Puoi mangiare pasta integrale con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Non lasciare che il tuo amore per la pasta ti impedisca di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Mentre potresti non essere autorizzato a includere cibi ricchi di carboidrati durante le prime fasi di questo tipo di dieta, alimenti come la pasta integrale possono essere aggiunti al menu man mano che perdi peso e le tue carenze di carboidrati diventano meno restrittive. Assicurati di stare entro i tuoi limiti seguendo attentamente i tuoi grammi di carboidrati.

La pasta integrale funziona durante la parte più liberale di una dieta povera di carboidrati. (Immagine: Anna_Shepulova / iStock / Getty Images)

Nozioni di base di basso contenuto di carboidrati

Una dieta a basso contenuto di carboidrati non ha una definizione definita. Le restrizioni variano da 20 a 150 grammi al giorno. Ma molte delle diete commerciali a basso contenuto di carboidrati, come Atkins e South Beach, iniziano con quella che viene definita una fase di induzione, che limita i carboidrati a 20-50 grammi al giorno per aiutare a iniziare la perdita di peso. Con 19 grammi di carboidrati in una porzione cucinata da 1/2 tazza, la pasta integrale utilizzerà la metà o tutte le tue esigenze giornaliere di carboidrati. Durante le prime fasi della dieta che impongono restrizioni così severe, la maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da verdure nutrienti come spinaci, broccoli e cavoli.

Man mano che perdi peso, il tuo fabbisogno di carboidrati aumenta, solitamente fino a 60 grammi o più, il che può consentire di avere spazio per la pasta integrale qua e là.

Conteggio di carboidrati nella pasta integrale

Mentre 1/2 tazza di pasta integrale ha 19 grammi di carboidrati, non devi contare tutti i 19 verso il tuo totale di carboidrati. La pasta integrale è una fonte di fibre, il che significa che puoi contare carboidrati "netti", o carboidrati digeribili, che sottrae la fibra dal contenuto totale di carboidrati. Quindi, 1/2 tazza di pasta integrale cotta ha 16 grammi di carboidrati netti, ovvero 19 grammi di carboidrati totali meno 3 grammi di fibre. In confronto, la stessa porzione di pasta bianca regolare ha 21 grammi di carboidrati netti, ovvero 22 grammi di carboidrati totali meno 1 grammo di fibre.

Suggerimenti per l'inclusione di pasta

Anche se hai 60 grammi di carboidrati al giorno, una porzione da 1/2 tazza di pasta integrale consuma un quarto dei tuoi carboidrati giornalieri, quindi hai ancora bisogno di fare un po 'di pianificazione per farcela. tazze per tenere sotto controllo le porzioni. Aggiungete carni come carne macinata, polpette di carne, gamberetti o pollo affettato per aggiungere alla vostra pietanza senza carboidrati. Le verdure a basso contenuto di carboidrati funzionano anche - come 1/2 tazza di broccoli cotti e 1/2 tazza di cavolfiore cotto per un totale di 4 grammi di carboidrati netti - e aumentano la qualità nutrizionale del vostro pasto. Dovrai contare anche i carboidrati nella salsa spaghetti, che ha da 6 a 11 grammi di carboidrati netti per 1/2 tazza.

Opzioni di pasta a basso contenuto di carboidrati

Anche se non è la stessa cosa della pasta integrale, ci sono opzioni più basse come la pasta di carboidrati che puoi usare che non costano tanti carboidrati e possono funzionare durante le prime fasi del tuo piano. Gli spaghetti Shirataki sono fatti con la radice konjac e hanno meno di 1 grammo di carboidrati netti per porzione da 4 once. Cerca questi spaghetti a basso contenuto di carboidrati nella sezione refrigerata del tuo negozio di alimentari. Puoi usarli proprio come faresti con la tua solita pasta.

Lo Spaghetti, che ha 2 grammi di carboidrati netti per porzione da 1/4 di tazza, è anche un ottimo sostituto per la tua solita pasta. Oppure, puoi fare i noodles con verdure a basso contenuto di carboidrati come zucchine, zucca gialla o jicama. Basta usare un pelapatate o uno speciale tagliatelle per vegetariani per creare fili lunghi e sottili.