Idee di pasto ad alto contenuto calorico per aumento di peso
Un peso corporeo sano migliora l'immunità, le prestazioni sportive, la guarigione da interventi chirurgici o traumi e l'autostima. Si sente molto sulla perdita di peso per raggiungerlo, ma alcune persone hanno bisogno di mettere su chili per aumentare il loro indice di massa corporea. Spuntini frequenti e pasti ricchi di nutrienti e ipercalorici aiutano a mettere su i chili. Una dieta di snack con cibi spazzatura può causare un aumento di peso, ma questo alimento non fornisce nutrienti per migliorare la tua salute o il tuo benessere. E, anche se sei sottopeso, puoi ancora sviluppare condizioni legate a una dieta povera - comprese le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Un cereale nutriente-denso può aiutarti a guadagnare chili. (Immagine: suslik83 / iStock / Getty Images)Strategie di guadagno di peso
L'aumento di peso richiede di mangiare più calorie di quelle che si bruciano. Un surplus da 250 a 500 calorie ha un guadagno di 1/2 a 1 libbra a settimana. Aumentare il peso troppo velocemente significa accumulare grasso, piuttosto che muscoli.
Quando si pianificano pasti con un aumento di peso, optare per alimenti con una densità di calorie e nutrienti elevata. Frutta secca, formaggio, noci, germe di grano, avocado, olio d'oliva e latte aggiungono calorie e forniscono salutari versioni di carboidrati, proteine e grassi. Mirare a tre pasti solidi e due o tre spuntini al giorno. Porta degli snack con te in modo da non perdere un pasto. Aumentare le porzioni ai pasti e bere calorie dal latte, succo 100% e frullati.
L'allenamento di resistenza due o tre volte alla settimana ti aiuta a costruire muscoli magri invece di solo grassi mentre aggiungi peso al telaio. Fai allenamenti completi rivolti a tutti i principali gruppi muscolari, usando pesi che ti sfidano fino alla fine del set di otto ripetizioni.
Pasti della prima colazione per l'aumento di peso
Mirare a porzioni più grandi di quanto si mangia normalmente e scegliere cibi ricchi di calorie invece di cereali in fiocchi e pane tostato o frutta. Ad esempio, 1 tazza di cereali muesli fatti in casa con 1 tazza di latte intero e 1 tazza di banana affettata per 880 calorie. Completare con un'oncia di noci per aggiungere altre 183 calorie. In alternativa, serviti due grandi uova strapazzate condite con 1 oncia di formaggio cheddar per 296 calorie. Bere un bicchiere di latte intero sul lato per aggiungere 149 calorie insieme a un muffin inglese alla cannella e uvetta condito con burro di arachidi per altre 328 calorie, portando il totale della colazione a 773 calorie
Pranzo e cena Pasti per aumento di peso
Fai scelte ipercaloriche: opta per pane denso e integrale, zuppe grosse o cremose, cereali integrali, porzioni abbondanti di proteine e verdure amidacee. Vai per 2 tazze di spaghetti di grano intero con 1 tazza di petto di pollo arrosto per 582 calorie o una patata media dolce con 6 once di gonna bistecca per 453 calorie. Un pasto vegetariano potrebbe comportare la miscelazione di una tazza di fagioli neri con 2 tazze di riso integrale per 650 calorie.
Aggiungi 1 tazza di purè di avocado a entrambi i pasti per 384 calorie in più o un'oncia di formaggio cheddar per 114 calorie per oncia. Aumenta ancora di più le calorie dei pasti bevendo latte o succo di frutta insieme, mangiando yogurt con frutta fresca per dessert o afferrando una manciata di noci come finitura veloce.
Snack per aumento di peso
Gli spuntini ti aiutano ad attirare calorie in eccesso durante il giorno, specialmente se trovi abbondanti pasti che ti saziano di appetito. Porta con te una tazza di pista per sgranocchiare tutto il giorno per 693 calorie; in alternativa, una tazza di uvetta fornisce 434 calorie. Avere un sandwich al burro di arachidi sul pane integrale prima di andare a dormire per 345 calorie. I cracker integrali con formaggio e persino i frullati integratori alimentari faranno in un pizzico.
Altri modi per aumentare le calorie durante i pasti e gli snack sono aggiungere polvere di latte in polvere a casseruole, un bicchiere di latte o frullati. Fornisce 80 calorie e 8 grammi di proteine per 1/3 di tazza di polvere. I grassi insaturi sono anche fonti di calorie nutrienti. Prova l'olio d'oliva mescolato alla pasta, i semi di lino macinati cosparsi di cereali per la colazione o di semi di girasole cosparsi su un'insalata.
