone a dieta povera di grassi. Tuttavia, nel giugno 2018 è stato riferito che lo studio iniziale era difettoso. Sebbene i ricercatori abbiano rivalutato i dati e determinato che i risultati siano gli stessi, questo è qualcosa da considerare quando si determina con il medico se la dieta mediterranea è la migliore per te.
Nel settembre 2018, i ricercatori dell'Università di Harokopio di Atene hanno pubblicato uno studio che suggerisce di aderire alla dieta mediterranea può favorire un sonno migliore, in particolare negli anziani. Mentre è necessario condurre ulteriori ricerche per determinare esattamente come e perché la dieta mediterranea migliora la qualità del sonno, la dott.ssa Mary Yannokoulia, autrice senior dello studio, ha suggerito che la connessione potrebbe avere a che fare con la presenza dell'ormone promuovente il sonno melatonina in alimenti come l'olio d'oliva, pesce e frutta.
Una dieta mediterranea tipicamente consiste in un sacco di frutta, verdura, cereali, legumi, noci e olive (Immagine: Stock / Pixel Stories) Piramide della dieta mediterranea
La piramide della dieta mediterranea sembra diversa dalle altre piramidi alimentari. Il mangiare sociale e l'attività fisica siedono alla base, fornendo il pezzo fondamentale del regime. La ricerca ha dimostrato che, tradizionalmente, le persone nei paesi del Mediterraneo passano più tempo a preparare, mangiare e assaporare il loro cibo, e hanno preso i loro pasti in compagnia degli altri. Contrasta con l'abitudine americana di mangiare fast food da solo o in fuga, in macchina o alla scrivania. Il tradizionale stile di vita mediterraneo era anche molto meno sedentario di quello di altre culture, compresi gli Stati Uniti, che comportavano un notevole lavoro e attività fisica.
Alimenti vegetali come frutta e verdura, cereali integrali, fagioli, legumi, noci, semi, olio d'oliva, erbe e spezie costituiscono la prossima fetta più grande della piramide mediterranea: la base nutrizionale della dieta. Questi alimenti formano il nucleo di ogni pasto.
Pesce e frutti di mare vengono dopo, mangiati circa due volte a settimana. Pollame, uova e latticini sotto forma di formaggio e yogurt vengono consumati in porzioni moderate su base giornaliera o settimanale. Ad esempio, una revisione della ricerca sull'alimentazione mediterranea suggerisce circa quattro uova alla settimana. In cima alla piramide, ovvero a mangiarli solo con parsimonia, si trovano carne rossa e dolciumi. Le bevande preferite includono acqua e vino rosso, con moderazione.
Erbe, frutta, verdura e cereali costituiscono una grande percentuale della dieta mediterranea. (Immagine: Stocky / Susan Brooks-Dammann) Come fare la dieta mediterranea per 28 giorni
Se hai deciso di provare una dieta mediterranea per quattro settimane o 28 giorni, prova una rotazione di base di sette colazioni, pranzi e cene e variali durante la durata della prova. Una volta che hai capito come funziona la dieta, puoi aggiungere nuovi cibi e piatti per variare di più le tue opzioni.
Non pensare che "dieta mediterranea" significhi abbuffarsi di pasta e pizza, però. Le persone nei paesi mediterranei tradizionalmente mangiano piccole porzioni di cereali - per esempio, un contorno di 1/2 a 1 tazza di pasta, invece del piatto pieno di pasta a cui gli americani sono abituati. Riempi il resto del piatto con le verdure per riempirti senza molte calorie.
Fibra e proteine sono i tuoi migliori amici su qualsiasi dieta. Questi due nutrienti forniscono la sazietà di cui hai bisogno per rimanere piena e contenuta in modo da non mangiare troppo. Se il tuo obiettivo è quello di perdere o mantenere il peso, evitare l'assunzione di cibo in eccesso sarà importante per il tuo successo.
Yogurt greco, bacche e mandorle - con un filo di miele - è la colazione mediterranea ideale. (Immagine: natasamandic) Colazione su una dieta mediterranea
Inizia la tua giornata con una dieta mediterranea con colazione, per nutrirti per le attività future e farti sentire pieno per ore. Fai colazione con la tua famiglia, se sei nello stesso orario, e cerca di evitare di guardare la televisione mentre mangi.
Il giorno 1, fai una tazza di semplice yogurt greco magro per colazione, guarnito con una tazza di mirtilli e un'oncia di noci tritate. Lo yogurt ti dà calcio e proteine soddisfacenti, mentre le bacche sono piene di antiossidanti che ti proteggono dai danni cellulari, e le noci forniscono grassi omega-3 sani per il cuore. Prendi lo yogurt anche il 4 ° giorno, ma prova i semi di melograno e i pistacchi tritati - o le arance a fette e le mandorle tritate.
Il giorno 2, cuocere una tazza di farina d'avena con un'oncia di noci tritate e 1/2 tazza di mele a fette per una colazione ricca di fibre e proteine; cospargere con un cucchiaino di cannella e sciroppo d'acero. Fai di nuovo questa colazione il giorno 5, ma modifica i componenti aggiuntivi: prova 1/2 tazza di fragole con mandorle affettate finemente. Se ti piace il latte con la vostra farina d'avena, optare per mandorle o soia non zuccherate.
