Dieta Come smettere di mangiare così tanto
Hai provato ogni dieta immaginabile per perdere peso, ma il grosso problema è che non puoi smettere di mangiare così tanto. Un certo numero di problemi può essere coinvolto nella tua abitudine di mangiare troppo, da fattori visivi a problemi emotivi ai tipi di alimenti che scegli o al modo in cui mangi i tuoi pasti. Molte tecniche possono aiutarti a smettere di mangiare così tanto, a seconda della causa alla radice. Parli con il medico se la sovralimentazione ha portato a sovrappeso o obesità, che possono avere un impatto negativo sulla salute.
Donna che mangia hamburger. (Immagine: caracterdesign / Vetta / Getty Images)Porzioni, porzioni e cibo troppo
Se si mangia costantemente troppo, potrebbe essere necessario considerare le dimensioni delle porzioni standard rispetto alle porzioni. Una porzione è una quantità misurata di cibo, come suggerito dalle linee guida nutrizionali standard e trovato sulle etichette degli alimenti; contiene calorie specifiche e nutrienti. Ad esempio, una porzione suggerita dei tuoi cereali pronti da mangiare preferiti può essere di 1 tazza e di 200 calorie senza latte. Una porzione, al contrario, è l'importo che si sceglie di mangiare. Si può effettivamente versare e mangiare 2 tazze di cereali, che a loro volta richiede più latte. Quella somma può sembrare "giusta" nella tua ciotola, ma prima che tu te ne accorga, hai raddoppiato le tue calorie e sei sopravvalutato.
I suggerimenti visivi influenzano le dimensioni delle porzioni che scegli. Brian Wansink, Ph.D., direttore del Cornell Food and Brand Lab della Cornell University, è autore di numerosi studi che dimostrano che le dimensioni di confezioni, piatti e utensili influiscono sulla quantità di cibo che le persone mangiano. Puoi smettere di mangiare così tanto attaccando alle porzioni suggerite sulle etichette degli alimenti e seguendo le linee guida visive per i cibi integrali - per esempio, una porzione di carne ha le dimensioni di un mazzo di carte. Usa piatti e ciotole più piccoli per rendere le tue porzioni più grandi. Continua a servire le scodelle dal tavolo, quindi non puoi facilmente aiutare te stesso a più cibo. Quando le porzioni nei ristoranti sono troppo grandi, chiedete un contenitore da portar via e portate metà del vostro pasto a casa per il giorno successivo.
Mangiare lo stress
Motivi emotivi possono anche provocare l'eccesso di cibo, soprattutto se sei sotto stress. Lo stress a breve termine - interrompersi nel traffico o correre in ritardo per un incontro, ad esempio - tende a togliere la fame. Lo stress persistente, tuttavia, come prendersi cura di un familiare malato o affrontare un capo difficile, lo alimenta. Come parte della risposta allo stress, il tuo corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo, che aumenta l'appetito. Idealmente, quando lo stress si placa, anche la tua fame. Ma con lo stress cronico, i livelli di cortisolo rimangono alti, causando un eccesso di cibo. Il cortisolo elevato può anche portare a scelte alimentari sbagliate. In particolare, puoi desiderare "cibi confortanti" carichi di zucchero e grassi, biscotti e gelati, i cibi più calorici e meno nutrienti.
Per smettere di mangiare così tanto, incorporare le tecniche di gestione dello stress quando i fattori di stress entrano in azione. Il movimento aiuta a gestire lo stress, quindi fai una camminata veloce o fai qualche altra forma di esercizio fisico invece di afferrare una ciambella - o l'intera scatola. Attività come la meditazione e lo yoga possono anche aiutare a ridurre i livelli di stress, così come un hobby come colorare o ascoltare musica. Anche una rete di supporto è importante; invece di immergerti immediatamente in un cartone di gelato quando ti senti stressato, chiama un amico.
Leptina resistenza e eccesso di cibo
Se non riesci a smettere di mangiare troppo, potrebbe essere il segnale di un problema chiamato resistenza alla leptina. La leptina è un ormone che dice al tuo cervello che hai avuto abbastanza da mangiare, mentre l'ormone grelina segnala che sei affamato. La ricerca ha rilevato che nelle persone obese, la leptina e la ghrelina non funzionano correttamente, causando un eccesso di cibo. Gli scienziati hanno studiato la terapia farmacologica per alleviare il problema, ma uno studio - pubblicato sulla rivista Diabetes nel 2004 - ha dimostrato che le scelte dietetiche possono scatenare il malfunzionamento della leptina. Gli scienziati hanno scoperto che alti livelli di trigliceridi nel sangue potrebbero indurre la resistenza alla leptina. Il latte normale, ad esempio, impediva il corretto funzionamento della leptina, mentre il latte senza grassi non lo faceva. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani, i ricercatori hanno concluso che la diminuzione dei livelli di trigliceridi nel sangue potrebbe promuovere il corretto funzionamento della leptina.
