Rischi per la salute di guadagnare peso troppo rapidamente
Potresti essere tentato di ingrassare il più rapidamente possibile per affrontare i problemi di sottopeso, come la salute e l'energia compromesse e la possibile bassa autostima. Aumentare il peso del corpo lentamente per evitare l'aggiunta di grasso corporeo eccessivo, però. Un rapido aumento di peso può non aiutarti a correggere le carenze nutrizionali e non aumenta la massa muscolare, un tessuto molto più sano del grasso.
Donna sbirciando su scala. (Immagine: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty Images)Accumulo di grasso in eccesso
L'aumento di peso veloce sarà per lo più sotto forma di grasso corporeo aggiunto. L'eccesso di grasso può mettere a rischio la salute, anche se l'indice di massa corporea, o il BMI, è appena nella norma. Una condizione nota come "obesità normale" si verifica quando una persona ha un BMI nel range normale, ma un'alta percentuale di grasso corporeo - superiore al 30% nelle donne o superiore al 20% negli uomini. L'obesità normale ti rende vulnerabile agli stessi disturbi associati all'obesità, come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre condizioni croniche. Ad esempio, un documento pubblicato sulla rivista, Progress in Cardiovascular Disease, nel 2014 ha riportato che i pazienti con malattia coronarica con BMI normale ma il grasso della pancia sostanziale hanno il più alto rischio di morte.
Meno accumulo muscolare
Un lento aumento di peso ti permette di mettere su muscoli, piuttosto che solo grassi. Muscle richiede più lavoro per svilupparsi; un tasso di guadagno realistico è di circa 1/2 sterlina a settimana. Senza esercizio, circa due terzi di ogni sterlina che guadagni proviene dal grasso.
Costruire muscoli attraverso l'esercizio non significa che ti trasformerai in un body builder. Avere massa muscolare di qualità ti fa sembrare tonico, sano e in forma. Ti dà anche la forza di fare semplici attività quotidiane, come portare borse dal supermercato o un carico di lavanderia su per le scale.
Per costruire muscoli, unire l'allenamento della forza con un aumento dell'apporto calorico, specialmente dalle proteine. Circa 0,55 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno dovrebbero essere il tuo obiettivo. Alimenti come pollame, carne magra, pesce, tofu e latticini sono fonti ottimali.
Solo due o tre sessioni di allenamento per la forza totale a settimana ti permetteranno di affrontare tutti i principali gruppi muscolari. Usa pesi pesanti che ti affaticano in tre a 15 ripetizioni per uno o tre set. Esercizi di peso corporeo o bande di resistenza possono aiutarti ad allenarti anche se non sei pronto per i pesi.
Possibili carenze nutrizionali
Aumentare rapidamente il peso spesso deriva dal mangiare cibi con un sacco di zuccheri e grassi saturi ma privi di sostanze nutritive di qualità. Senza una corretta alimentazione, non puoi semplicemente guardare e sentire meglio. Le carenze nutrizionali rendono difficile mettere su muscoli, compromettere la crescita e il mantenimento di ossa forti e lo zapping della vostra energia. Se hai perso peso a causa di malattie, interventi chirurgici o traumi, gli alimenti ricchi di nutrienti supportano il tuo sistema immunitario per aiutarti a guarire più velocemente. Cercare di ottenere un rapido aumento di peso con un sacco di gelato, caramelle, soda, patatine e fast food non ti aiuterà a correggere gli squilibri nutrizionali.
Ad esempio, se hai una lattina di soda, ottieni 151 calorie, 38 grammi di zucchero e niente vitamine e minerali. Sostituirlo con una tazza di latte intero per 149 calorie, 8 grammi di proteine e una quantità abbondante di vitamine A e D, insieme al calcio. Scegli un'oncia di frutta secca con 170 calorie, 6 grammi di proteine e più vitamine e minerali su un'oncia di riccioli di formaggio, che ha 156 calorie, solo 1,6 grammi di proteine e quantità minuscole di vitamine del gruppo B. Un cheeseburger fast food arriva a 459 calorie e 26 grammi di proteine, ma ha 6 grammi di zucchero, 11 grammi di grassi saturi e quasi nessuna fibra. Una porzione da 5 once di bistecca di fianco magro fornisce 287 calorie, 39 grammi di proteine e 5,4 grammi di grassi saturi. Mangiatelo accanto a una grande patata dolce e hai almeno tante calorie quante l'hamburger di fast food, insieme a più vitamine, fibre e fitonutrienti per sostenere la tua salute.
Un modo sano per guadagnare peso
Salvo diversa indicazione del medico, mirare ad aggiungere solo 1/2 a 1 libbra di peso al telaio settimanale. Questo è particolarmente vero se sei già ad un peso sano e vuoi guadagnare muscoli per sembrare buff o eccellere in uno sport particolare. Un totale di 250 a 500 calorie al giorno oltre a quelle necessarie per mantenere il peso aiuta a raggiungere il tuo obiettivo.
Anziché eseguire il super dimensionamento del prossimo pasto drive-through, aumentare le porzioni con colazioni, pranzi e cene fatti in casa. Un uovo in più a colazione e farina d'avena cotta nel latte aumenta l'assunzione di proteine e calcio; avocado su un'insalata o un panino a pranzo ti fornisce grassi sani insaturi e vitamina K, potassio e acido folico; una manciata di mandorle come spuntino offre più grassi sani, proteine e magnesio; bistecca extra-sottile a cena offre anche proteine con vitamine del gruppo B e ferro. Al pascolo spesso su cibi ipercalorici e ricchi di sostanze nutritive e aggiungendo calorie al cibo usando olio d'oliva, formaggio e polvere di latte in polvere, aiuta anche ad aumentare le calorie in modo nutrizionale.
Quando si riprende da una malattia, ci vuole tempo per ricostruire un corpo sano e forte. Onora il tuo corpo con nutrizione e pazienza di qualità. Se sei desideroso di costruire muscoli per formare una squadra o sentirti meglio con il tuo fisico, anche questo richiede tempo. Il maggior numero di muscoli che puoi aspettarti di costruire in un anno è di circa 20 sterline. La genetica di alcune persone non consente loro di sviluppare una corporatura grande e muscolosa. Rendi la persona più adatta e più sana possibile per il tuo tipo di corpo il tuo obiettivo.
