Mangiare solo proteine ti fa perdere il grasso?
Quando stai cercando di perdere peso, le tue abitudini alimentari possono creare o distruggere il tuo successo. Una dieta sana può aiutarti a perdere peso anche se non hai tempo per un programma di allenamento vigoroso, e - sul rovescio della medaglia - anche gli allenamenti più duri non possono compensare una cattiva alimentazione. Includere abbastanza proteine nella dieta è fondamentale quando stai cercando di perdere peso, e le proteine offrono un leggero beneficio bruciante calorico rispetto ad altri nutrienti. Ma mangiare solo proteine è un errore, probabilmente lasciandoti svuotato e stanco. Potrebbe anche mettere a rischio la tua salute.
I cibi ad alto contenuto proteico possono aiutarti a perdere peso, ma hai bisogno anche di altri nutrienti. (Immagine: bit245 / iStock / Getty Images)Benefici delle proteine per il metabolismo
C'è un motivo per cui molti guru della salute raccomandano alimenti ricchi di proteine - assumere abbastanza proteine nella dieta può aiutarti a perdere peso. Le proteine hanno un "effetto termico" elevato che stimola il metabolismo. In sostanza, spenderete molta energia - circa il 30 percento delle calorie totali in qualsiasi proteina mangiate - semplicemente scomporla durante la digestione. Questo è significativamente più delle calorie che brucerai digerendo i carboidrati o il grasso - tra quattro e dieci volte tanto.
Le proteine aumentano anche la sazietà, il che significa che ti sentirai più pieno dopo aver mangiato un pasto ricco di proteine rispetto a quello a basso contenuto di proteine. Mangiare proteine per tutto il giorno può evitare i morsi della fame, mantenendo i tuoi pasti soddisfatti, rendendo più facile attenersi alla tua dieta. Soddisfare le tue esigenze proteiche giornaliere fornisce anche supporto nutrizionale per la crescita muscolare - se stai allenando con i pesi come parte del tuo piano di perdita di peso - così puoi essere snella e in forma.
Di quante proteine hai bisogno
Le tue esigenze proteiche giornaliere dipendono dal peso, dal livello di attività e dagli obiettivi di fitness. Man mano che diventi più attivo, le tue esigenze proteiche aumentano, ma non hai ancora bisogno di fare proteine per l'intera dieta. Per la perdita di grasso, mirare a un apporto proteico di 0,82 grammi per ogni chilo di peso corporeo. Se pesate 150 libbre, ciò equivale a 122 grammi al giorno; se hai 190 sterline, è 155 grammi. Puoi soddisfare l'assunzione di proteine mangiando carni magre come manzo macinato al 97%, carne di pollo o petto di tacchino, quinoa, fagioli, latticini e uova.
Ad un certo punto, tuttavia, aumentare l'assunzione di proteine non offrirà alcun vantaggio aggiuntivo. Il tuo corpo può elaborare e utilizzare solo una certa quantità di proteine ogni giorno, e ogni eccesso verrà convertito in energia, piuttosto che usato per aiutare a costruire muscoli e mantenere tessuti sani. È possibile utilizzare un massimo di 0,91 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, riporta l'UCLA. Quindi, se pesassi 150 libbre, non ha senso mangiare più di 136 grammi di proteine al giorno. Per ottenere i migliori risultati, accoppiare l'assunzione di proteine con l'allenamento con i pesi - semplicemente mangiare proteine non ti farà sembrare più tonico, ma combinare proteine e allenamento con i pesi 2-3 volte a settimana ti aiuterà a perdere grasso e guadagnare massa magra.
I rischi di troppe proteine
Oltre a non offrire alcuna perdita di peso o benefici per la salute, l'eccesso di proteine potrebbe anche rappresentare un rischio per la salute. Il tentativo di rendere le proteine l'unico nutriente nella dieta e privarsi dei carboidrati potrebbe effettivamente aumentare il rischio di osteoporosi nel tempo, spiega la Harvard Medical School. Mangiare tonnellate di proteine aumenta anche il carico di lavoro sui reni, che può causare problemi di salute se si soffre di diabete o malattie renali.
Inoltre priverai il tuo corpo di carboidrati e grassi essenziali. Entrambi questi nutrienti fungono da fonti cruciali di carburante - e hai bisogno anche di grassi per la salute del cervello, per mantenere le membrane cellulari sane e per il corretto assorbimento dei nutrienti - quindi eliminarli completamente dalla tua dieta rischia di farti sentire prosciugato. Alcuni grassi - come gli acidi grassi omega-3 - devono anche provenire dalla dieta. Se mangi solo proteine, potresti sviluppare una carenza di acido grasso omega-3, che può causare depressione, affaticamento e difficoltà di concentrazione.
Pianificazione di una dieta ben arrotondata
Puoi rendere le proteine la stella della tua dieta, ma non lasciarti ingannare dal palcoscenico. Invece, abbina le tue proteine con carboidrati e grassi di alta qualità per ottenere la gamma di nutrienti di cui hai bisogno per rimanere in salute. Ad esempio, servite uova strapazzate - saltate con una generosa porzione di verdure - su una fetta di pane integrale e usate il vostro salmone o petto di pollo come abbondante condimento per l'insalata di spinaci che è anche piena di semi di zucca, bacche tagliate e condito con una vinaigrette all'olio d'oliva. Se decidi di includere la polvere proteica nella tua dieta - dopo aver consultato il tuo medico per assicurarti che sia OK - mescolalo con frutta congelata, semi di lino macinati e latticini senza grassi per una scossa ben arrotondata che è ricca di carboidrati, grassi sani, vitamine e minerali - non solo alto contenuto di proteine.
Tieni presente che, mentre le proteine sono fondamentali per una dieta sana, dovrai monitorare l'apporto calorico - da proteine, grassi e carboidrati - per perdere grasso. Assicurati che la tua dieta a tutto tondo fornisca tra le 500 e le 1.000 calorie in meno rispetto a quelle bruciate ogni giorno e perderai grasso ad un ritmo da 1 a 2 sterline a settimana.
