Buoni esercizi per sbarazzarsi di pancia grasso e maniglie dell'amore
Ci si potrebbe aspettare crunch, colpi di scena e curve laterali per essere tra gli esercizi più efficaci per ridurre il grasso della pancia e maniglie dell'amore. Queste mosse sembrerebbero indirizzare direttamente quelle zone per eliminare la pudge in eccesso. La perdita di grasso, tuttavia, è un processo complesso che si verifica solo quando si stimolano gli ormoni giusti e si consumano meno calorie di quelle che si bruciano.
Gli scricchiolii laterali possono tonificare i tuoi obliqui, ma non bruciano il grasso dalla tua parte centrale. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Mentre gli esercizi mirati al tuo torso aumentano la stabilità e tonificano i muscoli in questa regione, non ti aiuteranno a liberarti della gomma di scorta che copre i muscoli e si rovescia sopra la cintura. Cardio ad alta intensità e allenamento di resistenza sono i migliori bruciatori di calorie per perdere grasso ventre e maniglie dell'amore.
La natura del grasso medio
Il grasso che aumenta la circonferenza della cintura e forma le maniglie lavabili ai lati del busto sia sottocutaneo, seduto appena sotto la pelle, sia viscerale, inserito in profondità nella pancia e che circonda gli organi interni.
Anche se non ti piacciono gli sguardi di quelle maniglie dell'amore e del morbido muffin top, questo grasso è meno pericoloso per la tua salute rispetto al grasso viscerale, profondo e profondo, che agisce come un organo endocrino ed espelle i composti infiammatori nel tuo sistema. Il grasso viscerale è motivo di preoccupazione perché aumenta il rischio di malattie, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Il grasso molle è solitamente sottocutaneo e meno pericoloso rispetto al grasso viscerale. (Immagine: kroach / iStock / Getty Images)L'esercizio fisico è la chiave per perdere il grasso della pancia
L'esercizio fisico è essenziale per perdere il grasso della pancia. Ti aiuta a bruciare più calorie ogni giorno e costruisce muscoli, che stimola ulteriormente il tuo metabolismo. Quando si avvia un programma di esercizi, il primo grasso che si perde è il grasso viscerale.
Il tuo girovita si restringerà e sembrerai più magro. Anche le maniglie dell'amore, che sono costituite da grasso sottocutaneo, si restringeranno, ma potrebbero rimanere un po 'più lunghe; il grasso addominale sottocutaneo a volte può essere parte dell'ultimo grasso che si perde.
Non arrenderti però - lo perderai se ti attacchi a una dieta sana, a base di porzioni e un regime di allenamento regolare che include cardio e forza.
Mancia
La tua dieta ha anche un ruolo nella tua capacità di perdere il grasso della pancia. Mangiate porzioni moderate di cibi per lo più non trasformati. Limitare l'assunzione di zucchero, in particolare bevande zuccherate, cereali raffinati e grassi saturi per sostenere i vostri sforzi di esercizio per snellire il centro.
Cardio brucia-calorie
Cerca di adattarsi a un minimo di 30 minuti al giorno di cardio a intensità moderata, come camminata veloce o ciclismo leggero. Una volta raggiunto tale livello, aumentare la durata per durare un'ora nella maggior parte dei giorni. Man mano che la tua resistenza migliora, aggiungi gli intervalli ad alta intensità per aumentare la perdita di grasso, specialmente all'addome.
Un documento pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011 ha mostrato che alternando brevi periodi di esercizio e recupero a tutto campo migliorava la capacità di bruciare i grassi, la perdita di peso complessiva e la perdita di grasso viscerale. Esempi di allenamenti HIIT includono scatti a distanza di 30 secondi con passeggiate di 30 secondi o alternando 4 minuti di ciclismo con 2 minuti di sforzo più facile.
Riscaldare sempre per 5-10 minuti prima di eseguire l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, sezione del proprio allenamento. Concludere ogni allenamento con un defaticamento anche per favorire il recupero muscolare e prevenire il pooling venoso.
Le lezioni di allenamento della forza offrono consigli sulla forma. (Immagine: UberImages / iStock / Getty Images)Allenamento completo della forza
Scricchiolii e torsioni addominali funzionano solo un gruppo di muscoli. Per perdere il grasso della pancia, intraprendere un programma di resistenza completo che ti sfida tutti i principali gruppi muscolari con resistenza almeno due volte a settimana.
L'allenamento di resistenza mobilita il grasso viscerale e sottocutaneo nella regione addominale, ha determinato un'altra revisione della recente ricerca pubblicata nel Journal of Obesity nel 2011.
Tali allenamenti potrebbero non farti perdere molto peso sulla bilancia, ma cambierà la distribuzione di quel peso in meglio - costruendo muscoli che bruciano calorie e aiutandoti a perdere il grasso infiammatorio.
Attacchi a pesi moderati e solo un set di otto a 12 ripetizioni per le prime due settimane se sei nuovo nell'allenamento di resistenza. Un professionista del fitness può aiutare con la progettazione di moduli e programmi.
Nel tempo, accumula fino a tre serie di esercizi per ciascun gruppo muscolare principale. Squat, toraciche, stacchi, affondi, file e tuffi sono esempi di mosse impegnative che affrontano diversi gruppi muscolari contemporaneamente, potenzialmente migliorando i risultati.
Continua a fare movimenti addominali, tra cui tavole e crunch, ma non fare affidamento su di essi esclusivamente per la forza o la perdita di grasso della pancia.
Mancia
Combina forza e HIIT in un unico allenamento alternando le mosse di forza - come flessioni o pull-up - con le calistenia ad alta intensità - come burpees e jumping jacks. Potrai adattare entrambi i tipi di allenamento con un impegno minimo di tempo e risultati massimi.
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