Le uova sono sul menu per i giorni 3 e 6. Avere una frittata fatta con due uova, peperone rosso, scalogno e 2 cucchiai di parmigiano il primo giorno. La prossima volta che hai le uova, rompi un uovo in mezzo avocado, cospargere con un po 'di formaggio Romano e infornare. Questo non solo cuoce velocemente, ma ti offre i grassi monoinsaturi del cuore di avocado.
Due fette di pane integrale con 2 cucchiai di burro di mandorle costituiscono la vostra colazione del giorno 7; goditelo con mezzo pompelmo o pera affettata.
Il pesce è caricato con acidi grassi omega-3. (Immagine: mediaphotos / E + / GettyImages)Pranzo a dieta mediterranea
Se hai mangiato una ricca colazione, non avrai fame fino al pranzo. È meglio rosolarlo perché è possibile controllare gli ingredienti e le porzioni, ma se si mangia fuori, cercare pesce e insalata grigliati come opzione di menu. Non mangiare alla tua scrivania mentre scrivi un rapporto, ma vai al parco con un amico o unisciti ai tuoi collaboratori nella sala da pranzo. Portare gli avanzi è anche una buona opzione per il pranzo.
Il giorno 1, il pranzo è di 3 tazze di spinaci conditi con 3 once di salmone o sardine; i verdi sono caricati con vitamine A e K, più ferro, mentre il pesce fornisce proteine e grassi omega-3. Includere alcune verdure tritate sulla vostra insalata, come pomodoro, broccoli e peperone per fibra e vitamina C per aiutarvi ad assorbire il ferro. Prendi un'insalata di nuovo il giorno 5, ma usa questa volta lattuga romana e sostituisci i fagioli cannellini con la tua proteina e scegli cetrioli, carote e punte di asparagi come verdure. Optare per l'olio d'oliva e vino rosso o aceto balsamico per il condimento.
Il pranzo del 2 ° giorno consiste in una porzione di hummus con verdure a fette a scelta; il sedano, le carote e il peperone sono buoni accompagnamenti. Utilizzare un giro di pita integrale per immergere, e finire il pasto con un'arancia o kiwi. Il giorno dopo, prendi una scodella di zuppa di lenticchie con cracker integrali, e in cima alla ciotola con semi di melograno croccanti e una cucchiaiata di yogurt bianco. Le lenticchie forniscono proteine e fibre in un unico pacchetto soddisfacente; una tazza ha 18 grammi di proteine e 16 grammi di fibra. Prepara una pentola grande e riprendi questa zuppa il 4 ° giorno, oppure prova una zuppa diversa come il minestrone cosparso di parmigiano.
Nei giorni 3, 6 e 7, i vostri pranzi sono metà dell'avocado con insalata di tonno; un fungo portobello grigliato condito con lattuga e pomodoro; e un hamburger di tacchino alla griglia servito con una zuppa di lato o insalata o patate fritte al forno dolce. Se sei vegetariano, sostituisci un hamburger di fagioli per il tacchino.
Le opzioni di carne mediterranea includono succose cotolette di agnello alla griglia. (Immagine: stocksy / Darren Muir) Cena a dieta mediterranea
Non ci sono mai pollame o carne rossa nel menu, quindi pianifica due cene a settimana incorporando questi alimenti animali al posto del pesce. Mangia con la famiglia o gli amici, quando possibile, e ascolta la musica invece di guardare la TV. Goditi un bicchiere di vino rosso con il tuo pasto; un consumo moderato ti dà polifenoli - composti naturali nell'uva - che possono proteggerti da malattie cardiache, problemi cognitivi e persino il cancro.
Le erbe e le spezie associate alla dieta mediterranea brillano a cena. Le opzioni di pasto includono pesce come salmone grigliato o trota scottata, condito con limone e aneto; pollo cotto con un filo d'olio e rosmarino; costolette di agnello alla griglia con menta; cozze cotte in un brodo di pomodoro, aglio e vino; peperoncino fatto con tacchino macinato, fagioli e caienna, o in stile vegetariano con un mix di fagioli; e capesante saltati con funghi e porri. Avere 4 once di proteine e riempire il resto del piatto con verdure cotte, come cavolfiore, broccoli, cavoletti di Bruxelles o fagiolini.
Una mezza tazza di quinoa, riso integrale, pasta integrale o couscous fa un buon lato; condirlo con un filo d'olio e pepe nero.
Per dessert? Frutta a guscio, frutta secca, formaggio di capra e sorbetto. (Immagine: Stocky / Jayme Burrows) Spuntini e dessert su una dieta mediterranea
Durante i 28 giorni del tuo programma di pasti hai goduto di una dieta sostanziosa, ma potresti aver bisogno di uno spuntino occasionale per farti passare un lungo pomeriggio di lavoro o di scuola. Scegli un'oncia di noci o albicocche secche; una tazza di ricotta a bassa percentuale di grassi cosparsa di pepe nero e un pizzico di sale; o un'oncia di formaggio caprino alle erbe con una manciata di cracker integrali. Se hai bisogno di qualcosa di dolce dopo cena, prendi un pezzo di frutta o 1/2 tazza di sorbetto di frutta fresca.
Se decidi di farlo, rimani su questa dieta per quattro settimane e rimarrai affascinato dal sapore e dalla freschezza dei cibi. Assicurati di ottenere 30 minuti di movimento nella maggior parte dei giorni della settimana. Se la vostra dieta è stata pesante con cibi elaborati e veloci e siete stati più sedentari, probabilmente vi abbasserete di peso, e altri benefici per la salute si sommeranno, anche voi.
