Riesci a guadagnare peso quando tagli le calorie?

Stai facendo del tuo meglio per perdere peso guardando ciò che mangi e riducendo le porzioni, ma le sterline continuano ad accumularsi. Diminuire le calorie non porta alla perdita di peso a meno che non si consumino meno calorie di quelle che si bruciano quotidianamente. È possibile che tu non stia tagliando abbastanza calorie o stia accidentalmente sottovalutando l'assunzione, quindi stai ancora mangiando più di quanto il tuo corpo usi quotidianamente.

Una dieta sana e l'esercizio fisico possono aiutarti a sentirti meglio, indipendentemente dal tuo peso. (Immagine: dolgachov / iStock / Getty Images)

Potrebbe essere il momento di valutare l'assunzione di cibo e bevande per vedere se è veramente compatibile con i tuoi obiettivi di gestione del peso. Se la scala continua a salire in modo significativo per diverse settimane senza spiegazioni, consultate il vostro medico per escludere una causa medica.

Se mangi troppe calorie

Tagliare le calorie aiuta con la perdita di peso, ma solo se stai mangiando meno calorie di quelle che il tuo corpo usa per il carburante. Se stai mangiando meno del solito, ma ancora al di sopra delle tue esigenze di manutenzione, il peso potrebbe insinuarsi nonostante gli sforzi per ridurre le calorie.

Ad esempio, se hai bisogno di 2.500 calorie al giorno per mantenere il tuo peso, dovresti puntare tra le 1.500 e le 2.000 calorie al giorno per perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Ma se consumi regolarmente 3.600 calorie al giorno, riducendo il consumo di 500-1000 calorie continuerai a ottenere un consumo superiore alle 2.500 calorie necessarie per mantenere le tue dimensioni. Hai ridotto le calorie, ma stai ancora mangiando più calorie di quelle che il tuo corpo brucia in un giorno, provocando un aumento di peso.

Per determinare quante calorie hai bisogno di mantenere il tuo peso attuale, usa un calcolatore online che calcola il fabbisogno calorico in base all'età, al sesso, alle dimensioni e al livello di attività. Sii realistico anche sul tuo livello di attività; Uno studio pubblicato su un numero del Journal of Sports Medicine e Physical Fitness del 2010 ha mostrato che le persone tendono a sovrastimare di tre o quattro volte quante calorie bruciano con l'esercizio.

Questo calcolo ti dà il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso. Da questo numero, sottrarre da 250 a 1.000 calorie per determinare quanti dovrebbero mangiare ogni giorno se si desidera perdere da 1/2 a 2 sterline a settimana.

Evitare i tagli eccessivi di calorie

Quando calcoli le calorie da consumare giornalmente per la perdita di peso, tieni presente che è possibile ridurre troppo le calorie. Un articolo del 2010 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha dimostrato che, se lo fai, potresti finire per rallentare il tuo metabolismo fino al 20 percento. Quando il tuo apporto calorico è troppo basso, il tuo corpo reagisce al deficit utilizzando meno energia per svolgere tutte le sue funzioni. Questo ti aiuta a proteggerti durante la fame, ma è piuttosto scomodo quando stai cercando di perdere peso. Un rallentamento metabolico compromette il tuo tasso di perdita di peso; non si può aumentare di peso, ma la perdita di peso potrebbe bloccarsi. Evita l'assunzione calorica inferiore a 1.200 se sei una donna o 1.800 se sei un uomo.

Andare su una "dieta" può anche aumentare i livelli di stress, ha mostrato uno studio del 2010 pubblicato in Medicina psicosomatica. Lo stress aumenta la produzione di un ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo induce voglie per cibi ipercalorici e probabilmente incoraggia il corpo a trattenere il grasso. Questi sono adattamenti utili se stai affrontando lo stress legato alla sopravvivenza, ma non così utile quando stai cercando di adattarsi a una dimensione 6. L'eccessiva esposizione ai glucocorticoidi, incluso il cortisolo, causa un maggiore accumulo di grasso nei roditori; ma i ricercatori non sono sicuri se questo si traduce in esseri umani.

Non misurare la tua assunzione di calorie

Mangiare insalate, cereali integrali e frutta fresca è un passo nella giusta direzione, ma non significa necessariamente che hai tagliato molte calorie. Troppo cibo, anche salutare, può causare un aumento di peso. Le persone tendono a sottovalutare le dimensioni delle porzioni, specialmente quando si tratta di cibi con più calorie, come cereali, oli e dessert, hanno mostrato l'USDA nel 2010. È facile assumere più calorie di quanto si pensi.

Utilizzare una bilancia alimentare, misurini e misurini per assicurarsi che le porzioni siano accurate. Avvia anche un diario alimentare per tenere traccia di tutto ciò che mangi durante il giorno per individuare eventuali snack che stai dimenticando accidentalmente di registrare. Ad esempio, un paio di cucchiai da tavola di ranch sulla tua insalata, una birra con cena e due biscotti nella sala relax aggiungono quasi 400 calorie alla tua giornata.

Potrebbe essere un aumento temporaneo del peso

Anche quando stai riducendo le calorie, è possibile aumentare temporaneamente il peso a causa di un pasto salato, ormoni, infiammazione o costipazione. Un numero maggiore sulla scala può far sembrare che tu abbia ingrassato, ma in realtà è solo una temporanea ritenzione di acqua o liquidi in eccesso. Ad esempio, se ti pesano subito dopo aver mangiato un pasto o bevendo diversi bicchieri d'acqua, la bilancia lo rifletterà, ma ciò non significa che tu abbia ingrassato. Pesi te stesso solo una volta alla settimana e cerca le tendenze per diverse settimane. Se, ovviamente, la tendenza è costantemente in aumento, rivedi il tuo piano alimentare e la tua strategia di esercizio.

Potresti aggiungere muscoli

L'esercizio fisico va di pari passo con la dieta, in quanto aiuta a utilizzare le calorie e ad aggiungere muscoli. Il muscolo brucia più calorie del grasso a riposo, dando al tuo metabolismo una spinta. Ma, se stai allenando con i pesi, puoi contemporaneamente aumentare la massa muscolare mentre cadi, specialmente se sei vicino al tuo obiettivo. Questo cambia in meglio la composizione corporea, ma non necessariamente modifica drasticamente il numero sulla scala. Si può effettivamente mettere su un chilo o due di muscoli dopo diversi mesi di allenamento con i pesi gravi.

Notare se i vestiti si adattano in modo diverso e se si assottiglia, nonostante l'aumento del numero sulla scala. Queste sono indicazioni che stai sviluppando una struttura più muscolare. Il muscolo è più denso, sterlina per libbra, che grasso. Prende meno spazio e ti fa sembrare fermo, teso e snello, indipendentemente da ciò che dice la scala.

Anche con uno sforzo dedicato, aspettati di guadagnare muscoli ad un ritmo non superiore a circa 1/2 libbra a settimana. Non è probabile che il guadagno muscolare si manifesti come aumento di peso se si è notevolmente sovrappeso e si riducono costantemente le calorie a sufficienza per perdere 2 chili a settimana.