Puoi ottenere Natiche più grandi naturalmente, senza pesi?
Mangiare più calorie di quelle bruciate ti aiuterà a ottenere un culo più grosso, ma potrebbe anche portare ad un aumento di peso in altre parti del tuo corpo. Non è possibile concentrare l'aumento di peso in una sola area, in cui l'aumento di peso è in gran parte determinato dalla genetica. Vastamente alterare le proporzioni o la forma generale non è una possibilità reale, ma puoi incoraggiare il tuo sedere ad essere più rotondo e più muscoloso, anche senza allenamento con i pesi.
Un bottino tondo e teso ti fa impressione mentre cammini. (Immagine: dashek / iStock / Getty Images)Aspettative realistiche per i tuoi glutei
Circa il 70 percento delle proporzioni o forme del tuo corpo sono definite dalla genetica, riferisce la rivista Shape. Un bacino più alto crea un culo a forma quadrata, mentre un bacino largo rende il sedere più largo. Se la tua schiena è un po 'più curva del solito, potresti avere un aspetto tondo naturalmente sollevato sui glutei. Se sei una forma a pera con un corpo più pesante in basso, vita e spalle petite, il peso si concentra su fianchi, cosce e glutei. Una persona con un corpo a forma di mela sperimenta la maggior parte dell'aumento di peso nella pancia, nonostante le gambe snelle e le natiche diminutive.
Sebbene la genetica determini prevalentemente le dimensioni e la forma della parte posteriore, la vostra dieta e le routine di esercizio hanno una certa influenza su quanto peso guadagnate nella vostra corsa e sulla rotondità successiva. Ma con l'esercizio fisico, un'alimentazione ottimale e un tono mirato, puoi sviluppare il tuo corpo più sano e massimizzare il potenziale di forma del tuo didietro.
La scienza del guadagno di peso
Hai messo su chili quando si consumano più calorie di quelle che si bruciano. Assumere circa 250-500 calorie in più al giorno di quanto necessario per mantenere il peso porterà a 1/2 a 1 libbra di aumento di peso a settimana. Aumenta il peso più velocemente e otterrai una buona quantità di grasso corporeo, e parte non andrà al tuo bottino.
Oltre a mangiare più calorie, è necessario un po 'di esercizio. Senza alcun esercizio, i due terzi di ogni sterlina guadagnati sono grassi. Troppa grasso corporeo ti mette a rischio di sviluppare condizioni di salute croniche, tra cui malattie cardiache e diabete di tipo 2. Sovraccaricare i muscoli con i pesi è un modo per aiutare a sviluppare muscoli sani, ma puoi anche usare il tuo peso corporeo e il tuo tubo di resistenza, specialmente quando inizi per la prima volta.
Durante la gravidanza, le donne spesso guadagnano una discreta quantità di peso nei loro glutei per un ulteriore apporto di sostanze nutritive. Questo aumento di peso mirato è unico per i cambiamenti ormonali che si verificano con il trasporto di un bambino, ma non è detto che questo si verifichi in momenti diversi dalla gravidanza. Questo aumento di peso è perfettamente accettabile e vantaggioso, purché ciò avvenga secondo un ritmo che il medico ritiene appropriato.
Costruisci il tuo bottino
Gli esercizi per il peso corporeo stimolano i muscoli della glutei e aiutano a sviluppare la loro forma, in modo da ottenere un aspetto più rotondo e più aderente che non è semplicemente una ciccia. Squat, affondi e step-up prendono di mira il grande gluteo, il muscolo più grande della tua schiena. Una volta che questi esercizi fondamentali diventano fattibili e puoi facilmente completare 12 ripetizioni senza dolore o affaticamento, puoi passare ad altri esercizi.
Saltare gli squat - in cui ti lanci in un salto da una posizione tozza e atterra nello squat - sono un modo potente per costruire il tuo dietro. Esegui ponti appoggiandoti sulla schiena e piantando i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate. Quindi, sollevare e abbassare i fianchi per lavorare i glutei senza pesi. Aumentare l'intensità sollevando una gamba verso il soffitto mentre si alza e si abbassa il bacino; ripetere questa variazione su entrambi i lati. Le estensioni dell'anca quadrupede, note anche come calci d'asino o rialzi del tallone, attivano anche efficacemente i glutei. Mettiti a quattro zampe e premi il tallone di un piede verso il soffitto, tenendo il ginocchio piegato a 90 gradi. Nella parte superiore della contrazione, spremere il muscolo del gluteo. Una fascia di resistenza si ripone facilmente nell'armadio o in un cassetto. Estrai la fascia di resistenza per aggiungere sfida ai tuoi squat, passi laterali o affondi stazionari.
Esegui ogni esercizio per un minuto in rapida successione, riposa per un minuto e poi ripeti il circuito una o due volte per una routine completa e intensiva del gluteo. Esegui allenamenti cardio per almeno 150 minuti a settimana i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie consiglia di promuovere una buona salute del cuore e una buona salute respiratoria. Hill climbing su un tapis roulant, escursioni al di fuori o utilizzando un gradino che fa scalare i glutei e può aiutare a costruire massa muscolare.
Alimenti per aumento di peso
Mangiare un sacco di cibo spazzatura aggiungerà calorie alla tua dieta, ma non le calorie sane che promuovono il benessere e il guadagno muscolare. Invece, aggiungi calorie in modo strategico con opzioni salutari come proteine aggiuntive, grassi insaturi, verdure amidacee e cereali integrali.
Servire due once in più di pollo arrosto per 62 calorie o bistecca di fianco per 92 calorie; una tazza di latte all'1% con i pasti o cotta in cereali caldi aggiunge 102 calorie. Puoi anche usare grassi insaturi, come un avocado con 227 calorie per frutto piccolo, olio d'oliva con 124 calorie per cucchiaio e semi di lino con 72 calorie per 2 cucchiai, per aggiungere calorie alle tue insalate e frullati.
Altri modi per aumentare le calorie moderatamente includono la scelta di una grande patata dolce invece di una piccola patata dolce, servendoti un pugno addizionale pieno di riso integrale o mangiando una manciata di noci tra i pasti.
