Riuscirai a guadagnare peso tra le tue braccia mangiando?
Quando stai cercando di aumentare di peso - sia per evitare i rischi per la salute di essere sottopeso o per ragioni estetiche - le tue abitudini alimentari possono creare o distruggere i tuoi risultati. Per aumentare il peso nelle braccia - specialmente la massa magra che ti dà un aspetto in forma - dovrai mangiare più del necessario per mantenere il peso, e combinare la tua dieta con l'aumento di peso con un esercizio di allenamento della forza. Altri cambiamenti nello stile di vita, come la regolazione delle abitudini del sonno, possono aiutarti a ottenere i migliori risultati dal tuo allenamento.
Combina un surplus calorico con l'allenamento della forza per ottenere braccia grandi e in forma. (Immagine: Terri Lee-Shield Photography / Cultura / Getty Images)Aumenta la tua assunzione di calorie per guadagnare
Aggiungere massa alle braccia - e al corpo in generale - comporta la creazione di un surplus calorico mangiando di più. Esattamente quante calorie dovresti mangiare dipendono da alcuni fattori - come le dimensioni del corpo - e variano da persona a persona, ma generalmente vorrai mangiare abbastanza calorie per mantenere il tuo peso, oltre a mangiare da 250 a 500 calorie in più al giorno . Usa un calcolatore online, collegando la tua età, altezza, peso e livello di attività, e ti mostrerà le calorie necessarie per mantenere il peso attuale. Basta aggiungere le 250 o 500 calorie a quel numero.
Ad esempio, un uomo di 23 anni che pesa 165 chili, è alto 6 piedi e 2 pollici e vive uno stile di vita sedentario e ha bisogno di circa 2.650 calorie per mantenere semplicemente il peso. Con una dieta con un aumento di peso, avrebbe mangiato da 2.900 a 3.150 calorie al giorno, il che gli avrebbe consentito di guadagnare da 0,5 a 1 sterlina a settimana, rispettivamente.
Scegli cibi compatibili con il Bulking
Mangiare più cibo di quanto si brucia farà ingrassare, indipendentemente dagli alimenti che si scelgono. Ma selezionare gli alimenti giusti sosterrà il guadagno muscolare, quindi puoi aggiungere massa magra al tuo corpo e alle tue braccia, non solo grasso. Avrai voglia di riempire la tua dieta con fonti proteiche di alta qualità, come uova, albume d'uovo, pollo, tacchino, pesce, fagioli e carni rosse magre. Moltiplica il tuo peso corporeo in sterline di 0,8 per ottenere i tuoi grammi giornalieri raccomandati di proteine per il bulking. Ad esempio, l'uomo da 165 libbre nell'esempio richiederebbe 132 grammi di proteine al giorno. Questo apporto proteico superiore alla media ti assicura di avere molti aminoacidi, che il tuo corpo può utilizzare per far crescere nuovo tessuto muscolare dopo ogni allenamento.
Alimenta i tuoi muscoli con carboidrati di alta qualità, come gli zuccheri naturali presenti nella frutta e l'amido benefico in patate dolci e cereali integrali. Aggiungi grassi sani - come olio d'oliva, pesce grasso e noci - insieme a molte verdure per antiossidanti, minerali e vitamine.
Aumenta il peso tra le tue braccia con i pesi
Mentre mangiare di più fornisce l'energia extra di cui hai bisogno per aumentare di peso, che aggiunge chili in tutto il corpo, gli allenamenti mirati assicurano che parte di quel peso extra provenga dalla crescita muscolare delle tue braccia. Per costruire i tuoi muscoli delle braccia, dovrai eseguire un allenamento di forza. Lavora le tue braccia con una varietà di esercizi diversi - ad esempio, righe, distensioni su panca, flessioni, estensioni tricipiti, alzate sulle spalle, presse aeree e curl bicipiti - per colpire ciascuno dei muscoli delle tue braccia da diversi angoli.
Non dimenticare il resto del tuo corpo, però; sembrerai più in forma se sviluppi un fisico equilibrato. Prova gli squat e gli stacchi da terra per rafforzare e tonificare spalle e schiena, addominali e parte inferiore del corpo, insieme a tavole e scricchiolii per stringere il tuo core. Punta a un allenamento per tutto il corpo due o tre volte alla settimana e includi esercizi cardiovascolari e allenamento di flessibilità nei tuoi allenamenti per una routine di esercizio a tutto tondo.
Cambia il tuo stile di sonno per l'aumento di peso
Guadagnare massa magra tra le tue braccia non è solo una questione di dieta ed esercizio fisico; anche altri aspetti del tuo stile di vita giocano un ruolo. Dormire a sufficienza, che per la maggior parte delle persone è di 8 ore a notte, è importante per un sano aumento di peso. Un sonno adeguato aiuta a gestire i livelli di stress, dona al tuo corpo "tempo libero" per riparare i tuoi muscoli e previene l'affaticamento mentale così puoi sentirti motivato ad aderire alla tua dieta e al tuo programma di allenamento.
Se hai problemi a dormire, crea una routine che comporta alzarsi e andare a letto allo stesso tempo e - se hai bisogno di dormire di più - fai dei brevi sonnellini da 15 a 30 minuti durante il giorno, raccomanda il Baylor College. Evita gli alimenti e le bevande contenenti caffeina per almeno 3 o 4 ore prima di colpire le lenzuola, e rendi la tua stanza un ambiente buio e fresco prima di dormire per farti dormire.