Gli alimenti che contribuiscono a livelli elevati di trigliceridi nel sangue sierico sono grassi saturi non sani, come carni grasse o grassi trans nella margarina, snack e cibi veloci e qualsiasi prodotto contenente olio idrogenato. Gli alimenti zuccherati e i carboidrati raffinati sono anche i responsabili dell'innalzamento dei livelli di trigliceridi, inclusi soda, pane bianco e panini, paste e altri prodotti da forno, pasta e cracker. Se la vostra dieta è pesante in questi tipi di alimenti trasformati, potreste essere un eccesso di cibo a causa della resistenza alla leptina.
Dolcificanti artificiali e eccesso di cibo
Altre scelte dietetiche potrebbero anche contribuire a mangiare così tanto. Alcune prove suggeriscono che i dolcificanti artificiali, così popolari tra i dietisti, possono effettivamente aumentare l'appetito. Un articolo pubblicato nel Yale Journal of Biology and Medicine nel 2010 ha esaminato le prove che suggeriscono che i dolcificanti artificiali hanno contribuito all'epidemia di obesità. Questi dolcificanti, scrisse l'autore, non sembrano attivare il circuito della "ricompensa del cibo" nel cervello come fanno gli zuccheri normali, così non ti senti soddisfatto e puoi continuare a mangiare. Inoltre, l'autore ha dichiarato che questi dolcificanti possono effettivamente alimentare le voglie di zucchero, portando a mangiare troppo. Evita i dolcificanti artificiali limitando l'assunzione di cibi "dietetici", inclusa la gomma senza zucchero, e scegli l'acqua aromatizzata con frutta o erbe invece di bibite dietetiche.
Mangiare per la sazietà
La cosa migliore da fare per smettere di mangiare così tanto è passare a una dieta più sana con cibi a "bassa densità energetica", che hanno meno calorie per grammo e un maggiore contenuto di acqua, come frutta e verdura. Questi alimenti tendono ad essere più pieni, il che significa che puoi mangiarne di più per pochissime calorie. In uno studio, pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition nel 2014, gli adulti che nel corso di un anno hanno raddoppiato l'assunzione di verdura non solo hanno perso peso, ma hanno riferito di una maggiore soddisfazione della fame rispetto a un gruppo che ha mangiato meno verdure.
Le proteine e le fibre sono i due nutrienti più associati alla sazietà, quindi se non ne hai abbastanza, puoi continuare a mangiare anche dopo aver mangiato un pasto completo. Assicurati di avere proteine magre ad ogni pasto e spuntino. Buone scelte proteiche includono pollo e tacchino senza pelle, pesce e frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi, uova, legumi, noci e semi. La fibra è la parte indigesta degli alimenti vegetali che non aggiunge calorie ai pasti; prende posto nello stomaco, quindi viaggia attraverso il sistema, eliminando gli sprechi. Gli alimenti ricchi di fibre includono cereali integrali, legumi, bacche, noci e semi, zucchine e verdure crocifere come broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles e cavoli. Le attuali linee guida raccomandano 25 grammi di fibra per le donne ogni giorno e 28 grammi per gli uomini, ma la maggior parte degli americani ne ricava solo 15 grammi.
Altre tecniche per smettere di mangiare così tanto
Essere semplicemente consapevoli di come e quando mangi può anche aiutarti a smettere di mangiare così tanto. Le cattive abitudini che possono alimentare l'eccesso di cibo includono saltare pasti e spuntini di notte mentre si guarda la televisione. Potresti pensare che rinunciare a un pasto ti farà risparmiare calorie e aiutarti a perdere peso, ma in realtà potrebbe farti mangiare troppo al tuo prossimo pasto. E uno studio sulla rivista Eating Behaviors del 2003 ha rilevato che avere spuntini mentre si guardava la TV aumentava l'apporto calorico delle donne.
Mangiare in modo rapido e sconsiderato porta anche a mangiare troppo e praticare pasti consapevoli ad ogni pasto può aiutarti a smettere di mangiare così tanto. Nel mangiare consapevole, rallenti e assapori ogni morso, apprezzandone gusto, consistenza e odore. Ad esempio, sviluppate un apprezzamento per il suono del cibo - il soddisfacente crunch di una verdura croccante. Fai attenzione a ciò che stai mangiando, metti la forchetta tra i morsi e non farti distrarre. Questa pratica ti terrà in sintonia con i tuoi segnali di fame e sazietà per aiutarti a smettere di mangiare tanto.
