Consigli sani per ottenere grasso corporeo

Sebbene l'obesità sia un'epidemia a livello nazionale, alcune persone hanno bisogno di aumentare di peso per raggiungere una dimensione sana. L'aumento di peso può essere richiesto dopo una malattia o un intervento chirurgico. Un adulto più anziano può involontariamente perdere peso a causa della diminuzione dell'appetito e dell'assunzione di cibo, successivamente con problemi di salute e fragilità. Oppure, forse sei solo naturalmente magro e vuoi mettere su chili per raggiungere un peso sano. Aumentare l'indice di massa corporea di almeno 18,5 ti porta fuori dalla categoria di sottopeso e può aiutare a sostenere un sistema immunitario sano e aumentare la tua energia complessiva. Indipendentemente dal motivo per cui vuoi mettere su chili, aggiungili in modo sano con una dieta nutrizionalmente equilibrata.

Top un frullato con noci e semi per crunch e calorie in più. (Immagine: jenifoto / iStock / Getty Images)

Modi salutari per ingrassare

Aumenta di peso mangiando più calorie di quelle che brucia. Un sano tasso di guadagno è da 0,5 a 1 sterlina a settimana, il che richiede di consumare da 250 a 500 calorie in più al giorno di quanto necessario per mantenere il peso attuale. Di solito l'esercizio, in particolare l'allenamento con i pesi, è raccomandato con un aumento del consumo calorico per promuovere la crescita del muscolo, che è un tessuto più sano del grasso.

Se ti stai riprendendo da un problema di salute, da un disturbo alimentare o da una persona anziana il cui sottopeso sta compromettendo l'immunità, però, il medico potrebbe indirizzarti ad aumentare il grasso corporeo per migliorare la tua salute. Se non si fa un esercizio concertato quando si aumentano le calorie, circa due terzi di ogni sterlina che si ottiene sarà da grasso.

Suggerimenti per aumentare le calorie nei pasti

Semplicemente aggiungendo una porzione extra di proteine, cereali integrali o grassi insaturi durante i pasti aumenta l'apporto calorico. Un'aggiunta di 100 calorie ad ogni pasto - approssimativamente la quantità in una banana, un'oncia di formaggio, 1/2 tazza di riso integrale o quinoa o 1/2 di un avocado - ammonta a un aumento di 300 calorie al giorno, cedendo un po 'più di 1/2 di guadagno a settimana.

Un debole appetito può rendere più appetitoso mangiare ai pasti. Aggiungi calorie al cibo che mangi come alternativa per aumentare le calorie. Spalmare il burro di arachidi su un toast per 190 calorie extra per 2 cucchiai, cuocere la farina d'avena in una tazza di latte per altre 149 calorie o aggiungere 2 cucchiai di semi di girasole alla vostra insalata per 170 calorie. Altri modi per aumentare le calorie senza aumentare il volume di ciò che si mangia è l'aggiunta di formaggio in casseruole, mescolando il latte secco nel latte liquido o mescolando la pasta in olio d'oliva prima di aggiungere altri condimenti.

Strategie giornaliere per aumentare il grasso corporeo

Mangiare diversi piccoli pasti al giorno ti aiuta ad adattarti a più calorie senza sentirti imbottito. Rendi questi piccoli pasti calorici densi - una manciata di noci o frutta secca, metà di un panino con burro di arachidi per intero - che pane, formaggio con cracker di grano intrecciati, un frullato fatto con fragole, banana e yogurt o una patata dolce con oliva olio e qualche grammo di pollo arrosto sono esempi.

Evita di bere liquidi con i pasti in quanto questo può riempirti prima di mangiare tutto il cibo solido. Anche i liquidi che bevi tra i pasti dovrebbero avere calorie. Il latte e il succo del 100 percento apportano opzioni nutritive specialmente quando il cibo intero non è un'opzione.

Snack elaborati, fast food e dolci hanno calorie, ma possono comunque renderti vulnerabile alle conseguenze sulla salute del consumo di troppo zucchero e cereali raffinati, anche se sei sottopeso.

Qualche esercizio è importante

Anche se stai cercando di creare un surplus calorico e non bruciare troppe calorie, l'attività leggera favorisce la salute del cuore, il buon umore e l'energia. Anche una passeggiata leggera può stimolare l'appetito in modo da poter assumere più calorie quando si siedono a un pasto.

Una volta che hai raggiunto un peso che è sano e rafforza la tua energia, considera anche l'esecuzione di un allenamento di forza leggera. Non è necessario sollevare pesi pesanti per creare un fisico corporale. Solo due sessioni a settimana possono aiutarti a sviluppare un po 'di muscoli, che aggiunge peso, ma migliora anche la tua funzione quotidiana. Fai da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio per ogni gruppo muscolare in ciascuno di questi due allenamenti. Il tuo stesso peso corporeo, i tubi resistenti o le macchine per il peso sono tutti modi possibili per mettere alla prova le tue articolazioni e i tuoi muscoli.