Un piano di allenamento di cinque giorni a settimana per la perdita di peso
Se vuoi perdere peso, fai un salto nella tua routine di allenamento corrente. La chiave per la perdita di peso è di includere l'interval training con il tuo attuale programma cardio. Includendo brevi raffiche di attività ad alta intensità con il tuo lavoro a intensità moderata come parte di un piano di cinque giorni alla settimana, puoi bruciare più calorie e iniziare a perdere peso. Includi allenamento con i pesi con il piano cardio per velocizzare i risultati.
Ciclo coperto: 45 minuti lunedì / mercoledì / venerdì
Passo 1
Riscaldare per cinque minuti sulla bici a un ritmo confortevole. Su una scala da 1 a 10, con 10 come massimo, imposta la resistenza a cinque.
Passo 2
Aumenta il ritmo per uno sprint. Sprint per 30 secondi e poi pedala a un ritmo di recupero confortevole per 60 secondi. Completa 10 round di sprint di 30 secondi seguiti da 60 secondi di recupero.
Passaggio 3
Aumentare la tensione a moderatamente pesante (sette o otto su una scala di 10). Guidare per due minuti, 30 secondi. Poi alzati con le mani sul manubrio, i piedi appiattiti e i fianchi sul sedile e cavalca in piedi per un'altra 2:30.
Passaggio 4
Ripeti la parte sprint. Riduci la tensione a cinque. Completa 10 round di sprint di 30 secondi seguiti da 60 secondi di recupero.
Passaggio 5
Raffreddare riducendo la tensione e la velocità per cinque minuti. Una volta che ti senti come se la tua frequenza cardiaca si abbassasse, scendere dalla bici e allungare il petto, la schiena, le spalle, i frontali delle cosce, la parte posteriore delle cosce e dei polpacci.
Corsa: 30 minuti martedì / giovedì
Passo 1
Riscaldare camminando sul tapis roulant per tre minuti. Aumenta il tuo ritmo per fare jogging e jogging per altri due minuti.
Passo 2
Corri o corri a un ritmo confortevole per cinque minuti.
Passaggio 3
Aumenta il ritmo per uno sprint. Sprint per 30 secondi e poi fai jogging o cammina a un ritmo di recupero confortevole per 60 secondi. Se non sei in grado di scattare, accelera il tuo ritmo.
Passaggio 4
Completa 10 round di sprint di 30 secondi seguiti da 60 secondi di recupero a passo oa passo.
Passaggio 5
Raffreddare riducendo il ritmo a una passeggiata per cinque minuti. Una volta completato il defaticamento, scendere dal tapis roulant e allungare la parte anteriore e posteriore delle gambe, dei polpacci, del torace, della schiena e delle spalle.
Allenamento della forza: 20 minuti due giorni alla settimana
Passo 1
Forza treno nei giorni di corsa e prova a farlo prima di correre. Non è obbligatorio, ma iniziando il tuo allenamento con l'allenamento della forza, avrai più energia per sollevare pesi più pesanti, il che velocizzerà i tuoi risultati.
Passo 2
Completa 10 ripetizioni ciascuno di questi esercizi in questo ordine: affondo in avanti, tozzo di peso corporeo, step-up con manubri, torace con manubri, superman, tavola frontale, sollevamento laterale con manubri, curl di martello con manubri in piedi e manubrio tricipiti con manubri.
Passaggio 3
Passare attraverso ogni esercizio, consentendo almeno 30 secondi di riposo tra ogni serie.
Passaggio 4
Ripeti un altro giro di tutti e nove gli esercizi con 30 secondi tra ogni serie.
Passaggio 5
Raffreddare allungando il petto, la schiena, le spalle, i frontali delle cosce e la parte posteriore delle cosce. Consenti sempre un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento della forza.
Cose che ti serviranno
Attrezzatura per allenamento
Guarda con la lancetta dei secondi
Ciclo interno
routine
Pesi a mano
Mancia
Allungati sempre dopo il raffreddamento dal tuo allenamento. Utilizzare pesi a mano che sono abbastanza pesanti da completare almeno da 8 a 10 ripetizioni.
avvertimento
Verificare con un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Smettere di fare esercizio fisico se si sente svenire o le vertigini o se si avverte mancanza di respiro o dolore.
